Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Texto do Lyle sobre mínimo de treino com pesos e cardio pra saúde e pra manutenção:

 

Ok, since I'm sick to shit of this question getting asked every third day.  This is about two different topics: 

1.    What is the bare minimum training you need to build basic health/fitness (and note that this gtes you teh gradn majority of benefits you'll get with more providing exponenttially less benefit)

2.    How much training is required to maintain fitness once developed

Now people can just get linked to this every time the same question gets asked since the FB search function is apparently beyond most people.

How Much Training for Basic CV/Strength Fitness? 

Short answer: not a hell of a lot

Long answer: You need strength training, some basic cardiovascular training, many guidleines improve flexibiilty (blah, just do full ROM strength training) and while balance gets trotted out for old farts like me, you get much of the same benefit from basic strength training to begin with.

Strength Training: 
You need twice/week full body for 1-3 sets for each major muscle group to build basic strength fitness.  Usually 8-12 reps is thrown about but a litle heavier (8's) is probably better for bone mineral density.  That's it.  Seriously.  That's it.     You can crank out 1 set per exercise for 8-10 muscles groups in 30 minutes or less.

At least in beginners, 1 set will give you like 80% of the benefits of multiple sets.  And twice/week gives you 80% of the benefits of three. Given that time is the single most commonly reported roadblock to regular exercise, this matters. Adding a third day to get 20% more gains is a shit ROI.  Doubling or tripling training time by doubling or tripling sets for 20% gains is a shit ROI.
 
Sample training:
1. Compound lower body exercise (leg press, hack squat, pendulum squat).  Fuck back squats for genpop it's too technical to teach/learn and most can't safely progress it without a lot of practice.   .  Ideally this should load the femur and spine for BMD issues.  Trains quads, glutes, hams (to some degree).  *

2. Leg curl (kind of optional to be honest)

3. A compound chest movement of some sort: chest press, incline chest press.  Trains chest/ delts/tris.  *

4. A compound back movement: Think machine row of some sort.  Depending on how it's done this gets midback, lats and biceps.  *

To that you can add one exercise for 

5. Delts (lateral raise, upright row)

6. biceps

7. Triceps

8. Core: some type of weighted ab work *

9. Back extension

9 total exercises.  Do a hip thrust for booty if you want and that's 10.

* The 4 exercises with an asterisk could, in presmise be all you honestly needed to generally hit the entire body.  10 minutes in and out the door.  Not saying you should or shouldn't do this.  But it gets the job done in a pinch.  So if yo'ure short on time, go in, hit 4 sets and go home.  If you have more time, do more work.

Cardiovascular training
Bare minimum to improve actual cardiovascular health paramters is 20-30 minutes 2-3X/week at an RPE of 3-5 (challenging but not impossible).   This might correspond to 120-140 heart rate or so but this varies enormously.  IF you can keep a broken conversation, it's the right intensity.

You could do an interval session every so often.  Or 2 standard workouts and 1 interval session per week.  Boom, sorted.

That's it.  

A high step count (the 10,000 k goal) will improve general health.  It won't improve cardiovascular health parameters in the same sense as the above (bullshit like VO2 max, reduced resting heart rate, stroke volume, blah, blah).

Stretching: Who cares.  It's hippy crap.
Balance work: Whatever.  Look it up.

That's it, that's the minimum for health.
Twice/week weight training full body
Three times/week aerobic training (1 interval session optional).

Done.  It's 3 hours/week maximum.   

Go to the gym for 2Xweight workouts, do aerobic work after.  One hour 

A third aerobic or interval session on an intervening day.

DONE

You can do more for slightly better gains.  But you can't do less.

Maintenance Training
As the fitness industry is finally recognizing, by which I mean, what I've been saying for over 20 yerars, the amount of training to MAINTAIN basic fitness is pretty minimal.

In general you can reduce training volume (duration or number of sets) and frequency (number of time per week) by up to 2/3rds so long as you maintain intensity (Heart rate, poweroutput, walking/running speed, weight on bar).   

What you can NOT do is reduce intensity.  

Ful volume, reduced frequency reduced intensity, you lose fitness.

Full frequency, reduced volume, reduced intensity you lose fitness.  

You must maintain intensity. 

Note: it's a little hard to reduce the minimums from above to maintenance, they are already low.  So in the case that you're coming from relatively low volumes, move to the minimum guidelines and you're sorted.

This is more for people doing more training who have life come up or are just sick of pouring 8 hours/week into this moronic hobby for no progress.  Or whatever.

Say you're doing 1 hour of aerobic training 6 days/week because you're a running addict.  6 hours/week at 140 heart rate. Whatever speed creates that.

You can reduce that 2-3 times per week (probably three which is kind of minmum for aerobic work) for 2 total hours (6 hours reduced by 2/3rds) per week so long as you maintain running speed.  That's it.

So 3X40 minute sessions/week at 140 HR.   That's all you need to maintain your aerobic fitness for pretty extended periods.  How long?  Don't know.  But longer than you think.  

For weight training it's the same.
Say you're doing 8 sets  2X/week per muscle group.  16 sets total with some amount of weight on the bar on each exercise.  Or at 2RIR.  Whatever you use to gauge intensity.

You can reduce those 16 sets to about 5-6 per week (2/3rds reduction).  Technically you can go from 2 sessions/week to 1 session per week.    So you could do 5-6 sets per muscle group 1X/week and maintain for really long periods of time.    Yes, this is below the minimum guidelines above but strength training works differently after you're trained.  And consistency is the hobgoblin of little minds.

Or 2-3 sets 2X/week if you prefer.  But ONLY if you continue to maintain weight on the bar/RIR. 

That's it, that's maintenance.  In the weight room a fair few people in group jsut do myo-reps/DC for maintenance and have been doing it for years without any fitness loss.  It takes microscopic amounts of training SO LONG AS YOU MAINTAIN TRAINING INTENSITY.  

The fitness industry was positively shocked to learn this last year.  I've been saying this since 2002.

Current training reduced by up to 2/3rds frequency and volume so long as you maintain intensity.  Boom, done.
****

Now stop fucking asking the same question every week.

[Henrique... 74]

E ae Lucas, blz?

 

Treino em casa também, e tenho disponíveis half hack com barras de segurança, barra olímpica, anilhas pra caramba e um banco reto.

 

Estou usando atualmente para peito 12 séries semanais divididas em dois treinos.

 

Por ter apenas esse equipamento, tenho feito unicamente supino reto.

 

É contra produtivo para força e hipertrofia?

 

Fica mais ou menos assim:

 

Após duas séries de aquecimento

90 kg x 8 RIR 3-4

90 kg x 8 RIR 2

90 kg x 8 RIR 0

90 kg x 7 RIR 0

90 kg x 6 RIR 0

90 kg x 5 RIR 0

 

O que vc faria no meu lugar?

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 19/07/2024 em 17:07, Henrique... disse:

Por ter apenas esse equipamento, tenho feito unicamente supino reto.

Dá pra treinar só com supino reto, sem problemas.

 

Em 19/07/2024 em 17:07, Henrique... disse:

Após duas séries de aquecimento

90 kg x 8 RIR 3-4

90 kg x 8 RIR 2

90 kg x 8 RIR 0

90 kg x 7 RIR 0

90 kg x 6 RIR 0

90 kg x 5 RIR 0

 

Pra hipertrofia isso aqui tende a funcionar bem, é um volume bom.

 

Mas eu tentaria variar em dois treinos diferentes nos dois dias. Pode tentar alguma variação no segundo dia, algo como um spoto press, supino fechado, não sei se tem como fazer inclinado... pode avaliar também comprar um bloco de supino ou fazer pin press (saindo das safety bars). Pra uma longevidade dos ombros eu optaria por um spoto press, algo como 6x4 com 2" de pausa e RIR 2-3.

 

Isso pensando em algo simples, mantendo sua estrutura de 6 séries cada treino. Mas pode ampliar mais os horizontes e pensar em séries de empurrar, não de peito. Aí poderia incluir uma gama maior de exercícios, como supino fechado, spoto, desenvolvimento, floor press, pin press, tudo dentro do volume determinado de empurrar.

 

Dá uma olhada nos tópicos abaixo:

 

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

[Henrique... 74]

Em 19/07/2024 em 17:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra hipertrofia isso aqui tende a funcionar bem, é um volume bom.

 

Mas eu tentaria variar em dois treinos diferentes nos dois dias. Pode tentar alguma variação no segundo dia, algo como um spoto press, supino fechado, não sei se tem como fazer inclinado... pode avaliar também comprar um bloco de supino ou fazer pin press (saindo das safety bars). Pra uma longevidade dos ombros eu optaria por um spoto press, algo como 6x4 com 2" de pausa e RIR 2-3.

 

Isso pensando em algo simples, mantendo sua estrutura de 6 séries cada treino. Mas pode ampliar mais os horizontes e pensar em séries de empurrar, não de peito. Aí poderia incluir uma gama maior de exercícios, como supino fechado, spoto, desenvolvimento, floor press, pin press, tudo dentro do volume determinado de empurrar.

 

Dá uma olhada nos tópicos abaixo:

 

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Muito grato pela resposta, Lucas! 

 

Vou dar uma olhada nos tópicos que me indicou.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Pra quem tiver interesse, to usando esses 4 exercícios de “ombros” (entre aspas pq não são só de ombros/deltóides), que tem uma função de fortalecimento, ganho de estabilidade e tb de hipertrofia da região:

 

 

 

 

 

Dá pra ver que são vários ângulos e torques diferentes.
 

Além disso o treino tem desenvolvimento, supino e exercícios pro upper back. 

Nos exercícios de empurrar estou usando amplitudes parciais em alguns momentos pra preservar as articulações, diferente do que costumava fazer.

 

Os ombros estão bem comportados no momento, sem dores.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Voltar com o diário a partir de hoje. To sem poder agachar por um tempo, então o treino tá um pouco diferente do habitual. Segue:

 

Treino 1:

 

A. Supino reto pausado 2x5x100kg - RPE 7
B. Remada baixa unilateral (lat torácico) 2x8x42kg
C1. Leg press horizontal unilateral 2x6x44kg 
C2. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg
D. Adutora 2x10x42kg
E. Low cable facepull 2x10x25kg
F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg
F2. Bayesian curl 1x8x15kg
F3. Tríceps francês cabo polia 1x10x25kg
G. Bike 12min - 6.5km

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Não consegui treinar ontem por conta de uma série de reuniões encavaladas, então ficou pra hj mesmo:

 

Treino 2:

 

A. Pull around lombar 2x8x37,5kg
B. Chest sternal push around 2x10x25kg
C1. Extensora 2x10x70kg
C2. Flexora 2x10x42kg
D. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg
E. Cross cable rear delt fly 45° 2x8x15kg
F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg
F2. Bayesian curl 1x10x15kg
F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg
G. Bike 12min - 6km

 

Descobri depois de várias semanas que a cadeira extensora da academia do condomínio tem banco reclinável e tem uns estudos recentes que mostram maior hipertrofia da porção distal (acho q é isso) do quadríceps qd o movimento é feito com maior extensão do quadril. Vou testar fazer assim em um dos treinos, até pq estou com poucas opções de perna.

 

É isso. Amanhã tem mais.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

A partir de um estudo que coletou dados de 800 mil powerlifters, chegou-se às seguintes informações:

 

Citar

A média de força de COMPETIDORES de powerlifiting é:

• Agachamento (2.2±0.5)xBW
• Supino (1.5±0.3)xBW
• Terra (2.3±0.6)xBW

 

Elite, que seria classificado como os 5% mais fortes seria essa média mais 2x o desvio (que é o número depois do ±). Ficaria assim:

 

Citar

Os competidores 5% mais fortes tem os seguintes números:

• Agachamento 3.2BW
• Supino 2.1BW
• Terra 3.5BW

 

Depois me cobrem o link do estudo. Ou deem um google.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11916]

 

 

Treino 3:

 

A. Puxada neutra 2x8x91kg
B. Cable chest press clavicular 2x10x40kg - 20+20
C1. Leg press horizontal unilateral 2x12x37kg
C2. Panturrilha leg horizontal 1x12x79kg
D. Cadeira adutora tronco inclinado pra frente 2x7x42kg
E. Y raises 2x10x12kg
F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg
F2. Bayesian curl 1x10x15kg
F3. Tríceps francês cabo polia 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.2km

 

A puxada neutra fiz com a manopla solta na barra pra dar flexibilidade pros cotovelos. Coloquei no lugar do pull up pq semana passada meu cotovelo apitou e to preservando.

 

Esse chest press no cross eu fiz pra testar e não gostei, mto instável. Vou ter que treinar a maior parte do treino de empurrar na homegym mesmo e a partir da semana q vem devo incluir um segundo supino, provavelmente um spoto press. Devo manter na academia do condomínio o chest press around q to aos poucos aprendendo a fazer e to gostando.

 

Amanhã vou tentar fazer o treino 4 pra fechar a semana.

 

É isso.

[Henrique... 74]

Em 15/07/2024 em 15:34, Lucas, o Schrödinger disse:

IF you can keep a broken conversation, it's the right intensity.

E aê Lucas.

 

Essa parte sobre o cardio mínimo para saúde, seria uma intensidade que me faça interromper uma conversa? Ou que me permita conversar sem ficar parando para respirar?

 

Não consegui interpretar o que ele disse.

 

Obs: Grato pelas últimas recomendações de montagem de treino. Voltei a progredir cargas.