Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11775]

A partir da semana que vem eu vou fazer um pequeno ajuste nos max efforts. Em vez de buscar 2-3RM, vou buscar 3RM@8 (RPE 8).
 

Basicamente, vou colocar 89-90% da 1RM (o que daria RPE 9 pra 3 reps) e semana após semana tentar melhorar a performance até obter um RPE 8. 

 

Pretendo usar o app Metric VBT pra medir perdas de velocidade pra auxiliar na medida de RPE. Uma perda de velocidade (VL, velocity loss) de 20% pra uma intensidade de 85%1RM representa grosseiramente um RPE 8.

 

 

Resumidamente, vou colocar ~90%1RM e tentar reduzir a perda de velocidade até menos de 20%. Em paralelo vou usar tb o feeling da RPE.

 

Sempre que atingir RPE 8/20%VL vou aumentar a carga em 2-3%.

 

A ideia é só rotacionar o exercício eventualmente. Vou ficar mais fixo com agachamento e supino reto pausado. O supino tem sido mais problemático recentemente, então talvez ainda use um spoto press semana que vem, vai depender dos ombros.

 

É isso. O treino seguirá bem parecido, seguirei com max effort de empurrar e agachar, só vou mudar mesmo esses parâmetros pra pegar mais leve nas articulações.

 

PS: Essa ideia surgiu qd eu tava sugerindo soluções pro Thorzin pra reduzir a fadiga dele e aumentar a performance e acabei gostando e vou usar.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje teve lower 2:

 

A. Agachamento
5x131kg - 75%
2x3x143kg - 82%
1x155kg - 89%
B. RDL 2x5x150kg

C. Extensão nórdica 2x8x10kg

 

To buscando ~9-10 sets semanais de agachar, puxar e empurrar e 5 de extensão de quadril.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Esse estudo recente abaixo comparou ir até a falha e ir até 1-2 repetições da falha:

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021

 

O resultado em termos de hipertrofia foi quase idêntico para os dois protocolos.
 

Tem alguns detalhes interessantes:

1. Os indivíduos eram treinados. Mais de 50% já haviam competido em bodybuilding ou algum esporte de força;
2. O design usava o mesmo sujeito como controle. Cada protocolo foi feito em uma perna.

 

Abaixo infográfico com o detalhamento do protocolo:

 

 

Outro infográfico contendo a variação em hipertrofia do quadríceps de cada perna:

 

 

Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

 

 

 

[T. Wall 3487]

Em 24/02/2024 em 09:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

Que bom que os estudos estão confirmando essa tese.

 

A ideia de uma falha completa nunca fez muito sentido para mim. Até porque eu treino sozinho, sem parceiro, então não é nem seguro alcançar a falha. Eu tento chegar o mais próximo disso.

 

Obrigado por compartilhar @Lucas, o Schrödinger!

[mzampieri 1669]

Em 24/02/2024 em 09:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Esse estudo recente abaixo comparou ir até a falha e ir até 1-2 repetições da falha:

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021

 

O resultado em termos de hipertrofia foi quase idêntico para os dois protocolos.
 

Tem alguns detalhes interessantes:

1. Os indivíduos eram treinados. Mais de 50% já haviam competido em bodybuilding ou algum esporte de força;
2. O design usava o mesmo sujeito como controle. Cada protocolo foi feito em uma perna.

 

Abaixo infográfico com o detalhamento do protocolo:

 

 

Outro infográfico contendo a variação em hipertrofia do quadríceps de cada perna:

 

 

Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

 

 

 

pode ser puro achismo meu ou até loucura USHAUASHUAHSSS

 

tipo, notei que quando comecei a trabalhar mais perto da falha, meu musculo começou a ter um aspecto diferente... mais hard, pode ser genético também, mas basicamente todos os atletas que trabalham perto da falha tem esse aspecto no shape. Não que esteja querendo a me comparar a um atleta UHSDAUASHUAHSUAHS só é uma coisa que venho notado já faz um tempo...

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 24/02/2024 em 18:59, T. Wall disse:

A ideia de uma falha completa nunca fez muito sentido para mim. Até porque eu treino sozinho, sem parceiro, então não é nem seguro alcançar a falha. Eu tento chegar o mais próximo disso.

Pra mim a falha só faz sentido em high reps, pq é difícil demais estimar a distância da falha, então melhor garantir e em exercícios simples isolados no final do treino.

 

Na maior parte do treino acho melhor trabalhar com 3-10 reps, não mais que isso. RPE 7-9 acho que fica bom, é o weet spot pra quem busca hipertrofia.

 

Em 25/02/2024 em 11:49, mzampieri disse:

pode ser puro achismo meu ou até loucura USHAUASHUAHSSS

 

tipo, notei que quando comecei a trabalhar mais perto da falha, meu musculo começou a ter um aspecto diferente... mais hard, pode ser genético também, mas basicamente todos os atletas que trabalham perto da falha tem esse aspecto no shape. Não que esteja querendo a me comparar a um atleta UHSDAUASHUAHSUAHS só é uma coisa que venho notado já faz um tempo...

Antes vc falhava ou trabalhava mas longe da falha? Não entendi isso.

[mzampieri 1669]

Em 26/02/2024 em 09:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Antes vc falhava ou trabalhava mas longe da falha? Não entendi isso.

Antes trabalhava mais longe da falha

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje teve esforço máximo de supino. Ficou assim o treino:
 

A. Supino reto pausado (5RM) 5x125kg - RPE 9,5.
B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x110kg - 76%
B2. Serrote 4x6x54kg - Aumentei uma rep.
C. Elevação lateral 2x8x36kg - 2 DB de 18kg. Aumentei uma rep.

 

Vídeo do supino:

 

 

 

Máxima estimada em 145kg. PR!

 

Fiz 5 reps pra testar a queda de velocidade e o feeling, pra ver se se coadunam com a realidade. O feeling foi perfeito, mas o app cagou justo na velocidade da terceira rep. Vou testar outro app.

 

O app parece funcionar mto bem pro agacho, mas nem tanto pro supino.

 

É isso. Se eu tivesse ombros bons meu supino ia voar… mas tb não tá ruim, boas cargas mesmo com os ombros meia boca… vamo de copo meio cheio!

[Lucas, o Schrödinger 11775]

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 26/02/2024 em 11:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Máxima estimada em 145kg.

Com base na nova tabela a máxima estimada desce pra 142kg, o que parece mais realista mesmo.