Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Atualização cutting

 

Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram.

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114
	Cintura	91	89
	Ilíaco	94,5	94
	Quadril	102,5	102,5
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	16,7	15,6
	Massa magra	77,7	78,3
	BF	17,7	16,6
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40
	Peito	12	11,5
	Abdome	25	24
	Coxa	24	23
	Soma 3 dobras	61	58,5
	Densidade	1,05	1,06
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	18,2	17,5
	Massa magra	76,2	76,4
	BF	19,3	18,7

 

Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim.

 

Comparativo de fotos:

 

Spoiler

 

Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora.

 

O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal.

 

É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

[Vitor_Maromba 7680]

Em 04/02/2024 em 11:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Atualização cutting

 

Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram.

 

 

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114
	Cintura	91	89
	Ilíaco	94,5	94
	Quadril	102,5	102,5
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	16,7	15,6
	Massa magra	77,7	78,3
	BF	17,7	16,6
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40
	Peito	12	11,5
	Abdome	25	24
	Coxa	24	23
	Soma 3 dobras	61	58,5
	Densidade	1,05	1,06
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	18,2	17,5
	Massa magra	76,2	76,4
	BF	19,3	18,7

 

Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim.

 

Comparativo de fotos:

 

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Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora.

 

O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal.

 

É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

 

Boa evolução veinho, mas na próxima foto sem casaco de pele vai ajudar a ver mais as diferenças.

 

Campanha #prestobarba 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Ontem eu passei o dia com uma rinite escrota e hj tive que treinar de qq jeito pq teria uma reunião importante presencial amanhã e não conseguiria treinar. Teria pq desmarcaram…

 

Fiz esforço máximo de agachar e empurrar. Era pra ser 2RM e saiu 1RM. Faz parte, tava num dia bem ruim e até que consegui boas cargas. Ficou assim:

 

A. Agachamento (2RM) 1x163kg - RPE 10
B. Agachamento (back off) 3x5x120kg
C. Supino reto pausado (2RM) 1x136kg - RPE 10
D1. Supino reto pausado (back off) 3x5x104kg
D2. Serrote 10x40kg + 7x50kg + 5x58kg

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Supino Reto Pausado					Agachamento
1RM do dia		136			1RM do dia		163
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
60	44%	1	6		20	12%	1	10
80	59%	1	4		60	37%	1	6
90	66%	1	2		100	61%	1	3
Work sets					Work sets
100	74%	1	1		122	75%	1	2
110	81%	1	1		134	82%	1	1
120	88%	1	1		145	89%	1	1
128	94%	1	1		154	94%	1	1
136	100%	1	1		163	100%	1	1
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
104	76%	3	5		120	74%	3	5
Total de work reps			20		Total de work reps			21
Intensidade média			79%		Intensidade média			77%
INOL			0,96		INOL			0,92

No serrote consegui botar 58kg com a gambiarra.

 

É isso.

[rafaelnobre91 15]

Amigo, lendo seus textos percebi alguns pontos em comum com a mentalidade do Mark Rippetoe do Starting Strength. Estou enganado? 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 06/02/2024 em 10:21, rafaelnobre91 disse:

Amigo, lendo seus textos percebi alguns pontos em comum com a mentalidade do Mark Rippetoe do Starting Strength. Estou enganado? 

Pra ser sincero não sou mto fã do starting strength.

 

Eu gosto de treinos com alguns elementos de performance, que pode ser LPO, powerlifting e, se tivesse infraestrutura, algumas coisas de ginástica; complementando com elementos com foco maior em hipertrofia, aí já usando principalmente cabos, halteres e, tb se tivesse infraestrutura, máquinas.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Como segunda fui obrigado a fazer um fullbody, hj fiz um segundo fullbody e sexta e sábado volto pro upper lower. Resolvi fazer uns cleans e ficou assim:

 

A. Power clean + Clean
(2+1)x80kg + (2+1)x90kg +(2+1)x100kg + (1+1)x110kg - Depois rateei uma penca de vezes com 120kg. Basicamente fiquei com medo de entrar debaixo da barra com medo de morrer amassado.
B. Desenvolvimento 2x6x60kg + 1x12x60kg - Ombro ainda incomoda, mas tá melhor.
C1. Puxada unilateral (pull around lombar) 3x10x40kg
C2. Extensão nórdica 3x8x10kg

 

Vídeo dos cleans com 110kg:

 

Eu fiz cleans antes dos power cleans pra criar a mentalidade de fazer a recepção do power mais agachado e menos em pé. O power com 110kg ficou bom (o clean nem tanto pq fui amassado pela barra).

 

Teve esse pull around lombar:

 

@Coach.Wagner tava dando uma aula mais cedo de como nem remadas nem puxadas ou barra fixa são exercícios específicos pro latissimo, sobretudo pras porções lombar e ilíaca.

As remadas em geral trabalham bem a porção torácica, mas as demais porções de forma secundária. É possível trabalhar as porções mais baixas em uma remada na polia, se for feita com o tronco inclinado pra frente durante todo o exercício.

 

As puxadas e barra fixa podem trabalhar tb a ilíaca, dependendo da inclinação do tronco e se conseguir puxar a barra mais pro esterno.

 

Percebam que dizer que trabalham de forma secundária é diferente de dizer que não trabalham. Seria como afirmar que puxadas não trabalham bíceps e sabemos que trabalham. Mas se quisermos um exercício específico pra bíceps vamos buscar um exercício como rosca direta, rosca scot, entre outros. No caso do latíssimo esses exercícios são os pull arounds.

 

Aqui o Maycon explica bem como executá-los pra cada porção:

 

O post ficou gigante, mas é um tema que eu vinha buscando entender e o pouco que consegui to dividindo com vcs. Se alguém quiser acrescentar algo, fique à vontade.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hj era pra chegar num single com 89% no board press, mas acabei fazendo um esforço máximo “sem querer” e até falhei (na terceira rep). Mas 2x142kg foi PR!

 

Não tá no vídeo, mas eu tentei a terceira e falhei… parecia que ia subir pq a segunda foi bem, não sei oq aconteceu.

 

O treino foi o seguinte:

 

A. Block muscle snatch 4x3x50kg
B. Supino reto pausado com bloco

 

Carga de Treino
Supino Pausado Bloco
1RM do dia		151
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	13%	1	10
60	40%	1	7
80	53%	1	4
Work sets
100	66%	1	2
110	73%	1	2
120	79%	1	2
130	86%	1	2
136	90%	1	1
142	94%	1	2
	0%
Back off sets
120	79%	1	7
Total de work reps			18
Intensidade média			80%
INOL			0,91

C. Remada Pendlay 4x5x100-110kg

 

Os ombros melhoraram um pouco e resolvi reinserir variações de snatch leves e sem impacto. Vamo ver como evolui.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hj teve lower:

 

A. Clean + Power clean 3x(1+1)x80-100kg
B. Clean deadlift 4x2x140-170kg
C. Agachamento pausado 3x5x110kg

 

Queria ter ido até 180kg no clean DL, mas não rolou.

 

É isso.

[T. Wall 3487]

Caraca, não só excelentes treinos, mas também excelentes explicações do que tens adotado em termos de treinamento.

 

Esse diário é obrigatório para qualquer um dentro do hipertrofia.org, mano!

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje fiz um max effort light, RPE 8, de spoto press. A ideia aqui é dar um descanso no padrão de movimento, mas com boa intensidade.

 

 

Achei bem bom. O treino todo ficou assim:

 

A. Spoto press (3RM@8) 3x120kg
B1. Spoto press (back off) 4x3x106kg
B2. Serrote 4x5x54kg
C1. Snatch push press 2x6x60kg - Excêntrica lenta. Incomodou mais do que eu esperava.
C2. Pull around ilíaco 2x8x40kg - Acho que saiu um torácico, apesar de ter tentado ilíaco.
 

O spoto ficou assim:

 

Carga de Treino
Spoto Press
1RM do dia		140
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	10
60	43%	1	6
80	57%	1	3
Work sets
90	64%	1	2
100	71%	1	2
110	79%	1	1
120	86%	1	3
	0%
	0%
	0%
Back off sets
106	76%	4	3
Total de work reps			20
Intensidade média			76%
INOL			0,83

É isso.