Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje teve cardio:

 

Remo

3400m

37’

91m/min

 

É só isso mesmo.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje teve upper 2 e o ombro direito incomodou demais. 
 

Resolvi mudar o esquema dos treinos 2 que eu tava usando pra um wave loading 3/2/1/3/2/1. A intensidade e o volume foram mantidos.
 

A. Supino reto pausado

 

Carga de Treino
1RM		138
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	15
60	43%	1	7
80	58%	1	4
Work sets
103	75%	1	3
110	80%	1	2
117	85%	1	1
110	80%	1	3
117	85%	1	2
124	90%	1	1
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			12
Intensidade média			81%
INOL			0,62

 

B. Remada Pendlay 4x5x100kg - Tá começando a ficar mais confortável de fazer.

C1. Desenvolvimento 5x67kg + 6x60kg - Ombro doeu e baixei a carga. 
C2. Pull up 2x5x95kg (BW) - TEMPO 31X1.

 

Tinha meses que não fazia pull up por causa do bíceps e hj resolvi fazer com excêntrica lenta e pausa em cima. Ficou bom, não doeu. Pretendo manter.

 

To repensando algumas coisas do treino pra tentar melhorar as dores. Assim que tiver algo rascunhado coloco aqui.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Fiz um planejamento de blocos de três semanas de treino.

 

Na semana 1 tem max efforte (ME) dos main lifts (supino reto pausado e agachamento). Na semana 2 tem ME dos secundários (board press e agacho pausado). Na semana 3 tem max effort RPE 8 (ainda estou avaliando, mas provavelmente supino fechado e agacho frontal/terra) e redução de volume nos back offs. 
 

No final da semana 2 eu já reduzo intensidade (5-10%). Como não tem max effort real na semana seguinte, só mantenho volume.

 

No primeiro treino da semana 3 (ME@8) intensidade segue reduzida e abaixo o volume cortando acessórios.

 

No segundo treino da semana 3 subo a intensidade pra já preparar pro max effort da semana 4 (main lifts), mas mantenho o volume reduzido (acessórios seguem fora).

 

Resumo:

 

Semana (S)
Treino (T)

 

S2T2: intensidade reduzida
S3T1: intensidade e volume reduzidos
S3T2: volume reduzido

 

É isso. Só não sei se ficou claro. Não sei também se vai funcionar bem… oremos!

[T. Wall 3487]

Em 19/01/2024 em 14:56, Lucas, o Schrödinger disse:

Não sei também se vai funcionar bem… oremos!

Vai firme!

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje teve lower 2 e teve wave loading no agachamento. Vídeo último set, que saiu bem fácil:

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 

 

Carga de Treino
1RM		168
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	12%	1	10
60	36%	1	6
100	60%	1	3
Work sets
126	75%	1	3
134	80%	1	2
142	85%	1	1
134	80%	1	3
142	85%	1	2
150	89%	1	1
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			12
Intensidade média			81%
INOL			0,62

B1. Good morning 3x5x80kg

B2. Reverse nordic curl 3x8x10kg

 

Os quads saíram inchados dessa “extensão nórdica”. No good morning foi a maior carga que já usei, mas ainda tem espaço pra seguir aumentando devagar.

 

É isso. Ainda não sei oq vou fazer de treino semana q vem… to com o ombro direito doendo e vou pra Salvador na sexta. Sei que agora vou beber kkkk

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Fiz esse videozinho comparando dois agachos 150kg, um com RPE 8 e esse de hj com RPE 6,5:

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Evolução perceptível mano. Muito bom!

Veja como sou um cara detalhista: só hoje percebi que vc possui um cinturão.

Curte esse aí? Qual marca?

 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 19/01/2024 em 21:17, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Evolução perceptível mano. Muito bom!

Veja como sou um cara detalhista: só hoje percebi que vc possui um cinturão.

Curte esse aí? Qual marca?

 

coisa recente, usei umas 4 vezes só, to aprendendo a usar ainda... é um que o Wagner me indicou , marca MT, peguei no mercado livre

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje antecipei o treino de esforço máximo de segunda pq vou viajar sexta e vou ficar o fds sem treinar.

 

Teve esse PR no supino pausado:

 

 

A máxima estimada vai pra 141kg.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado (2RM) 2x134kg

B1. Serrote 4x6x50kg

B2. Supino reto pausado (back off) 3x5x105kg

C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

 

Hj não fiz o push press com excêntrica lenta nem o facepull. Coloquei uma elevação no lugar.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Hoje teve max effort de agachar e teve esse PR:

 

 

Máxima estimada vai pra 170kg. Meta batida! Agora vou pra meta real, que é 180kg, equivalente a “four plates”.

 

Ficou assim:

 

Carga de Treino
1RM		170
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	12%	1	10
60	35%	1	6
100	59%	1	4
Work sets
120	71%	1	2
132	78%	1	1
144	85%	1	1
154	91%	1	1
162	95%	1	2
	0%
	0%
Back off sets
120	71%	3	5
Total de work reps			22
Intensidade média			75%
INOL			0,87

 

O treino completo:

 

A. Agachamento (2RM) 2x162kg

B. Agachamento (back off) 3x5x120kg - Usei 71% pq o quadríceps tinha falecido.

C1. Flexão de joelho no remo 2x12

C2. Hanging knees raises 2x12

 

É isso. Amanhã é descanso, possivelmente com um cardio leve. Quarta e quinta vou pegar leve nos treinos, principalmente de empurrar.