Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Hoje teve max effort de agachar e veio um PR! Vídeo abaixo:

 

Máxima estimada vai pra 168kg. Nunca tinha agachado com 160kg antes.

 

O agacho ficou assim:

 

Carga de Treino
1RM		168
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	12%	1	10
60	36%	1	7
100	60%	1	4
Work sets
120	71%	1	2
130	77%	1	1
140	83%	1	1
150	89%	1	1
160	95%	1	2
	0%
	0%
Back off sets
126	75%	3	5
Total de work reps			22
Intensidade média			78%
INOL			0,98

 

O treino todo foi só o seguinte:

 

A. Agachamento (2RM) 2x160kg

B. Agachamento (back off) 3x5x126kg

C. Good morning 3x6x76kg

D. Knees raises 2x12

 

Os back offs em 75% ficaram pesados (no supino fica bom), então devo voltar a fazer com 73%. Talvez por isso agachamento tenha sugado toda a energia. Não fiz o HIIT no final.

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Faz tempo que eu não fico com as pernas tão destruídas de um treino. Senti demais o quadríceps. Hoje a cadeia posterior tá chorando também.

 

Tudo isso com um volume ridículo...

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Hoje teve cardio leve e foi surpreendentemente tranquilo:

 

Remo

2400m

28’

85m/min

 

Mesmo tendo feito bem leve eu esperava mais dificuldade pelas pernas estarem arrebentadas.

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Hoje fiz medição de BF, peso e circunferências. 

 

Peso: 94,4kg

BF (3 dobras J/P): 19,3%

Massa gorda: 18,2kg

Massa magra: 76,2kg

 

Eu fui um pouco mais rigoroso nas dobras por conta da última medida ter ficado esquisita. Essa ficou mais razoável, já que 19,3% não deve estar muito longe da realidade.

 

A meta segue a mesma, tentar descer pra 90kg em até 4 meses, nada muito agressivo. Depois reavaliar.

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Hj o corpo ainda tava mto cansado… acho q o agachamento sugou legal e a fadiga geral tá grande. Treinei mesmo assim e não foi fácil.

 

A. Supino reto pausado com bloco 2x5x113kg + 2x3x124kg + 2x1x135kg

B. Remada Pendlay 4x5x100kg

 

Cortei o restinho do treino e a desculpa é q minha mulher tava querendo sair pra jantar. Só desculpa mesmo pq eu tava na merda.

 

Vídeo do último supino:

 

 

Controle de carga dos dois supinos da semana:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
1RM		138			1RM		151
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	14%	1	15		20	13%	1	15
60	43%	1	7		60	40%	1	7
80	58%	1	4		100	66%	1	3
Work sets					Work sets
100	72%	1	3		110	73%	1	1
110	80%	1	2		113	75%	2	5
120	87%	1	1		124	82%	2	3
126	91%	1	1		135	89%	2	1
132	96%	1	2			0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
104	75%	3	5			0%
Total de work reps			24		Total de work reps			19
Intensidade média			78%		Intensidade média			79%
INOL			1,10		INOL			0,89

Hoje além do cansaço o ombro direito incomodou bastante. Talvez eu baixe mais um pouco o volume do segundo treino e acrescente algum acessório pra complementar o volume.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

INOL = (total reps)/(100 - intensidade média)

 

O ideal é trabalhar a cada treino com um INOL 0,4-1 e na semana com INOL 2-3. Na semana eu não tenho chegado em 2, mas mesmo assim acho que não vale aumentar, então vou acrescer acessórios pra compensar um pouco.

 

Pela tabela Prilepin a quantidade de reps pra intensidade 70-80% é 12-24. A intensidade média que eu to trabalhando nesses treinos costuma ficar nessa faixa.

 

To usando esses índices pra ajudar a dimensionar os treinos. No primeiro treino da semana pretendo usar um INOL um pouco mais alto, no final da faixa de volume (perto de 24 reps) e no segundo treino um INOL mais baixo, no início da faixa de volume (perto de 12 reps).

 

Tem várias críticas ao uso de INOL e da tabela Prilepin, mas to usando só de referência inicial pra trabalhar a carga semanal de supino e agachamento.

 

Tem tópicos aqui no fórum sobre isso. Tanto explicando quanto criticando.

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Ontem eu tava mto cansado ainda e resolvi dar descanso. Hoje fiz o segundo lower. Ficou bem tranquilo o treino:

 

A. Agachamento pausado 2x3x115kg + 2x2x125kg +2x1x135kg
B. RDL 7x120kg + 5x130kg + 5x140kg - Tava buscando uma carga boa aqui.
C1. Reverse nordic curl 2x8x10kg
C2. Copenhagen plank 2x20”

 

Um dos singles de agachamentos:

 

 

RPE 7, bem tranquilo, boa pausa, boa forma. Gostei.

 

A extensão nórdica ou reverse nordic curl, sei lá:

 

 

Coloquei um piso de 4cm debaixo do joelho pra melhorar a amplitude e tentei pausar um pouco embaixo pra esticar bem o quadríceps.  
 

A carga de treino semanal dos agachamentos ficou assim:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
1RM		168			1RM		152
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	12%	1	10		20	13%	1	10
60	36%	1	6		60	39%	1	6
100	60%	1	3		100	66%	1	2
Work sets					Work sets
120	71%	1	2		115	76%	2	3
130	77%	1	1		125	82%	2	2
140	83%	1	1		135	89%	2	1
150	89%	1	1			0%
160	95%	1	2			0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
126	75%	3	5			0%
Total de work reps			22		Total de work reps			12
Intensidade média			78%		Intensidade média			80%
INOL			0,98		INOL			0,60

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Hj teve o upper e eu sabia que não estava 100% ainda, mas fiz mesmo assim. A performance ficou um pouco abaixo, como esperado.  
 

A. Supino reto pausado com bloco (2RM) 2x136kg@9
B1. Serrote 4x5x50kg
B2. Supino reto pausado com bloco (back off sets) 3x5x110kg
C1. Push press 4” excêntrica 2x10x40kg
C2. Facepull polia baixa 2x10x30kg

 

Fiz uma gambiarra pra aumentar a carga do halter e funcinou:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.470]

Hj eu resolvi fazer uns cleans pra matar a saudade do LPO. Depois aproveitei e testei meu front squat.

 

O treino ficou assim:

 

A. Clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg + 1x110kg
B. Front squat 1x120kg + 1x130kg + 1x140kg 
C. Back squat 3x3x140kg - Aqui foi tipo um back off. Os fronts machucam meus cotovelos e eu não queria desmontar a barra.
D1. Flexão de joelho no remo 2x12
D2. Hanging knees raises 2x12
 

O último clean:

 

O último front squat:

 

Acho q isso aí foi uma RPE 9. Colocaria minha máxima em 147kg. 
 

Cleans e front squats eu tenho que fazer só de vez em quando pq machucam. Front squat machuca mta coisa, cotovelos, ombros, punhos, lombar pqp. Clean incomoda só lombar por causa do impacto.

 

É isso.

 

[T. Wall 3.799]

Em 15/01/2024 em 12:40, Lucas, o Schrödinger disse:

Fiz uma gambiarra pra aumentar a carga do halter e funcinou: