Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[HeiseN_ 3260]

Tesão no som dessas anilhas balançando.

 

Muito foda!

 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Hoje saiu o fullbody prometido pra dar um volume mínimo à semana de treinos:

 

A. Agachamento pausado 4x4x110kg
B1. Supino reto pausado 3x5x102kg
B2. Serrote 3x10x40kg 
C. Elevação lateral polia 3x10x10kg

 

Tinha mto tempo que não supinava (supino e snatch são inimigos, mas juntos se unem pra foder meus ombros) e saiu sem dores e bem fácil.

 

Eu confesso que tenho preguiça de fazer esses treinos de construção, de volume. Curto mesmo treinos de realização, de PR. É uma merda, mas é oq é…

 

É isso. Agora é churrasquinho.

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Em 04/11/2023 em 15:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu confesso que tenho preguiça de fazer esses treinos de construção, de volume. Curto mesmo treinos de realização, de PR. É uma merda, mas é oq é…

Entendo muito bem Lucas, tenho tanto sangue nos olhos para tirar um PR que nunca vi um deload na minha vida, penso até se deveria.

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Em 04/11/2023 em 15:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu confesso que tenho preguiça de fazer esses treinos de construção, de volume. Curto mesmo treinos de realização, de PR. É uma merda, mas é oq é…

Sobre isso, treinar com max effort rotacionando os exercícios é legal pra mim justamente por permitir sempre que se esteja tentando um PR, por se estar usando quase sempre exercícios diferentes. No restante do treino vem justamente a parte de "construção" com back off sets e exercícios acessórios.

 

Então eu posso passar 1-3 semanas progredindo no back squat, chegar numa carga meio limítrofe e em vez de ficar dando murro em ponta de faca, rotaciono pro front squat, que provavelmente estará mais forte. Então tento progredir nele por mais 1-3 semanas e depois rotaciono de novo, pra um pause back squat, por exemplo. Eventualmente, num dia ruim, eu posso testar um exercício que nunca faço, como um box squat, por exemplo, e provavelmente vai sair um PR, já que terá se passado muito tempo da última vez. Então mesmo num dia ruim dá pra ter bons resultados.

 

Eu acho que bater PRs é importante pra motivação, mas a gente não precisa ficar preso a PR só nos big lifts ou PRs de 1RM. Podemos trabalhar com PRs em diversos exercícios, com PRs de volume, PRs de repetições. Isso, além de manter a motivação permite que tenhamos uma boa noção da evolução, o que por sua vez já traz alguma motivação e isso pode criar um ciclo virtuoso.

 

É isso. To meio de ressaca de ontem, mas fiquei com isso na cabeça kkkk

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Depois das discussões lá no diário do @ThorMitologicamenteAcurado sobre profundidade no agacho, tênis, etc., resolvi ver como tava meu agacho descalço, já que tinha séculos que não fazia (na verdade sigo sem fazer, ali foi só com a barra mesmo kkk):

 

Aqui dá pra ver que eu não tenho dificuldade em atingir a profundidade, mas mais ou menos na paralela eu começo a fazer uma boa retroversão pélvica e o tronco inclina mto pra frente, jogando a barra pra direção da ponta dos pés. Se eu quisesse agachar profundo sem tênis eu teria que trabalhar mais o controle pélvico e possivelmente aumentar a distância entre os pés e cortar um pouco da profundidade.

Tem o fato de eu não estar mais acostumado a treinar sem tênis e tb de ter pouca carga (barra pura). Mas acho q as considerações são válidas.

 

Agora com tênis:

 

 

Aqui o movimento já é mais reto, a barra faz todo o trajeto na direção do centro do pé, não tem retroversão visível e o tronco fica bem mais ereto.

 

Eu uso tênis principalmente pra manter o tronco mais vertical por causa dos snatches, por conta dos ombros. Um pouco de salto de fato ajuda no agachamento, mas além do básico de ~1,9cm já não fez diferença pra isso (até atrapalhou e eu demorei bastante tempo pra adaptar). Já pros snatches e cleans, mais de 1,9cm ajudam bastante. Não é por acaso que 99,9% dos levantadores de peso usam tênis com salto.

 

Era só isso mesmo.

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Em 05/11/2023 em 18:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Como que eu apago isso aqui no celular kkk vai ficar aí

Opa Lucas, fazendo um multitasking brabo ai hein, assistindo a um jogo enquanto humilha minha mobilidade publicamente.

 

Sério cara, vc me ajuda demais e apesar da discussão ter "passado" eu ainda volto e releio tudo. Ainda agora com essas imagens vc me deu uma clareada ainda melhor, muito interessante ver como o seu joelho vai bem mais para frente com o tênis quando comparado com o descalço.

 

Duas passagens que vc escreveu que achei interessante:

Em 05/11/2023 em 18:57, Lucas, o Schrödinger disse:

aumentar a distância entre os pés e cortar um pouco da profundidade.

Sobre essa aqui, me fez pensar se um dos motivos de possuir essa profundidade reduzida seria por conta da wide stance que sempre utilizo, o problema é a mobilidade do tornozelo em uma stance menor, vou fazer uns testes. O Wagner mesmo disse lá que seria mais interessante utilizar uma stance mais estreita com o tênis, tenho bastante coisa para testar ainda.

 

Em 05/11/2023 em 18:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Um pouco de salto de fato ajuda no agachamento, mas além do básico de ~1,9cm já não fez diferença pra isso (até atrapalhou e eu demorei bastante tempo pra adaptar). Já pros snatches e cleans, mais de 1,9cm ajudam bastante. Não é por acaso que 99,9% dos levantadores de peso usam tênis com salto.

Até hoje estou nessa postergação em relação ao tênis cara, acho que fazer um salto direto para uma sapatilha levará a uma adaptação mais difícil. Além disso, igual vc disse, um pouco de salto já ajudou no agacho, mais do que isso seria para o pessoal do LPO. Acho que irei voltar ao plano do allstar.

 

Amanhã vou testar fazer o agachamento batendo a bunda na boca da garrafa igual vc sugeriu.

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Hoje só consegui treinar agora de noite e teve uns PRs:

 

Primeiro no jerk:

 

Não gostei mto da execução, mas é oq tinha pra hj. 
 

Depois aproveitei o embalo e fiz um OHP:

 

Foi RPE 10 esse desenvolvimento. Talvez caiba um ou dois quilos a mais, mas certamente não cabia mais nenhuma rep.

 

Depois posto o treino todo.

[Lucas, o Schrödinger 11774]

O treino ficou assim:

 

A. Jerk 6x1x90-120kg

B. Desenvolvimento 1x90kg - Nem ia fazer, mas aproveitei pra erguer pela primeira vez 90kg aqui.

C. Supino reto pausado 3x5x105kg - Tranquilo, sem dor, reps subiram rápidas.

D. Remada com halteres peito apoiado no banco 4x8x80kg

E. Elevação lateral 3x8x36kg - 2 DB 18kg.

 

É isso. Foi um treino mto bom!

 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Hoje teve esforço máximo de agachar e teve esse agacho pausado:

 

Eu achei as pausas um pouco apressadas em comparação ao padrão que vinha fazendo… acho q foi mais impaciência do que qq outra coisa. Em todo caso, esse 3x130kg@8 coloca minha máxima estimada em ~151kg, oq é um PR.

 

O resto do treino ficou assim:

 

A. Power snatch 3x3x60kg - Ombros reclamaram.

B. Agachamento pausado (3RM@8) 3x130kg

C. Agachamento pausado (back off) 4x3x114kg

D1. Good morning 3x7x70kg

D2. Facepull 3x10x25kg

 

É isso. Amanhã eu quero fazer um terra + upper. Vamo ver se vai rolar.

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Apanhado das marcas recentes em relação ao final do ano passado/início desse ano:

 

Citar

Exercícios Principais

Snatch 90kg -> subiu 6kg

C&J 114kg -> subiu 4kg

Back squat 3x150@10 (163kg) -> subiu 9kg

Bench press 134kg -> subiu 4kg

Deadlift (sumo) 3x180kg@8 (~209kg) -> não fazia

 

Citar

Exercícios Secundários

Clean 120kg -> subiu 10kg

Power jerk 120kg -> subiu 10kg

Front squat 3x125kg@8,5 (~140kg) -> subiu 10kg

Pause back squat 3x130kg@8 (~151kg) -> subiu 7kg

Push Press 120kg -> subiu 5kg

Press 90kg -> muito tempo sem testar, era cerca de 75kg há uns 2-3 anos

Board Press 3,5cm 3x130kg@9 (~146kg) -> não fazia

Board Press 5,5cm 2x140kg@10 (~147kg) -> não fazia

Pull-up 5x126kg(+34kg)@8,5 (~152kg) -> subiu 10kg

 

Citar

Metas

Snatch 100kg

C&J 125kg

Back squat 180kg

Bench press 140kg

Deadlift 220kg