Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio]

Em 09/01/2023 em 14:55, Schrödinger disse:

Atualização Dieta

 

Eu to fazendo um dia de PSMF (protein sparing modified fast) toda semana (segunda), há 3 semanas. É basicamente uma ingestão alta de proteína e mínima do resto. Pra mim dá uma boa folga pro intestino, tira a retenção e eu até curto pq me sinto bem mais leve nos dias subsequentes. De quebra gera um buffer de calorias pro restante da semana, quando eu tenho feito leves superávits.

 

Nesse dia eu ainda tento incluir um cardio leve. Hoje fiz 40min de remo e só. Amanhã tem um treino técnico de LPO leve.

 

A ideia é ficar em manutenção (saldo semanal zero) nesse esquema 6/1 até o final do mês e depois aumentar o superávit nos outros dias.

 

É isso.

 

Eu te conheço...

E sei bem qual dia é destinado à PSMF: segundas-feiras. E também acho que sei o motivo...

 

 

[Vecchio]

Sério agora: segundas-feiras, eu acho perfeito pra aplicar porque geralmente a gente encontra-se superalimentado. Se fizer jejum, psmf ou dieta do ovo, da lua, chega inteiro no final do dia.

 

Eu tô bem curioso pra encontrar um balanço ideal pra ciclar o carbo, tipo 1:1 um dia psmf/outro dia carbo normal (sem refeed) ou até 2:1 psmf/normal sem bater indisposição pra treinar e para o dia a dia por falta de carbo.

 

Se você já encontrou gente que comentou sobre isso, please, compartilhe.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/01/2023 em 12:23, Vecchio disse:

Sério agora: segundas-feiras, eu acho perfeito pra aplicar porque geralmente a gente encontra-se superalimentado. Se fizer jejum, psmf ou dieta do ovo, da lua, chega inteiro no final do dia.

 

Eu tô bem curioso pra encontrar um balanço ideal pra ciclar o carbo, tipo 1:1 um dia psmf/outro dia carbo normal (sem refeed) ou até 2:1 psmf/normal sem bater indisposição pra treinar e para o dia a dia por falta de carbo.

 

Se você já encontrou gente que comentou sobre isso, please, compartilhe.

Eu acho que dá pra fazer 2-3 dias sem problemas. É o tempo pro organismo entrar em “modo de economia de energia” e te deixar com fome, sem disposição, etc. Antes disso, a gente fica em “modo caçador”, com boa disposição, em estado de alerta e ainda sem fome.

 

Já vi muita gente fazer 2 dias de PSMF e 5 de manutenção. Menno Henselmans volta e meia posta algo nesse sentido sobre clientes que conseguiram boa evolução. Já vi tb relatos assim de bons resultados no grupo do FB do Lyle, Bodyrecomposition.

 

Deve dar pra testar 3 dias, mas acho que mais certeiro pra aderência deve ser 2 dias.

[Lucas, o Schrödinger]

Treino	Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
Treino 1	A	High Hang Snatch	3	3	50	120
	B	Box Power Clean + Power Jerk	4	4	80	120	2+2
	C	Sots Press	3	8	20	90	RPE 6
	D	Elevação Lateral	3	15	9	60	RPE 6

O treino hj foi mais técnico e trabalhei bastante o ombro zoado. O ombro incomodou em vários momentos, mas fiz a maioria dos snatches sem dor e segue o jogo. 
 

Alguns vídeos:

 

 

Amanhã deve ter um treino um pouco mais pesado e os dois seguintes mais um pouco. 
 

É isso.

[SaBiih]

Cara, eu sinceramente naum entendo como as pessoas conseguem sentir saciedade em dietas keto ou low carb.

Nos últimos dois domingos que naum treinei, fiz um teste com dieta low carb e mantive o mesmo déficit dos dias normais, só que com mais proteina e gordura na dieta e o carbos vieram de vegetais, um pouco de batata e algumas frutas.

Na moral, mesmo fazendo JI, eu tava MORRENDO de fome, coisa que raramente acontece quando uso mais carbo e low fat.

Nos dois dias fechei com 3/kg proteina, 175g/gordura e carbos ficaram em 175-200g. 

 

Editado Janeiro 10, 2023 às 17:39 por SaBiih

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/01/2023 em 14:38, SaBiih disse:

Cara, eu sinceramente naum entendo como as pessoas conseguem sentir saciedade em dietas keto ou low carb.

Eu fico saciado com ambas. Mas como mesmo assim kkkkkk

[Vitor_TW]

Em 10/01/2023 em 13:22, Schrödinger disse:

Treino	Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
Treino 1	A	High Hang Snatch	3	3	50	120
	B	Box Power Clean + Power Jerk	4	4	80	120	2+2
	C	Sots Press	3	8	20	90	RPE 6
	D	Elevação Lateral	3	15	9	60	RPE 6

O treino hj foi mais técnico e trabalhei bastante o ombro zoado. O ombro incomodou em vários momentos, mas fiz a maioria dos snatches sem dor e segue o jogo. 
 

Alguns vídeos:

 

 

Amanhã deve ter um treino um pouco mais pesado e os dois seguintes mais um pouco. 
 

É isso.

 

Eita ombreira...

[Lucas, o Schrödinger]

Ontem não consegui treinar, aí diluí o treino nos dois seguintes. Ficou assim:

 

Treino 2	A	@Tempo Snatch	3	3	47	120
	B	Barbell Squat Jump	3	4	30	120	Obs.1
	C	Back Squat	3	3	121	120
	D	RDL	3	10	115	120	Essa porra é cardio!
	E	SnatchPush Press	4	4	70	120	Ok
		Dual DB Elbowing Row	4	12;12;8;8	44;44;50;50	90	2 halteres 22kg/25kg

 

Deu uma bela canseira, principalmente depois de 30 RDL (touch and go).

 

To vendo com o Wagner a possibilidade de ajustar pra 3 fullbodys, sendo o primeiro mais técnico e os dois seguintes mais pesados. E com mais 3 cardios durante a semana, que to precisando.

 

É isso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Só pra não deixar de registrar, hoje teve meia horinha de remo, nível de esforço médio/baixo.

 

Amanhã tem mais um fullbody.

[Lucas, o Schrödinger]

Treino 3:

 

A	Pause Back Squat	4	4;4;3;2	104;104;108;113	120	3seg bottom
B	B Stance GM	3	8	50	90
C	Wide grip bench press	4	8;5;5;3	90;101;101;107	120
D	Barbell Prone Row	3	6	77	10	Pausa 3seg no final da puxada
	DB Seated Press	3	10	44	90
E	Elevação Lateral	3	15	9	10
	Face Pull Superband	3	15	0	60	Superband preta

Deu uma boa canseira.

 

Antes de começar eu fiz uns snatches até 60kg com uma anilha pequena (11-12mm) no calcanhar pra testar se melhoraria o conforto do ombro (por conta do tronco mais vertical). E acho que melhorou um pouco. Por conta disso comprei uma palmilha foost que aumenta o drop do tênis em 13mm. Nisso vai ficar com 40mm de drop (meu tênis tem 27mm). Vamo ver se vai ficar confortável.

 

É isso.