Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

44 minutos atrás, william.fortunato disse:

Engrenou de vez agora, hein?! 

Com esses treinos livres/flexíveis to conseguindo treinar ~4x por semana, com um volume legal e boa distribuição (incluindo core, condicionamento e unilaterais, que são pontos problemáticos pra mim). Completei 5 semanas nisso!

 

A estrutura básica que to usando é a seguinte:

1. Mobs/Pre-habs
2. Força/Potência
3. Técnica/Hipertrofia/Acessórios de força
4. Condicionamento/Core/Unilaterais

[Lucas, o Schrödinger]

25/08/2020 - Jerk

 

Hoje fiz jerks depois de bastante tempo. Optei por doubles de power jerk. Boa forma e até teve um PR.

 

Power Jerk

9kg - Press, clean OHS, scapular press.

5x15kg

4x35kg

3x45kg

2x55kg

2x65kg

2x75kg

2x81kg

2x85kg - Dá pra chamar de PR pq meu PR de power jerk é 90kg. E cabia mais, mas eu poupei.

 

CGBP

5x55kg

3x75kg

3x5x85kg - Foi pior que o último treino. As reps saíram, mas tava mais difícil.

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds

5/5 one arm KB push press 24kg

10/10 one arm KB gorilla row 24kg

30” plank

 

11 minutos.

 

É isso. Ainda tava cansado do último treino, mas foi bom.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

28/08/2020 - Clean

 

Dia de cleans e back squat pesados. Semana complicada de treinamentos por um nobre motivo: ressaca! kkk. Quarta estava estragado e ainda tive que ir no trabalho resolver umas coisas importantes e passei o dia em pé. Ontem ainda tava bem fraco e nem cogitei treinar. Hoje foi.

 

Back Squat

15kg - GM, kang squats, OHS, back squat

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

2x95kg - Aqui já poderia ser considerado work set. Pouco mais de 70%.

1x105kg

10x1x111kg - 85%. Every 75".

 

Foi bom isso aqui. Não quebrei muito a forma. Com 85% já começo a ter que focar mais em controlar a subida do quadril.

 

Clean From Power Position

35kg - Vários drills de clean.

3x35kg

3x45kg

5x3x55kg  

 

Achei 55kg uma carga boa pra trabalhar a técnica nessa variação. Não encontrei percentuais pra isso, mas imagino que essa variação seja uns 80-85% do clean, o que colocaria esses sets numa faixa de ~75%.

 

A ideia tanto nisso quanto nos block cleans é trabalhar o meu catch. Muitas vezes eu perco a rigidez do core no catch em cleans mais pesados. Aqui eu consigo trabalhar o catch mais baixo e mais rápido sem ter que usar cargas mto altas. Acho que está funcionando.

 

Clean Pull

3x3x85kg - Já tava meio cansado e peguei mais leve nisso aqui hoje.

 

Condicionamento

3 rounds

10 KB clean (2 KB de 16kg)

10 front rack KB squat 32kg

20"/20" copenhagen plank

 

Esses KB cleans acabaram não ficando muito legais. Minha técnica nisso ainda é ruim, então ficou fácil em termos de carga, mas dando pancada com os KB no antebraço (amanhã vai estar tudo roxo). Foram uns 10 minutos.

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

29/08/2020 - Bench Press

 

Resolvi fazer supino com pegada normal depois de alguns meses. A ideia era fazer singles até uma carga alta pra testar o ombro. O ombro não incomodou, mas o punho direito tava incomodando bastante (sempre tem alguma coisa rsrsrs). 
 

Pause Bench Press

10x29kg

8x49kg

5x69kg

3x79kg

2x85kg

1x91kg

1x97kg

1x101kg - Falhei aqui. Meu PR nisso é 117kg, então esperava um single sem tanta dificuldade. Talvez tenha perdido mta tensão na pausa... sei lá, meio decepcionante

 

Press

3x8x51kg

 

Pull up

3x8

 

Condicionamento

Every 90” for 3 sets

6 Renegade Row + Push up KB 16kg 

 

É isso. Treino foi mais corrido hoje pq tenho compromisso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

31/08/2020 - Snatch

 

Hoje fiz snatches e back squats com um pouco mais de volume e menos carga pra descansar as articulações. Treino ficou bom.

 

Hang Power Snatch + Hang Snatch

15kg - Drills de snatch.

(2+2)x25kg

(2+2)x35kg

(2+2)x45kg

3x(2+2)x51kg

 

Os snatches hoje estavam duros, mas a execução até que não foi ruim.

 

Back Squat

3x75kg

2x85kg

3x8x91kg - 70%. 3 minutos de descanso entre os sets. Os treinos de core e condicionamento já deram resultado. Há pouco tempo eu morreria pra fazer um 3x8x70%.

 

Condicionamento

3 rounds

5 snatch high pull (touch and go) 45kg

10 KB thruster 32kg

20"/20" copenhagen plank

 

Completei em 10'40" morrendo. Ficou legal esse WODzinho. Esse high pull entraria antes (com um pouco mais de carga e deadstop), mas eu queria terminar o treino logo e incorporei ele ao condicionamento. 

 

É isso. No próximo treino de upper vou tentar supino com pegada normal com um pouco mais de volume pra ir recuperando a força nele. No próximo de lower devo tentar novamente singles de back squat.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

02/09/2020 - Push Press

 

Hoje resolvi fazer singles de push press. Não foi ruim, mas ainda falta um pouco pra eu recuperar o nível de força do final do ano passado, antes de meu ombro ficar ruim.

 

Push Press

15kg - Vários drills: press, OHS clean grip, jerk dip, scapular press.

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

1x75kg

1x81kg

1x87kg

1x91kg - Falha. Faltou drive. Tentei de novo.

1x91kg 

 

Falta pouco pros 95kg, mas pra bater a barreira dos 100kg aqui ainda tem um caminho razoável.

 

Bench Press

3x55kg

3x12x75kg

 

Desempenho surpreendente considerando o bench da semana passada. Mas isso aqui tá mais condizente com o que eu vinha fazendo. Fiz tudo touch and go.

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds 2 rounds

10/10 renegade row 16kg 

10 KB press push press 16kg

40" bar hang

 

Perdi a mão no WOD de hoje. 

 

É isso. Cerca de 90 minutos de treino.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

04/09/2020 - Clean

 

Dia de cleans leves e back squat "pesado".

 

Back Squat

15kg - GM, kang squats, OHS, BS.

8x35kg

6x55kg

4x75kg

4x85kg

2x95kg

1x105kg

1x111kg

6x1x117kg - 90%. 2 minutos de descanso entre os sets. Começou pesado e foi ficando mais leve.

 

Minha forma tá melhorando aos poucos. Ainda tem um bom espaço pra melhoria na forma (na força tem um mundo de espaço), mas fiquei satisfeito com esses squats de hoje.

 

Clean From Power Position

15kg - Alguns drills de clean.

3x35kg

3x45kg

3x55kg

3x57kg

3x59kg

3x61kg

3x63kg

 

Na semana passada tinha feito sets de 55kg, nessa fui aumentando a carga e foi tranquilo. Aqui o foco é mais técnico mesmo.

 

Clean Pull

3x85kg

3x91kg

3x95kg

 

Condicionamento

3 rounds

10/10 Single Arm KB Front Rack Cossack Squat 24kg

15 KB Swing 24kg

45" Plank

 

10 minutos cravados. Ficou mto bom esse WOD! Eu tenho uma dor recorrente no adutor direito, por isso tenho investido em cossack squats e copenhagen planks. Além disso, ajudam na diferença de força e mobilidade que eu tenho de um lado pro outro.

 

É isso. Foi 1h45min de treino. Amanhã tem upper, mas ainda não bolei o treino.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

05/09/2020 - Jerk

 

Dia de voltar a fazer split jerks. Tava sem fazer splits há um bom tempo e resolvi fazer com uma pegada mais técnica. 

 

Jerk

15kg - Vários drills.

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

4x2x75kg - 75%. A forma foi melhorando no decorrer dos sets.

 

Bench Press

5x55kg

3x75kg

4x6x87kg

 

Touch and go. Foi bom, sinal que o penúltimo treino - quando falhei num single que era pra ser fácil - foi realmente fora da curva.

 

One Arm Ring Row

1x6 - Com as duas mãos pra aquecer.

4x6

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds

5 pull up

10 KB thruster 32kg

15" L-hang

 

Fiz em 7'. Bom WOD. Eu tenho evitado pull ups por causa do cotovelo, mas resolvi jogar no WOD com menos reps.

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Constância...

 

Lembrei daqueles seus momentos na virada do ano estilo "possuído"

 

bídeos desses splits aí, menino Lucas

[Lucas, o Schrödinger]

18 minutos atrás, Vecchio disse:

bídeos desses splits aí, menino Lucas

 

O fórum não permite mais que o vídeo entre direto na postagem, daí desanimei de postar no youtube. Eu sempre posto nos stories do instagram. O jerk de hj ficou até bonitinho:

 

https://instagram.com/stories/lucas.schrodinger/2391633259751900191?utm_source=ig_story_item_share&igshid=1c36472at6d96

[Lucas, o Schrödinger]

07/09/2020 - Snatch

 

Minha ideia era tentar uns snatches pesados hoje, na faixa dos 90%, mas meu corpo ainda tava cansado dos treinos de sexta e sábado. Eu deixaria pra treinar amanhã, mas vou ter que ir no trabalho e o dia vai ser corrido, então treinei hoje mesmo, só que mais leve. O treino foi bem difícil.

 

Snatch High Pull + Snatch from Power Position + Snatch

15kg - Vários drills de snatch.

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg - Aqui eu desisti dos snatches e resolver fazer o complex pra tentar melhorar a puxada que estava mto ruim.

Complex
1x45kg

3x1x51kg

 

Fechei com 4 sets do complex.

Back Squat

3x75kg

2x85kg

1x95kg

3x6x97kg - 75%.
 

Queria ter feito 4 sets aqui, mas encerrei no 3º.

 

Good Morning

2x10x51kg

 

Poupei o trapézio, que tá meio esquisito, do snatch pull.

Knees Raises

2x12

 

Jump sets com o GM.

 

Condicionamento

20 rounds

6 one arm kettlebell snatch 16kg
20” on

10” rest

 

10 minutos disso aqui ficou legal, mas meus antebraços vão ficar roxos amanhã kkkk

 

É isso. Amanhã é descanso e depois é upper com jerks provavelmente.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

08/09/2020 - Press

 

Hoje resolvi descobrir como está meu press estrito.

 

Press

15kg - Press, scapular press.

Push Press

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

1x75kg - ~80%.

Strict Press

3x55kg

3x61kg

3x65kg - RPE 9,5. Top set.

3x5x55kg - 75%. Back off sets.

 

Resolvi fazer push press antes do press pra aquecer e testar o PAP (Post-activation potentiation). Achei legal fazer assim, o press ficou mais suave.

 

Pull up

3x10 

 

Estrito. Em jump sets com os back offs de press.

 

Condicionamento

EMOM 9'

3/3 one arm KB C&J 24kg

5/5 KB renegade row 16kg

10 KB push up

 

Cada minuto um dos exercícios, totalizando 3 rounds. Ficou legal esse WOD. Curti os KB C&J.

 

É isso. Hoje era descanso, mas vai ser amanhã e quinta volto a treinar lower com back squat e cleans.

 

Abraços

[96LBS]

Enquanto eu não abro seu diário para ver suas atualizações, significa que as mesmas estão em estado de sobreposição?

[Lucas, o Schrödinger]

12 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Enquanto eu não abro seu diário para ver suas atualizações, significa que as mesmas estão em estado de sobreposição?

Não entendi rsrs

[96LBS]

18 minutos atrás, Schrödinger disse:

Não entendi rsrs

 

Seu diário é "uma caixa", as atualizações diárias - "o gato".

 

Enquanto eu não abro a caixa, eu não vejo o conteúdo, logo, o conteúdo estaria em sobreposição quântica?

 

hUAHUAUHAAUHAUHAUHAU

 

Esquece essa viagem, tava achando que seu user tinha algum trocadilho com paradoxo de Schrödinger.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

16 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Seu diário é "uma caixa", as atualizações diárias - "o gato".

 

Enquanto eu não abro a caixa, eu não vejo o conteúdo, logo, o conteúdo estaria em sobreposição quântica?

 

hUAHUAUHAAUHAUHAUHAU

 

Esquece essa viagem, tava achando que seu user tinha algum trocadilho com paradoxo de Schrödinger.

 

 

Ahh saquei kkkkk

 

Enquanto vc não abrir o diário eu treinei e não treinei ao mesmo tempo... hahhhaahha

[Lucas, o Schrödinger]

10/09/2020 - Back Squat e Cleans

 

Hoje fiz singles de back squat com 95% e depois fui pros cleans.

 

Back Squat

15kg - GM, kang squats, OHS e BS.

8x35kg

6x55kg

4x74kg

3x85kg

2x95kg

1x105kg

1x111kg

1x117kg - 90%. Subiu suave.

3x1x123kg - 95%. Bom nível de dificuldade, foco em tentar não deixar o quadril subir demais e algum grind nas 3 reps.

 

Hang Clean

15kg - Hang muscles pra aquecer os ombros pra posição de front rack.

35kg - Hang pull, power, e squat cleans.

3x55kg

5x3x65kg - 75%. Tava com alguma dificuldade em refazer o hook grip, provavelmente pelo longo tempo sem fazer hang cleans, mas a carga ficou tranquila.

 

Clean Pull

1x85kg

3x3x91kg

 

Condicionamento

3 rounds

10/10 one arm front rack KB cossack squat 24kg

15 KB swing

45" plank

 

Fiz em 10'30". Isso aqui castiga bem a cintura escapular por causa do combo front rack + planks e trabalha também meus adutores, principalmente o direito, que incomoda bastante.

 

É isso. Saí bem cansado do treino. Foram cerca de 2h. Amanhã é descanso e sábado vou tentar fazer uns jerks e bench.

 

Abraços

 

[Fefe]

Eu não faço  nada disso mas me amarro nos teus treinos .

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Fefe disse:

Eu não faço  nada disso mas me amarro nos teus treinos .

kkk top!

[Lucas, o Schrödinger]

12/09/2020 - Jerk

 

Hoje fui até um single pesado de split jerk, depois fiz um pouco de volume de bench press.

 

Jerk

15kg - Scapular press, press, press in split, clean grip OHS.

Split Jerk

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

1x75kg

1x81kg

1x87kg - Melhor jerk do dia. 

1x91kg

1x95kg - 95%. Acima de 90kg comecei a perder um pouco a postura no dip e, como consequência, os jerks não saíram tão bons. Podia até tentar um PR hoje, mas to focando em fazer esses jerks pesados com boa técnica pra evitar me machucar.

Jerk Dip

3x3x95kg - Fiz esses jerk dips pra tentar melhorar o dip com essa faixa de carga.

 

Os jerks foram bons no geral, melhores do que na semana passada.

 

Bench Press

5x55kg

3x75kg

1x85kg

3x8x87kg

 

Touch and go. Essa carga coloca meu bench, teoricamente, em pelo menos 110kg. O ombro direito incomodou um pouco hoje, nada demais, mas tenho que ficar atento pq passei meses com ele limitando meus treinos.

 

Ring Row

3x15

 

Jump sets com o bench. Esticando no final da excêntrica e pausando no final da concêntrica. Com esse padrão de execução as 15 reps ficaram desafiadoras. Ficou legal.

 

Condicionamento

3 rounds

5 pull up (strict)

10 KB thruster 32kg

20"/20" copenhagen planks

 

Fechei em 9 minutos. Bom WOD. 

 

É isso. Amanhã é descanso e segunda tem snatches e back squat.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve PR de snatch:

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

14/09/2020 - Snatch

 

Hoje a ideia era um single pesado de snatch e depois um volumezinho de back squat. E teve PR!

 

Snatch

15kg - GM, kang squat, press, OHS.

15kg - Power e squat.

4x25kg 

3x35kg

2x45kg

51kg

57kg

61kg

65kg - Salvei. Lift esquisito.

69kg - Falha.

69kg

73kg

3x1x77kg - 3 falhas, sendo uma pra trás que quase quebrou o rodapé do quarto ?. Geralmente eu paro depois de 3 falhas, mas o lift tava na mão, era um detalhe.

77kg - PR! 2kg acima do anterior. E cabe mais.

 

Back Squat

3x8x97kg - 75%

 

Depois disso eu já tava moído. Não tinha como fazer acessório de pull nem colocar squat e core no WOD.

 

Condicionamento

Every 30” for 20 sets

6 KB snatch

 

10 minutinhos de condicionamento. To melhorando nisso aqui, mas da metade pro final o braço esquerdo começou a perder coordenação. 
 

Treino ficou bem minimalista, mas foi mto bom.
 

É isso. Amanhã é descanso e depois é upper e ainda não sei exatamente o que vai ser.

 

Abraços

[william.fortunato]

Porra, Lucas! Parabéns pelo PR!!! Eu ví o vídeo no insta de umas execuções. Haja culhão pra meter um treino desse num quarto de AP.

 

puta que pario

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Porra, Lucas! Parabéns pelo PR!!! Eu ví o vídeo no insta de umas execuções. Haja culhão pra meter um treino desse num quarto de AP.

 

puta que pario

 

Cara, e ontem, pela primeira vez, a barra caiu pra trás pqp. Na box de crossfit era mto comum eu perder a barra pra trás, mas em casa nunca tinha acontecido (acho que eu fico com medo de puxar demais e acabei "aprendendo" a não perder pra trás). 

 

Bateu no step, mas depois foi no piso emborrachado e, em seguida, no rodapé. Susto da porra kkkk

 

E o que eu fiz depois disso? Mais duas tentativas até sair o PR! kkkk

 

Snatch "pesado" é um troço mto louco. Nos mais leves meio que dá pra pensar todo o processo. Nos mais pesados é puxar e meio que rezar pra dar certo kkkk. Tinha tempo que não tentava snatches na faixa de 90%+.

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre ceto adaptação:

 

https://www.instagram.com/p/CFNB3p4BOec/?igshid=1l3wqyqo317g2

 

É uma pena que o link não mais abre direto no post ?.

 

Isso é permanente @Hipertrofia.org?

[Hipertrofia.org]

 

Refere-se a isso acima?

Se sim, tinha sido desativado por problemas de performance, mas reativei.

O único detalhe é que as postagens só aparecerão direto a partir de agora.

[Lucas, o Schrödinger]

16/09/2020 - Upper

 

O treino de hoje acabou virando um treino de braços rsrs. Abortei o push press pq minhas mãos e punhos estão doloridos e incomodando.

 

Push Press

15kg - Drills de aquecimento.

8x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

3x65kg - Abortei aqui. Dava pra fazer, mas preferi poupar pra ver se consigo fazer bem jerks no fim de semana.

 

Close Grip Bench Press

8x35kg

3x55kg

3x12x65kg

 

Mais fácil do que esperava.

 

Chin up

3x12 

 

Estrito foram 12/10/7, as demais foram reps com um pouco de balanço. Jump sets com o CGBP.

 

Arms

Triceps elástico 25/20/18

Rosca com KB 20/16/15

 

Deu um bom pump nas bracetas. Eu devia fazer mais isso.

 

Condicionamento

Every 30” for 20 sets

3 KB C&J 24kg

 

Mais pesado que o WOD semelhante que fiz segunda com snatches. Descanse nos sets 13 e 14, ou seja, fiz 9x3x24kg com cada braço. Bom WOD.

É isso. Ainda to moído do treino de snatch.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

teste

 

 

[SaBiih]

Lucas, como tá a dieta? vc tá ainda seguindo aquele esquema de 5 ou 6 dias da semana em manutenção e 1-2 dias de déficit?

[Lucas, o Schrödinger]

37 minutos atrás, SaBiih disse:

Lucas, como tá a dieta? vc tá ainda seguindo aquele esquema de 5 ou 6 dias da semana em manutenção e 1-2 dias de déficit?

Cara, a dieta tá escrota, já ganhei 6kg nesses 6 meses de quarentena e to oficialmente gordo kkk (uns 20% de gordura).

 

Vou ter que fazer um cutting em breve. Ou um recomp naquele esquema de déficit pequeno. Decidindo ainda. Como finalmente voltei a ganhar força, depois de uns 9 meses com ombro zoado, to protelando isso aí, mas não posso demorar muito mais.

 

Poderia aceitar ficar gordinho, mas to sem dinheiro pra comprar um guarda roupa inteiro novo, então vou ter que queimar alguma coisa de gordura kkk