Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11991]

 

[Lucas, o Schrödinger 11991]

15/04/2019 - LPO

 

Ontem fui pro treino de snatches.

 

Aquecimento

4 rounds 8'

6 snatch push press

6 muscle snatch

6 OHS

6 GHD sit ups

 

Snatch Push Press (minutos ímpares) alternado com OHS (minutos pares)

EMOM 6'

2x5x30kg

2x5x35kg

2x5x40kg

 

Snatch Pull (minutos ímpares) alternado com Power Snatch (minutos pares)

EMOM 6'

6x5x45kg

 

Isso aqui pegouum pouco e eu não fiz uma das séries de snatch pull pra descansar.

 

Power Snatch

3x4x45kg

 

Eram 4x4 em 8min, mas eu abri o bico.

 

Snatch

3x4x50kg

 

Aqui também eram 4x4. 

 

Snatch Deadlift

5x3x70kg

 

O treino foi bem legal. To curtindo esse novo padrão de treinos.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Test drive:

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

O test drive só vale mesmo quando vc fica abusado e coloca mais carga do que aguenta no BS e precisa usar o suporte de segurança, até lá é só perfumaria

[Lucas, o Schrödinger 11991]

18/04/2019 - Lower

 

Ontem o rack chegou e hoje eu resolvi fazer um test drive antes de ir pro trabalho. Fiz tudo leve, até porque tenho treinado pouco e a ideia nesse primeiro momento é mais começar a acostumar a fazer um pouco mais de volume. Fiz uns mobs uns prehabs com elástico e depois fiz 3 exercícios de inferiores, mais ou menos na faixa de 60-70%

 

Front Squat

10x19kg

8x29kg

6x39kg

4x49kg

5x5x63kg 

 

Hang Clean

5x3x53kg

 

Eu não costumava fazer squat cleans em casa com medo de errar e largar a barra no chão. Como o rack tem uma barra de proteção, resolvi testar uns (ainda leves).

 

Rack Pull (2cm abaixo dos joelhos)

3x5x101kg

 

Eu ainda queria fazer algum unilateral (step up, lunges, split squat, etc.) e mais algo pra condicionamento (box jumps, usando um gaveteiro velho rsrsrs, uns swings, DB snatches, etc.), mas lamentavelmente eu tinha que sair pra trabalhar...

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Se alguém tiver interesse, esse rack que eu comprei custou 600 pratas no mercado livre. 

[Lucas, o Schrödinger 11991]

20/04/2019 - Upper

 

Hoje treinei de novo em casa. Depois de alguns mobs bem rápidos, umas rotações internas/externas fui pro treino. Assim como no lower, mantive em 60-70%.

 

A1. Bench Press (com pausa)

10x19kg

8x39kg

6x59kg

5x5x71kg

 

A2. Ring Rows

5x15

 

B. Power Jerk

5x3x53kg

 

C. One-arm Hang DB Snatch 

10x6x11,4kg - 15s de descanso entre os braços. Era basicamente 15s on, 15s off. Fiz por 10 minutos.

 

Isso aqui eu fiz baseado num artigo do t-nation, que abordou um estudo sobre uma forma de queimar calorias de forma eficiente. No estudo os caras fizeram isso por 20 minutos e queimaram 400kcal (pode ser DB/KB snatch ou one-arm swing). Os pesos eram 12, 16 e 20kg. Fato é que não achei tão puxado assim, talvez por ter usado um peso baixo. Não acho que tenha queimado tantas calorias.

 

Segue link:

 

https://www.t-nation.com/training/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories

 

Em todo caso, achei legal pra pegar a parte posterior dos delts e um pouco de trapézio também. Vou tentar com mais carga da próxima vez.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, Schrödinger disse:

Vou tentar com mais carga da próxima vez.

Na próxima usa a carga de menino: 24kg

[Lucas, o Schrödinger 11991]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Na próxima usa a carga de menino: 24kg

O estudo falava em 12, 16 ou 20kg...

 

Acho que com 24kg ficaria pesado... até pq é com uma mão só. Experimenta fazer aí e me fala rsrsrs

[Ricardo Queiroz 5760]

Se bobo, não quero ficar muito forte não.

 

Já vi outro com ktbl avaliando o gasto. Tenta na próxima, pode ser que fique mais fácil de fazer, emon 20' com 10-15 swings (24-16kg) mais explosivos possível

Gasto não ficava tão distante disso não. Fazer 15/15s de swing entre os braços é muito ruim, perde todo o lance "do swing", o ktbl snatch é mais jogo fazer, é o tempo de aprumar a setup do outro braço