Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[LuizLeandro 660]

22 horas atrás, Schrödinger disse:

7 reps não servem pra nada, nem força nem hipertrofia, todo mundo sabe disso

 

Não dá pra discutir com a ciência.

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

19/11/2018 - Crossfit

 

Ontem fiz um treino legal de crossfit.

 

Mobility

Punhos 

Ombro

 

Warm up

AMRAP 6’

10 american KB swing 20kg

10 DL 40kg

40” plank

 

Fiz só dois rounds e depois dei uma mobilizada no quadril.

 

Skill

40” on 20” off 

40kg

10 clean pull

10 muscle clean

10 power clean

10 clean

Rest 2’

10 press

10 push press

10 power jerk

10 split jerk

 

Não fiz 10 em td pq senão não ia sobrar nada pro WOD.

 

Força

C&J work up to 70%

1x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg

 

WOD

For time

5 C&J 70% - 55kg

5 muscle up 

4 C&J 75% - 60kg

4 muscle up

3 C&J 80% - 64kg

3 muscle up

2 C&J 85% - 68kg

2 muscle up

1 C&J 90% - não fiz

1 muscle up

 

Levei 16’ pra fazer até o quarto round e terminei pq todo mundo já tinha acabado. O condicionamento, que já é ruim, tá zoado por causa da gripe.

 

Foi bacana. Fazia tempo que não treinava crossfit e esse foi legal.

 

Abraços

 

 

[Essr 86]

Belo wod!

Guardei pra fazer qualquer dia!

[Lucas, o Schrödinger 11989]

22/11/2018 - Upper

 

Tava cansado pra caraleo, mas resolvi fazer um troço rapido pra não passar em branco. Foi td umbroken, mas o nível de dificuldade foi bem alto.

 

A1. Chin up 21/15/9

A2. HSPU 9/7/5

 

É isso.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 11989]

23/11/2018 - LPO

 

Ontem teve treino de acessórios de LPO.

 

Muscle Snatch + OHS  (10s pausa no bottom)

EMOM 5'

1x2x30kg

1x2x35kg

1x1x40kg

 

Power Snatch + Snatch Balance + OHS

EMOM 5'

40kg

45kg

50kg

55kg

60kg

 

OHS (saindo do rack e usando um push press pra colocar a barra no alto)

EMOM 5'

3x3x60kg

1x3x65kg

 

Não deu tempo de fazer a quarta pq estava dividindo o rack com mais 2 pessoas.

 

Clean Pull

EMOM 5'

5x3x70kg

 

Clean (5s pausa no bottom)

EMOM 5'

5x3x60kg

 

Front Squat from Bottom + Jerk

EMOM 5'

5x1x60kg

 

Peguei leve nas cargas (nem tão leve assim), mas foi legal. Estou testando o power jerk sem mover os pés (eu afasto antes do iniciar o movimento) e estou achando bem mais suave e fácil.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

24/11/2018 - Ginástica 

 

Fiz um treininho rapidão antes de sair de casa.

 

A1. Chin up 20/10

A2. HSPU 6/4

A3. Ring row 15/15

A4. Ring dip 10/10

B. Push up 30

 

60 reps de push e 60 de pull.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11989]

27/11/2018 - Ginástica 

 

Eu fiz uma ferida na perna e por isso não treinei LPO segunda, mas hj pretendo ir. Ontem fiz um treino rápido daqueles de ginástica e foi bem mais tranquilo que os últimos dois - sinal que eu to 100% recuperado da gripe.

 

A1. Chin up 21/15/9

A2. HSPU 9/7/5

 

Tudo unbroken. Pode ser coincidência, mas eu senti uma melhora nos meus ombros e peitoral desde que comecei a fazer HSPU com frequência. Fica aí a dica se alguém quiser incluir na rotina pra testar.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11989]

28/11/2018 - Ginástica

 

Acabei não indo pro LPO ontem. Fiz só mais umas paradinhas pro upper só pra não ficar 100% parado.

 

A1. Ring rows 21/15/12

A2. Ring dips 15/12/12

 

Não sei o que vou fazer hoje ainda. Queria treinar algo de perna, mas o treino de crossfit tá bem ruim. E amanhã tem LPO... Veremos.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11989]

 

Alguns movimentos de ontem. Boas cargas e com sobras:

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

30/11/2018 - LPO

 

Ontem fui pro treino de acessórios de LPO. Todos os 6 exercícios foram EMOM 5'.

 

Snatch Push Press + OHS (3s de pausa no bottom)

(2+2)x30kg

(2+2)x35kg

(2+2)x40kg

(2+2)x45kg

(2+2)x50kg

 

Snatch Balance

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x65kg

2x70kg - Vídeo acima.

 

Fui bem aqui. Era pra ter começado com 55kg e fechado com 75kg, mas da última vez que fiz falhei em uma rep com 70kg e acabei preferindo garantir. O dono da box, que manja bastante, falou que eu preciso fortalecer os romboides pra melhorar a estabilidade no overhead, falou pra fazer remadas e por acaso eu comecei a fazer ring rows recentemente... vamo ver se vai render resultados.

 

Snatch Pull + Snatch High Pull + Snatch (5s de pausa no joelho)

5x(1+1+1)x40kg

 

Nem tentei aumentar aqui porque os 5s de pausa no joelho tiram toda a força dos extensores de quadril. O ponto alto foi que tava ridiculamente fácil estabilizar 40kg no overhead depois de um balance com 70kg.

 

Front Squat (TEMPO 22X1, 2s na descida, 2 segundos no bottom, sobe explosivo)

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x65kg

2x70kg

 

Jerk Behind the Neck

2x60kg

2x65kg

2x70kg

2x75kg

2x80kg - Vídeo acima.

 

Fui bem aqui. Cabia mais, mas como era BTN, eu não sabia como ia sair. Algumas conclusões que eu tirei sobre meu jerk: (1) a pegada mais larga ajuda demais a estabilizar no overhead; (2) preciso sair já com um bom afastamento de pés, pra não ter que afastar lateralmente na tesoura, pois a base larga me dá mta estabilidade.

 

Back Squat

5x3x80kg - 70%. Ficou razoavelmente leve, mas é difícil saber a carga adequada quando é EMOM.

 

Tava precisando treinar pernas e esse treininho foi bacana pra isso. Hoje to bem dolorido.

 

É isso.

 

Abraços