Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[yuuuriiii]

Em 2017-6-15 at 13:00, Shrödinger disse:

Hoje eu fiz uns high pull ups. Oq acham? De cara eu percebi que subo bem mais do lado direito (q é bem mais forte).

1 - COMO FAZ UMA CARALHA DESSA?

2 - Vendo essas high pull-up não entendo porque os muscle-up não saíram ainda. Se bem que o Essr já levantou os pontos interessantes a se trabalhar aí. 

 

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

É só fazer 2 semanas de keto e jejum que esse MU saí, ele que está de palhaçada

NoFap ajuda muito também.

[Lucas, o Schrödinger]

19/06/2017 - Crossfit

 

Mobilidade

Alongamentos de quadril com elástico fazendo tensão oposta. Tipo isso:

 

 

Aquecimento

AMRAP 10'

10 push up

10 jump squat

10 superman

30" plank

 

Fiz 6 rounds.

 

Força

Back squat

10x20kg

6x50kg

5x55kg

Every 2' for 3 sets

8x65kg - 70%1RM

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 16'

800m corrida

Depois:

5 rounds

10 lunge - 16kg

10 kb swing - 16kg. Aqui é o swing americano.

10 box jump - Caixa de 50cm.

 

Fiz em 15'30".

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

e o joelho nesse condicionamento? foi de boa?

[Lucas, o Schrödinger]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

e o joelho nesse condicionamento? foi de boa?

Foi tranquilo. Hoje foi um bom teste. Teve td que poderia sacanear o joelho, mas foi tranquilo  

[Lucas, o Schrödinger]

1kcal = 1kcal

 

Semana	Peso Médio (kg)	Variação Real do Peso Médio (kg)	Déficit Calórico (kcal)	Variação Teórica do Peso (kg)
11	76,3	-0,3	153	0,0
10	76,6	-0,3	2484	-0,3
9	76,9	-0,2	1142	-0,1
8	77,0	-0,1	19	0,0
7	77,1	0,0	780	-0,1
6	77,1	-0,7	2262	-0,3
5	77,8	0,0	1931	-0,3
4	77,8	-0,2	3798	-0,5
3	78,0	-0,4	-145	0,0
2	78,3	-0,1	886	-0,1
1	78,4	0,1	994	-0,1
0	78,3
Total		-1,9	14304	-1,9

 

Eu tava fazendo essa tabela resumo das 12 semanas de dieta, mas não imaginava que os valores iam bater dessa forma!

 

(Se acrescentar uma casa decimal ficam ligeiramente diferentes).

 

Olha que meu controle nem é dos mais estritos pq eu acabo comendo muitas vezes fora e em situações como encontros com amigos, churrascos, etc.

 

Fato é que perdi aproximadamente 1,9kg e o estimado era exatamente isso. Interessante como em 12 semanas os valores batem, mas de uma semana pra outra não. A mensagem que fica é: confie no processo e não na balança!

 

A propósito, hoje meu peso bateu 75,7kg, mas é provável que estabilize em 76 baixo, como indica a média semanal.

 

Abraços

[Aless]

Massa. O mais importante é saber o ponto inicial, qual o teu gasto calórico total de fato. Esse é o problema de quem começa uma dieta nova, usa a calculadora e ainda leva umas semanas pra ajustar.

 

Mas também tem que considerar a flutuação de água... nutricionista baixou 300kcal e eu fiquei 10 dias sem perder peso, daí dum dia pro outro foi quase 1,5kg a menos. woosh.

[Lucas, o Schrödinger]

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

1kcal = 1kcal

 

A última semana já foi de manutenção, então incluí a primeira semana de dieta efetiva. Além disso mudei a unidade da variação semanal do peso pra gramas pra melhorar a precisão:

 

Semana	Peso Médio (kg)	Variação Real do Peso Médio (g)	Déficit Calórico (kcal)	Variação Teórica do Peso (g)
12	76,3	-316,7	153	-19,9
11	76,6	-250,0	2484	-322,6
10	76,9	-150,0	1142	-148,3
9	77,0	-66,7	19	-2,5
8	77,1	0,0	780	-101,3
7	77,1	-700,0	2262	-293,8
6	77,8	50,0	1931	-250,8
5	77,8	-200,0	3798	-493,2
4	78,0	-370,0	-145	18,8
3	78,3	-55,0	886	-115,1
2	78,4	125,0	994	-129,1
1	78,3	-278,6	1520	-197,4
0	78,5
Total		-2211,9	15824	-2055,1

 

 

[Ricardo Queiroz]

36 minutos atrás, Shrödinger disse:

1kcal = 1kcal

[william.fortunato]

Essa planilha é fake

[Lucas, o Schrödinger]

20/06/2017 - Crossfit e LPO

 

Ontem o treino de LPO foi mais técnico, a maior parte foi apenas com a barra, então resolvi fazer o treino de crossfit na sequência - algo que já tava querendo fazer há tempos.

 

Técnica

Aqui teve um longo trabalho focando em fazer a barra bater no quadril e subir. Fizemos aquele drill do Torokhity (que o debew sempre posta) em que se inclina o tronco, faz um balanço com a barra batendo algumas vezes no quadril e depois faz o high pull. Acho que é esse aqui. Depois fizemos o mesmo movimento entrando embaixo da barra num power snatch. Por fim, o movimento total com a barra saindo da canela.

 

Força

Dip (squat) snatch

1x5x20kg

2x4x30kg

2x3x35kg

2x3x40kg 

 

Fiz bem aqui. Mais estável que na semana passada. A melhora do ombro fez diferença. Ainda assim, tenho que melhorar o second pull e conseguir puxar a barra sempre bem próxima ao corpo pra facilitar o recebimento na posição de squat.

 

O treino foi só isso aí, então eu parti pro treino de crossfit.

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

Aquecimento

EMOM 12'

Chin up max hold - Consegui segurar os 60" na primeira e nas duas seguintes foram apenas 30" (e com core e bíceps morrendo). 

12 Ring rows 

30" hollow hold

45" arch hold

 

Foi bem cansativo esse aquecimento.

 

Técnica

Kipping pull up

Butterfly pull up

 

Até aprendi uma coisa ou duas sobre o kipping - muito do que o @Essr escreveu em relação às muscle ups foi falado lá e eu consegui entender melhor. Meu objetivo maior é conseguir usar isso pras muscle ups e vou tentar treinar mais as duas coisas no fim de semana. Não cheguei nem perto de conseguir o butterfly - e nem tenho lá muito interesse em conseguir.

 

Condicionamento

15 rounds

Tempo máximo 15' 

3 pull up - Comecei fazendo estrito e depois fiquei tentando aprimorar o kipping.

5 wall ball - Usei 6kg

7 burpee

 

Fiz 9 rounds. E morri. Condicionamento tá melhor, mas tenho um longo caminho pela frente ainda até ficar medíocre. O kipping surpreendentemente melhorou pros últimos rounds.

 

Cheguei em casa e bati alguns pratos de macarrão com almondegas e molho de tomate (caseiro). Anteontem eu tinha fechado com 600kcal de déficit pq gastei demais e cheguei em casa devendo 2000 calorias, mas ontem fechei no zero a zero. Meu GCD durante a semana tá em torno de 3000kcal e um pouco menos nos fins de semana. Eu to tentando bater as calorias sem comer merda, mas tá difícil - ontem teve um hambúrguer quadruplo com queijo no almoço mais um picolé kkkk. O jejum também dificulta pra caramba e eu to quebrando bem mais cedo - minha digestão não é das melhores e comer muito de uma vez só não é legal pra mim.

 

Abraços