Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

4 minutos atrás, MachoAlfa disse:

Quanto tempo de descanso você dá, para compostos low/medium reps, entre duas séries e dois exercicios?

E quanto tempo de descanso, para isoladores high reps, você dá entre duas séries e dois exercícios?

Pra low reps cerca de 2-3 min (ou até um pouco mais) e pra high reps 30-60s (às vezes menos). 

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

30/08/2016 - Dieta e passos

 

7000 passos

1700kcal (59%GCD)

14g de fibras

14g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Passei do ponto nos carbos, mas mantive as proteínas e calorias dentro da meta. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

Sábado eu fiz um treino diferente, praticamente só com isoladores e com um bom volume. Resultado: DOMS everywhere. Fora isso, o treininho de segunda incrementou com dores novas nos glúteos (uii!) - maldito bulgarian squat! 

 

Tudo isso somado a baixa ingestão de calorias e as dores estão se perpetuando. Detalhe que já vinha fazendo a UD2, mas sem essa destruição toda. Espero estar recuperado pro treino pré-carbload de quinta.

 

Agora alguém cola aqui o teclado do mimimi...

[{..mAthEUs..} 4.423]

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

31/08/2016 - Dieta e passos

 

7000 passos

1700kcal (67%GCD)

23g de fibras

14g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Fechei o período de déficit com -3000kcal. Amanhã é carbload  

 

Abraço

 

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

01/09/2016 - Carbload e treino fullbody de tensão/hipertrofia

 

Já escrevi algumas vezes aqui, mas relembrando: depois de 3 dias de déficit, low carb e depleção com baixa nos níveis de glicogênio, há um aumento na queima de gordura. Há portanto um aumento na circulação de gorduras na corrente sanguínea, o que torna o ambiente propício a um AEJ de baixa intensidade. Como não costumo ter tempo pra isso, aproveitei pra dar uma caminhada maior a caminho do trabalho (mudando o meio de transporte de ônibus pra metrô), coisa pouca, papo de 2-2,5km - cheguei suadão no trabalho .

 

A recomendação é de ingerir um pouco de carbo e proteínas pré-treino, pra iniciar a mudança do estado catabólico (de queima de gordura) pra anabólico, além de potencializar a ressíntese de glicogênio - que acontece a partir da conversão de ácido lático, um subproduto da quebra de glicogênio no músculo, em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Então quebrei o jejum (14-15h) com um sanduíche e uma banana, o que deu 20g de proteínas e 40g de carbos. 1,5-2h depois fui treinar.

 

O treino de hoje tem o objetivo de sensibilizar os músculos à reposição de glicogênio e a faixa de reps intermediaria (6-12 reps) é a ideal pra isso.

 

A. Agachamento pausado ATG 2x5x65kg - Video da segunda série abaixo:

 

 

B1. Militar 2x6x50kg - Foi muito bom aqui, sem leg drive. Dá pra chamar de PR de volume.

B2. Chin-up 2x10x(BW+10kg) - Bom aqui também. Não vinha fazendo 2x10 com essa carga adicional.

C1. Supino Pausado 2x6x80kg - Bem tranquilo, diria que foi uma RPE 8. 

C2. Serrote 2x12x30kg - O ideal seria usar mais carga, mas o gap é grande entre os halteres - pula de 30 pra 42,5kg.

D1. Extensora 2x10x150kg 

D2. Flexora 2x10x110kg

E. Toes to bar 1x8 - O tempo acabou, já tava atrasado pra uma reunião e ainda senti de leve o trapézio. Dica pra encerrar o treino.

 

Como cortei o RDL e um set do agachamento pra ganhar tempo (e pq meus posteriores tão chorando), joguei ali o combo extensora/flexora. O volume ficou baixo (15 sets), como é a pretensão desse treino, já que tenho que me recuperar pro treino de força de amanhã.

 

O pós-treino foi um shake de uei com dextrose (24g de proteína e 80g de carbos) - me julguem . Agora vou comer um subway de 30cm e mais tarde umas 40 peças de sushi. Pão é o melhor amigo do carbload - ao menos pra mim, que sou free de glútenfobia (chupa @{..mAthEUs..}! kkkkk).

 

Abraços

[{..mAthEUs..} 4.423]

Só digo uma coisa.

 

Sai da aula aqui rapidão, fui ali na tia que vende Salgado e comi 2 salgados cheios de glúten, feitos por imersão em óleo vegetal. Subwayzinho vira comida vegan perto disso.

 

Quem aqui é glutenfobico mesmo? Hahahaha

[Ricardo Queiroz 5.762]

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

01/09/2016 - Dieta e passos: carbload

 

9000 passos

3400kcal (124%GCD) - mesmo com toda "magia" da UD2 ainda prefiro ficarm com um saldo mais moderado

27g de fibras

35g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Amanhã de manhã tem o final do carbload antes do treino de força. A ideia é ingerir mais 200g de carbos até lá. O detalhe é que eu tenho que parar de comer umas 3-4h antes do treino, senão fico lesado e não rendo bem.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.532]

Set AMRAP de hj (bem melhor que na semana passada; como essa UD2 me ajuda a progredir carga!):