Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11888]

Já tinha um tempo que não postava nada da dieta. Nas últimas 5-6 semanas eu descaralhei a porra toda, perdi o controle. Sabem aquele papinho de 300kcal de superávit? Não aconteceu. Resultado: ganhei uns bons quilinhos. Atualmente to com 79kg, mas na última semana consegui controlar bem a dieta e por isso vou postar os gráficos pra servirem de parâmetro.

 

Abaixo ingestão total de calorias:

 

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Abaixo ingestão total menos gastos com atividade (TEA + NEPA):

 

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Abaixo os macros graficamente:

 

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Abaixo a média semanal dos macros:

 

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A ingestão de proteínas pode ser ainda maior, mas está dentro do esperado. Já os carbos podem ser reduzidos, mas também estão dentro do esperado. Gorduras estão ok. 

 

No post de baixo, o Rick criticou a ingestão de fibras, que é uma preocupação minha também. Entretanto, alguns alimentos que eu uso estão com erro na composição e não tem fibras - um exemplo disso são os sushis que eu insiro no myfitnesspal e que não tem a info das fibras, só dos carbos. Então a ingestão de fibras real está um pouco acima. Diferente o Rick, eu me dou bem com uns 20-30g de fibras por dia - acima ou abaixo dessa faixa já tenho algum problema.

 

O superávit semanal ficou até abaixo, principalmente pq não consegui comer direito segunda feira e fiz déficit. Meu objetivo é fazer umas ~1500kcal de superávit, o que daria um ganho de 0,7-0,8kg por mês.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Gráficos no padrão #controlfreak

Está ruim de fibra heim Lucas, bora aumentar isso aí heim (grãos são bons, ervilhas, lentilhas, feijão, só isso já atende minha necessidade)

#partiuSeDesfazerEmMerda

[Lucas, o Schrödinger 11888]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Gráficos no padrão #controlfreak

Está ruim de fibra heim Lucas, bora aumentar isso aí heim (grãos são bons, ervilhas, lentilhas, feijão, só isso já atende minha necessidade)

#partiuSeDesfazerEmMerda

Porra, eu vou editar explicando os gráficos! kkk. Vc foi muito rápido!

[mootley 1056]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

02/04/2016 - Corridinha paralímpica

 

Sábado resolvi sair pra dar uma caminhada/corrida usando as técnicas que o @Ricardo Queiroz sugeriu. Foram 7km de caminhadas intercalados com 2km de corridas. Isso foi o suficiente pra arrebentar minhas panturrilhas e me deixar mancando até hoje - essa porra de correr pisando com a frente do pé é foda! kkk.

 

Menino, 2km é muuuiiita coisa para mudança da pisada. A recomendação é que você comece correndo apenas 500m, e vá aumentando gradualmente.

Porque como você percebeu, suas panturrilhas ficam moídas, e você perde a forma muito rápido, causando outros problemas.

Minha sugestão (baseada na minha experiência pessoal) é começar com 500m e ir aumentando 100m por treino, até chegar nos 2km. A partir daí a musculatura e a postura já estarão bem adaptadas, então você pode retomar sua distâncias de boa.
Se puder, caminhe na areia da praia descalço, isso ajuda muito no fortalecimento da musculatura dos pés, que é algo importante para a boa mecânica da pisada.

E procure usar um tênis com drop baixo, até conseguir usar um de drop zero sem sentir desconforto.

[Lucas, o Schrödinger 11888]

10 minutos atrás, mootley disse:

Menino, 2km é muuuiiita coisa para mudança da pisada. A recomendação é que você comece correndo apenas 500m, e vá aumentando gradualmente.

Porque como você percebeu, suas panturrilhas ficam moídas, e você perde a forma muito rápido, causando outros problemas.

 

Aprendi da pior forma! kkkk

 

Minha ideia de fazer 5 sets de 500m intercalados com 500m de caminhada é boa? Ou vai ficar pesado pras pantus?

[Citizen 23]

Em 29/03/2016 at 18:58, Shrödinger disse:

Pra quem não viu o post mencionado, os 8 mandamentos do gato de schrodinger são os seguintes:

 

1. Superávit pequeno: 0-300kcal por dia, idealmente sem nunca passar muito das 500kcal (ou 20%) de superávit;
2. Alta ingestão de proteínas: >2-3g/kg de massa magra de proteinz;
3. Ingestão controlada de net carbs: 150-200g (a depender do nível e tipo de atividade, pode ser necessário mais pra repor glico, mas para a maioria essa quantidade já mantém os estoques em nível adequado);
4. Boa ingestão de gorduras >1g/kg, incluindo 1,8-3g de EPA/DHA;
5. Ingestão de >70-80% das calorias vindas de alimentos inteiros ou minimamente processados;
6. Alta frequência de treinamento: >2-3x/semana;
7. Progressão de cargas;
8. Volume adequado 12-24 sets por movimento.

 

Lucas, no quesito carboidratos, faz diferença pra você a carga glicêmica? Parece que parte da resposta está no item 5.

 

Eu não entendi muito bem o item 8. O que seriam esses sets por movimento? 

 

Abraços.

[janjan 18]

Lucas que programa é esse que tu usa ? Myfitnesspal?

[Citizen 23]

Lucas, você acha que consumir mais gorduras pra fechar o total calórico não é viável? 

 

É que o seu consumo de proteínas é muito grande. Sei que você defende isso, mas não acaba sendo um desperdício? 

 

Acho que você aproveita o maior TEF proporcionado pela proteína, sem contar que ela praticamente não vira gordura.

[Lucas, o Schrödinger 11888]

11 horas atrás, Citizen disse:

 

Lucas, no quesito carboidratos, faz diferença pra você a carga glicêmica? Parece que parte da resposta está no item 5.

 

Eu não entendi muito bem o item 8. O que seriam esses sets por movimento? 

 

Abraços.

 

Isoladamente faz diferença no autocontrole, mas quando joga numa refeição isso é mínimo. Quando joga alimentos ricos em fibras e proteínas no meio, além de gorduras, qualquer alimento de alto IG ou CG acaba tendo essas características minimizadas - o combo da refeição é mais importante.

 

Agora, comer aquele chocolatinho ao leite no meio da tarde requer um certo autocontrole pra não se empanturrar.

 

Dois grandes aliados no autocontrole são jejum e café.

 

O item 8 se refere à sets por grupo muscular, conforme o tópico abaixo:

 

 

10 horas atrás, janjan disse:

Lucas que programa é esse que tu usa ? Myfitnesspal?

 

Esse mesmo. Enquanto o Rick não fizer o app controlfreak que vai controlar até o TEF e o nível de atividade pelo MET, vai ser esse mesmo.

 

9 horas atrás, Citizen disse:

Lucas, você acha que consumir mais gorduras pra fechar o total calórico não é viável? 

 

É que o seu consumo de proteínas é muito grande. Sei que você defende isso, mas não acaba sendo um desperdício? 

 

Acho que você aproveita o maior TEF proporcionado pela proteína, sem contar que ela praticamente não vira gordura.

 

Eu consumo bastantes gorduras - cerca de 40% em média.

 

Na verdade eu mais registro que controlo a dieta. Então algumas vezes os carbos ficam altos, em outras as gorduras e eventualmente as proteínas ficam abaixo do objetivo. Esse parâmetros servem mais de norte do que de regras rígidas pra mim.

 

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esse mesmo. Enquanto o Rick não fizer o app controlfreak que vai controlar até o TEF e o nível de atividade pelo MET, vai ser esse mesmo.

 

Esse app aí vai demorar muuuuuuuuuuuito mais do que o tópico das calorias rsrsrsrs, muito mais.

E minha planilha já faz tudo isso, só que estou com uma puta preguiça de fazer um manual para explicar todos os campos e como interagem p/ poder postar aqui no fórum, é muita coisa =/