Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11559]

 

A ideia basicamente é:

1. Um esquema DUP, 4 dias na semana (segunda, terça, quinta e sexta);

Só corrigindo os dias. A ideia é tirar a quarta pra descanso.

[Lucas, o Schrödinger 11559]

 

08/11/2015 - Descanso merecido

 

Dieta:

• Proteínas: 157g;
• Carboidratos: 113g (Fibras: 22);
• Gorduras: 45g;
• Calorias: 1780kcal;
• Saldo: ~200kcal de déficit.

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11559]

09/11/2015 - Treino novo, 15 reps e a volta do baixo volume (ufa!)

 

Resolvi adiantar o cronograma e testar o treino novo essa semana (minha ansiedade não permite ficar aguardando por nada!). Sem mais delongas, segue o treino:

 

A. Cardio Squats 2x15x40kg - foi mais fácil do que eu esperava. A UD2 deixou alguns bons frutos afinal.

B. RDL 2x15x50kg - ficou um pouco leve, mas foi bom pra um primeiro dia.

C. Supino 2x15x50kg - não quis pegar mais peso no supino do que no terra . Ficou leve demais...

D. Chin-up (14+10)xBW - progredi mais um pouco nas chins, mas a dieta não permitiu que eu mantivesse a performance na segunda série  

E1. Rosca alternada 1x15x10kg - a falta de paciência fez com que eu pegasse o primeiro halter que tava na frente... Acho que dá pra fazer com uns 12kg.

E2. Tríceps Francês 1x15x11kg - mesmo que o anterior.

E3. Elevação Lateral 1x15x6kg - levinho também.

 

E foi só isso. Gostei. O volume é baixo, mas deu uma canseira da porra. Meu aeróbico tá uma merda. Era pra ter feito duas séries pros beach muscles, mas deu preguiça.

 

Quando o treino engrenar, pretendo aumentar o volume e possivelmente colocar umas paralelas, serrote e coisas do tipo, em vez desses isos. Se eu fizer 3 sets em cada um dos 4 principais por dia, o volume semanal vai pra 12 sets, o que ficaria mais próximo do que acho ideal pra mim. Entretanto, como estou em déficit, levemente descondicionado e iniciando um treino novo, resolvi ser parcimonioso com o volume e com as cargas. 

 

Enfim, amanhã tem mais. Serão 6 reps e devo fazer uns farmers walks e uns ab wheels. Além disso, a partir de amanhã vou trocar a ordem do terra com o supino, deixando o terra em terceiro.

 

Sobre a dieta, continuo em déficit. Meu peso deu uma despencada e atingi 75,4kg hoje - estava com 78,7kg quarta, quando voltei de viagem - e haja retenção! Difícil estimar meu peso real, mas deve continuar próximo dos 77kg, até pq só fiz 2000kcal de déficit. Devo manter a dieta até quinta. Semana que vem decido se continuo a dieta ou não.

 

Mais tarde posto a dieta, que deve ficar com um déficit de umas 500kcal.

 

Abraços

 

P.S.: Deu até vergonha de postar essas cargas. Devia ter mentido  kkkkk

 

[Lucas, o Schrödinger 11559]

Dieta:

• Proteínas: 180g;
• Carboidratos: 221g (Fibras: 26);
• Gorduras: 59g;
• Calorias: 2000kcal;
• Saldo: ~500kcal de déficit.

Abraços

[Leticia Lelis 595]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

P.S.: Deu até vergonha de postar essas cargas. Devia ter mentido  kkkkk

 

Que nada... Cargas baixas em treino novo , tá só testando com segurança

É a fase final do descondicionamento estratégico ^^

[Trew 262]

[Lucas, o Schrödinger 11559]

Segue interessante artigo do Menno Henselmans, onde ele afirma que é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, desde que a ingestão de proteínas seja alta.

 

http://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

 

Outro ponto que parece ser importante para tanto é não se afastar muito do nível de manutenção calórica.

 

Vale destacar que ele cita diversos estudos - não apenas em obesos, mas tb em atletas treinados - onde isso aconteceu.

 

Tem um estudo recente do Jose Antonio que mostra recomposição corporal ao aumentar a ingestao proteica (acho que pra mais de 3g/kg). Vou tentar encontrar esse pra postar aqui.

 

Eu já tinha esse pensamento há algum tempo e agora pretendo testar isso, ao fazer uma dieta com alta ingestão de proteínas e próxima da manutenção - mas sem mta preocupação quanto à carbos e gorduras, apenas mantendo um nível mínimo de ambos. Veremos...

 

abraços

[Lucas, o Schrödinger 11559]

MINHA FORMA DE PENSAR EM RELAÇÃO À DIETA E RECOMPOSIÇÃO CORPORAL

 

Primeiro sobre proteínas:

1. Proteínas não se transformam em gordura facilmente; 
2. Proteínas ajudam a preservar massa magra de duas formas: (1) aumento da síntese proteica; (2) redução da quebra de proteínas - o que os carbos também fazem;
3. Proteína tem um TEF de ~25%, o que ajuda a manter um déficit maior ou um saldo calórico mais controlado.

Por isso, acredito que ingerir altas quantidades ajude num recomp.

 

Agora um pouco sobre os tipos de dieta e ingestão de proteínas:

 

Em uma dieta  LCHF (mas não cetogênica) com déficit calórico, a ingestão de proteínas deveria (minha opinião) ser ainda maior, pois a ingestão de carbos (que são anticatabólicos) é baixa. Assim, pra uma LCHF manter massa muscular bem, ela deveria ser LCHFHP - high protein.

 

Em uma cetogênica é um pouco diferente, pois a adaptação a cetose traz junto uma menor necessidade de proteínas do corpo, já que não é tão necessário quebrá-las pra fornecer glicose. Assim, é possível manter uma boa quantidade de massa muscular em déficit calórico, mesmo sem uma alta ingestão de proteínas. (O problema que vejo aqui, na verdade, diz respeito à performance nos treinos, não à dieta per se).

 

Quanto à saciedade, James Krieger tem algumas coisas a dizer:

Spoiler

 

Conclusions in science are always tentative based on the data. When presented with new data, a scientist evaluates that new data against the current body of data, and determines whether current conclusions are supported or should be modified or overturned.

 

As late as the mid 2000's I was a believer in the insulin hypothesis of fat gain/obesity. As I examined more and more data, it became very clear to me that the insulin hypothesis was completely wrong, so I ditched it. I was also a believer in the glycemic index and its impacts on appetite. However, further examination of data indicated that the GI had minimal impacts on appetite, so I ditched it. In fact, this falls in line with my ditching of the insulin hypothesis (where one aspect says that high carb foods create insulin spikes, leading to reactive hypoglycemia and hunger/overeating).

 

I wrote this as a comment in another post I made but felt it bears reposting here. It illustrates the accumulated data which overturned my thinking regarding the glycemic index and appetite.

 

There's been a number of studies over time that have led me away from considering GI as an important factor in appetite regulation (I used to believe it was, but there's too much data that has made me change my mind).

 

One of the first studies in fact was done by Jennie Brand Miller, one of the big GI proponents. They tested 38 different foods and looked at factors that predicted satiety. GI was not one of them. Rather, energy density, protein, fiber, and palatability were predictors of satiety.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

 

In another study by the same authors, glucose responses were not predictive of satiety.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699

 

In a meta-analysis of studies, glucose responses were not predictive of satiety.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176

 

Energy density and fiber are big confounders in GI studies. When you control for these things, the impact of GI is either weak or non-existent.

 

For example, in this study, which controlled for energy density, macro nutrient content, and fiber, a low GI meal only had a very small effect on feelings of fullness, and there was no impact on actual energy intake.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775528

 

In this ad lib study which controlled for the same factors, there was no impact on satiety.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862

 

Another ad lib study which controlled for these factors, with no impact on satiety

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

 

In an extremely well controlled, well designed 8-day study in the lab, which controlled for macronutrient content and palatability, GI was not related to appetite ratings or food intake.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123477

 

On top of all that, it's been found that the GI of a particular food is highly variable from one person to the next, and even highly variable from day to day within the same person, making it unreliable.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822709

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186950

 

 

Basicamente, em minha opinião, saciedade é mais influenciada pela densidade nutricional do alimento do que pelo tipo de macro - nesse caso, fibras e micros são importantes. Além disso, me parece que as proteínas são mais importantes que carbos e gorduras também nesse quesito - tem uns estudos nesse sentido, mas fiquei com preguiça de procurar.

 

No artigo Insulin…an Undeserved Bad Reputation, o mesmo Krieger também tenta desfazer a má reputação da insulina. Ou seja, talvez não precisemos nos preocupar tanto com os carbos e até mesmo proteínas quanto aos picos/morros de insulina.

 

Sobre gorduras e carbos, li uma colocação interessante do Ney, onde ele fala que carbos se transformam em gorduras e proteínas não essenciais e proteínas se transformam em carbos. Talvez por isso, os bodybuilders das antigas tenham se saído bem com dietas low fat. Se acrescentarmos gorduras essenciais, sobretudo EPA/DHA, acho que dá tudo certo.

 

Me parece que as proteínas são o macro mais importante quando o assunto é recomposição corporal.

 

Por tudo isso, acredito que numa recomposição o mais importante é manter uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg), uma ingestão mínima de carbos pra manter a performance dos treinos (>150g), consumo de EPA/DHA (1,8-3,0g/dia) e talvez uma ingestão mínima de gorduras, sobretudo saturadas e mono (>1g/kg).

 

Além disso, como filosofia de dieta, acho interessante focar em alimentos inteiros e minimamente processados, como ovos, frutas, vegetais, carnes, etc. Uma regra geral bacana é tentar fazer >80% da ingestão de calorias ser proveniente desses alimentos. (Lembrando que vinho é um alimento inteiro e minimamente processado ).

 

Enfim, são algumas ideias que eu tenho e quis expor aqui pra, caso queiram, discutirmos (de forma saudável e sem extremismos).

 

Abraços

 

 

 

 

 

[Visitante]

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Sempre aprendo quando leio seu diário ?