Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Segue gráfico semanal - lembro que o gráfico é do saldo (BMR + TEF) - (TEA + NEAT):

O saldo calórico semanal ficou bem acima do originalmente planejado: 3371kcal. 

Agora um pouco de overthinking. Como a maior parte do superávit (2000kcal) veio do sábado, quando eu já estava com as reservas de glico quase estouradas, é possível/provável que a maior parte dessas calorias tenham se tornado banha. Um pouco dos carbos devem ter sido usados pra sintetizar glico, uma parte das calorias pode ter virado músculo, mas a maior parte deve ter virado banha mesmo, ao melhor estilo bulk sujo.

Enfim, faz parte da vida. Como diria Martin Berkhan, life happens. 

Abraços

 

Editado Outubro 12, 2015 às 13:04 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger]

Ontem, pra não dizer que fiquei só coçando o dia todo, fiz um HIIT FB ao estilo protocolo Tabata - 20s de exercício intercalado com 10s de descanso. 

Foram 3 rounds de chinup + paralelas + goblet squat (segurando uma anilha de 20kg na frente do corpo) + kettlebel swing (com a anilha de 20kg). Total de 12 sets, que variaram de 8 a 11 reps, em 6min.

abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

14/10/2015 - Treino de Depleção

Nos últimos dois dias eu não postei a dieta aqui, mas fiz -200 e +400 kcal. To inchado pra caralho depois dessa última semana totalmente desregrada.

Como não malhei ontem, resolvi fazer o seguinte: quarta: 1/2 depleção -> sexta: tensão -> segunda 1/2 depleção -> quarta: tensão -> inicio do carbload -> quinta/sexta: força. Devo fazer algumas coisas nos dias de intervalo, umas barras, paralelas, uns HIITs, algumas caminhadas. Quero usar esses 7 dias pra dar uma secadinha de leve.

Treino:

A. Agachamento (15+15+13)x40kg - Ok. As duas primeiras séries de cardio squats foram mto boas - dava até pra fazer mais reps. Na última a forma piorou drasticamente e preferi não forçar até a 15.

B1. Supino Reto (15+15+13)x60kg - Ok.

B2. Remada Baixa Supinada 3x15x(13 placas) - Ok.

C1. Leg Press 3x15x120kg - Ok.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg - Ok.

C3. Mesa Flexora 3x15x(4 placas) - Ok.

E1. Supino Inclinado Máquina 3x15x75kg - Ok.

E2. Puxada Pronada (15+15+12)x(11 placas) - Ok.

F1. Cadeira Flexora 3x15x(4 placas) - Ok.

F2. Panturrilha Sentado 3x15x40kg - Ok.

G1. Rosca Scot Máquina 2x15x(4 placas) - Ok.

G2. Tríceps Máquina 2x15x(5 placas) - Ok.

G3. Elevação Lateral 2x15x6kg - Ok.

Por hora é isso.

Abraços

 

[endomorfo86]

TB chutei o balde semana passada, por isso nem passei perto da balança. Só daqui uns 15 dias....

[Lucas, o Schrödinger]

TB chutei o balde semana passada, por isso nem passei perto da balança. Só daqui uns 15 dias....

Meu peso até que está normalizado, mas to inchado mesmo assim... vai entender. Foda que a balança fica no banheiro e eu me peso todos os dias, meio que no automático... Ao fim da esbornia alimentar eu estava pesando 80kg, hoje já retornei pros 77kg.

Amanhã, depois do treino de depleção e déficit calórico de hoje, devo resolver esse inchaço em definitivo. 

.........

Não mencionei no post anterior, mas o que vou fazer nessas duas semanas é uma variação da UD2 que o Lyle fez em um adendo. Consiste em fazer o carbload apenas na segunda semana, aumentando o tempo depletado e de queima de gordura. De repente eu já faço o outro treino de depleção essa semana ainda... Decidirei isso ainda.

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Nesse adendo, como seria a alimentação carbload, sábado e domingo? Sábado e domingo continuam na mesma setup (carbos 3-5g/kg mm no sábado e 2-3 no domingo)?

[EmilioTenório]

É muito foda manter a UD e seguir uma vida sociável. Já pensou em sair dessa vida? Seguir uma coisa mais fácil e colocar em prática alguns métodos de treinos e ir adaptando para deixar mais a sua cara?

Quanto mais o tempo passa, mais acredito que treino >>> dieta para recomposição corporal e afins  

 

 

[R.U.M.]

Concordo em partes com o Emilio. Acho que treino > dieta. Mas não aconselho a sair agora da UD. Segue em frente! Essa é a graça do desafio. 

Há uns meses vi um vídeo do Elliot Husle e ele manda esta pérola: "Everything works as long as you work".  Bodybuilding, ioga, calistênicos, orgias... o importante é a consistência, a paciência e o gosto pela atividade seja qual for.

Falando em Tabata, acho que o WOD Tabata Something Else pode lhe servir como um treino de depleção num dia onde você não esteja na academia. Você emenda 4 tabatas sem descanso: barra-fixa, flexões, sit-ups e agachamentos BW. Ficou em casa, não tem acesso a uma barra? Troque a barra-fixa por burpees, outra flexão, bridge pushups, sei lá. Treino ridiculamente violento em 16 minutos.

Para destruir toda e qualquer forma de retenção, recomendo jejum intermitente. Pega um dia e manda 20h ou 24h de jejum e NÃO compense na hora de comer - faça uma refeição pesada, mas não há necessidade de repor todas as kcals previstas para o dia. Você estará gerando todos os benefícios do jejum (glucagon, testo, imunidade, bonus resist +10 contra insulina, aumento do gh e mimimi) e um puta déficit calórico. Façamos as contas para um dia X de treino você prevê ingerir 2000 kcals. Sua última refeição foi às 20h. 

1 - não coma mais nada até as 20h;

2 - SE HIDRATE;

3 - SE HIDRATE, use água como o concreto que tampa a fome;

4 - às 20h, jante como Thor após abrir a cabeça de alguns gigantes de gelo. Uma refeição pesada está em torno de quê, 1500kcals numa visita à cozinha? São uns cinco filés de frango, verduras à vontade, boas fontes de fibras e se pá um teco de bacon

5 - parabéns, você se matou de comer e gerou um déficit de 500 kcals

EatStopEat feelings. 

[Lucas, o Schrödinger]

Nesse adendo, como seria a alimentação carbload, sábado e domingo? Sábado e domingo continuam na mesma setup (carbos 3-5g/kg mm no sábado e 2-3 no domingo)?

Não. Sábado e domingo ficam igual a quarta: low carb, calorias baixas. O objetivo é aumentar a queima de gordura mesmo. Não lembro exatamente quais são as recomendações - faz tempo que li. Meu objetivo é apenas fazer um déficit razoável em 7 dias e voltar a UD2 com tudo e mais magrinho.

Na verdade o planejamento é encerrar a UD2 dia 25.10 (após 6 semanas), pq vou viajar pra Mendoza pra entornar vinho e encher o cú de bife de chorizo dia 28.10. Ficarei 7 dias fora, o que será meu Strategic Deconditioning - que pra quem não sabe é uma estratégia embasada cientificamente pra ficar sem tirar a bunda do sofá por 9-16 dias #thankyouBryanHaycock

(mais sobre Strategic Deconditioning aqui)

É muito foda manter a UD e seguir uma vida sociável. Já pensou em sair dessa vida? Seguir uma coisa mais fácil e colocar em prática alguns métodos de treinos e ir adaptando para deixar mais a sua cara?

Quanto mais o tempo passa, mais acredito que treino >>> dieta para recomposição corporal e afins  

 

 

Eu acho que basta o treino não ser muito idiota. A dieta é que manda na recomposição corporal. Se o treino tiver:

1. Um volume mínimo (ao menos 8-9 sets por semana pra cada movimento);
2. Uma frequência mínima (ao menos 1 vez a cada 4-5 dias, mas idealmente ao menos 2 vezes por semana);
3. Uma intensidade ao menos razoável (faixa de 6-12 reps pra quem pretende ser minimalista e pretende hipertrofia)
4. Progressão de carga/tensão; e
5. Seleção de exercícios focada em compostos (mesmo que seja leg press, remada baixa, puxada...).

Aí é a dieta que vai mandar nos resultados de hipertrofia/queima de gordura. 

Quanto à fazer uma dieta/treino mais sustentáveis, é uma possibilidade sim. Sem dúvida. Talvez alguma adaptação na UD2, já que gostei de fazer as high reps, achei que melhoram o desempenho geral. Outra possibilidade pra novembro é focar nos 4 movimentos básicos e fazer FB todo dia com um formato DUP. Ou voltar pro bom e velho upper/lower de guerra. Mas nesse momento, até completar o desafio das 6 semanas, é UD2.

Concordo em partes com o Emilio. Acho que treino > dieta. Mas não aconselho a sair agora da UD. Segue em frente! Essa é a graça do desafio. 

Há uns meses vi um vídeo do Elliot Husle e ele manda esta pérola: "Everything works as long as you work".  Bodybuilding, ioga, calistênicos, orgias... o importante é a consistência, a paciência e o gosto pela atividade seja qual for.

Falando em Tabata, acho que o WOD Tabata Something Else pode lhe servir como um treino de depleção num dia onde você não esteja na academia. Você emenda 4 tabatas sem descanso: barra-fixa, flexões, sit-ups e agachamentos BW. Ficou em casa, não tem acesso a uma barra? Troque a barra-fixa por burpees, outra flexão, bridge pushups, sei lá. Treino ridiculamente violento em 16 minutos.

Para destruir toda e qualquer forma de retenção, recomendo jejum intermitente. Pega um dia e manda 20h ou 24h de jejum e NÃO compense na hora de comer - faça uma refeição pesada, mas não há necessidade de repor todas as kcals previstas para o dia. Você estará gerando todos os benefícios do jejum (glucagon, testo, imunidade, bonus resist +10 contra insulina, aumento do gh e mimimi) e um puta déficit calórico. Façamos as contas para um dia X de treino você prevê ingerir 2000 kcals. Sua última refeição foi às 20h. 

1 - não coma mais nada até as 20h;

2 - SE HIDRATE;

3 - SE HIDRATE, use água como o concreto que tampa a fome;

4 - às 20h, jante como Thor após abrir a cabeça de alguns gigantes de gelo. Uma refeição pesada está em torno de quê, 1500kcals numa visita à cozinha? São uns cinco filés de frango, verduras à vontade, boas fontes de fibras e se pá um teco de bacon

5 - parabéns, você se matou de comer e gerou um déficit de 500 kcals

EatStopEat feelings. 

O mais importante é ser consistente. Por isso a aderência ao treino é tão importante.

(O cara que fizer ioga, calistênicos e orgias tem a possibilidade de se tornar o guru supremo de tudo, criando o novo kama sutra).

Jejum é uma grande ideia. Provavelmente vou fazer amanhã... Ainda vou tentar encaixar a ideia do Brad Pilon de 1-2 seções de jejum de 24h por semana em minha rotina, mas por enquanto vou ficar com meus dois jejuns semanais de 14-18h - é o que tá dando pra fazer.

.......

A única coisa que não vou fazer é mudar minha vida social. Gosto de beber, viajar, encontrar os amigos... Tudo isso atrapalha os "ganhos", mas foda-se. Meu objetivo é ser o melhor possível dentro dessa minha realidade. Se não der pra ficar com 7% de gordura (natural, pq não largo o álcool e tenho apreço pelos meus órgãos vitais), forte, musculoso e capa da men´s health, vou me contentar com meu dad bod (google it), desde que consiga agachar mais do que eu supino - essa é minha verdadeira meta! kkkkkkkkk

Abraços

Editado Outubro 14, 2015 às 19:41 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger]

14/10/2015 - Dieta

• Proteína: 186g
• Carboidratos: 61g (Fibras: 19g)
• Gorduras: 71g
• Calorias: 1700kcal
• Saldo calórico: ~1100 de déficit

A jantinha hoje foi costela de porco com abóbora, ambos assados, e uma taça de um vinho nacional bem bom - isso em pleno mini cutting!

Não gosto de falar o planejamento do dia seguinte pq costuma dar zica, mas vou falar aqui. Amanhã pretendo fazer jejum até a noite, o que vai dar umas 22-24h de jejum (@R.U.M. challenge accepted!). Vou ter uma reunião no trabalho bem na hora que costumo almoçar, o que deve facilitar o não almoço (do ponto de vista social). A noite devo comer uns 300g de mingnon com uns 500g de brócolis e talvez uns iogurtes gregos depois pra dar uma proteinada na dieta - deve rolar vinho como sempre, o que vai diminuir o déficit, mas facilitar o processo). O déficit deve ficar em umas 1000-1500kcal (pretendo andar pra caralho).

Abraços

Editado Outubro 15, 2015 às 14:29 por Shrödinger