Diário De Mais Uma Aspirante A Wellness

[brcristina 115]

10/09/2015:

Depois de algum tempo acompanhando tópicos em OFF, resolvi criar meu próprio diário.

Mais no intuito de me motivar, pescar algumas dicas e melhorar um pouco o treino e dieta, fotos serão postadas no fds

Sempre quis conquistar o shape das Wellness, acho bem simétrico, músculos marcados e femininos.

Idade: 22

Altura: 1,68
Peso: 74kg

Objetivo: Reduzir o %BF (e quem sabe chegar aos 70kg)

MEDIDAS:

Cintura: 82cm
Coxas: 64cm
Braço: 31cm
Quadril: 95cm

Glúteos: 101cm

Pantus: 37cm

TMB Endo: 29kcal x 74kg = 2146kcal

Cutting: TMB – 400kcal = 1700 kcal/dia

Proteína (1g = 4kcal) : Entre 2.2 e 3.3g/kg = 165gr / 663kcal

Gordura (1g = 9kcal) Entre 0.48 e 0.72g/kg = 60g / 532kcal

Carboidratos (1g = 4kcal): Entre 1,5 e 2,5g/kg = 120g / 460kcal

Resumo:

Treino 7x na semana (manhã), sendo 3x de força e 2 de AEJ, além de 3x na semana incluir aeróbicos a noite.

Emagreci 45kg (pesava 118kg) em aproximadamente 2 anos, com reeducação alimentar e atividade física.

Há 1 ano passei por uma Abdominoplastia/Silicone e agora voltei 100% com os treinos de superiores.

Finalizei um Carb Cycle, e resolvi dar uma “acertada” na dieta, passei pra algo mais genérico antes de voltar com o Cutting devidamente dito.

Dieta (Setembro): Pretendo manter até o final do mês, para estabilizar o peso, e depois voltar ao Cutt.

Ref. 01 – Pré Treino:
1 pão integral + 3 ovos

1 colher de azeite
Carbs: 11,8g / Prot: 20,2g / Gord: 23,2g / 342 kcal

Ref. 02 – Pós Treino:
1 scoop de whey
15gr de aveia em flocos

Carbs: 11,1g / Prot: 24,4g / Gord: 3,9g / 164 kcal

Ref. 03 – (10:00):
100gr de carbo (batata ou mandioca)

Carbs: 20g / Prot: 2g / Gord: 0,2g / 90 kcal

Ref. 04 – (13:00):
100gr de proteína

Saladas à vontade + 1 col de azeite
Carbs: 0,1g / Prot: 30g / Gord: 21g / 310 kcal

Ref. 05 – (16:30):
13 mini biscoitos de arroz

Carbs: 25g / Prot: 2,2g / Gord: 0,9g / 111 kcal

Ref. 06 – (20:00):
100gr de frango cozido
100gr de brócolis + 1 col de azeite de oliva
Carbs: 7,2g / Prot: 30g / Gord: 22g / 345kcal

Ref. 06 – (21:00):
2 col de albumina

1/2 scoop de whey
Carbs: 1g / Prot: 35g / Gord: 1,5g / 200kcal

TREINO:

COXA 1:

1. Smith pés unidos (anilha no calcanhar) – 4x 15/12/12/10

2. Agachamento livre (até o chão) – 4x 12 a 15

3. Leg press 45º - 4x 15/12/12/10

4. Extensora – 4x 15

5. Stiff 4x 15

6. Leg press horizontal unilateral – 3x 12 a 15

7. Abdução no Cross over – 4x 15

8. Gêmeos (sentado) – 4x 15

COSTAS E OMBRO:

1. Barra fixa supinada – 3 séries (falha)

2. Remada curvada – 4x 15

3. Remada maquina fechada – 4x 15/12/12/10

4. Pulley costas + inverso – 3x 15

5. Pulley frente triangulo 3x 15

6. Remada alta + crucifixo inverso – 3x 12

7. Desenvolvimento maquina – 3x 15

8. Elevação lateral + frontal – 3x 12

COXA 2:

1. Flexora – 4x 20/15/15/15

2. Afundo com step – 4x 12 a 15

3. Smith – 4x 15/12/12/10

4. Extensora – 3x 15

5. Hack (pés a frente) – 3x 15

6. Adução – 4x 15

7. Glúteo no Cross over – 4x 15

8. Gêmeos em pé – 4x 15

PEITO / BICEPS E TRICEPS:

1. Rosca direta no Cross over – 4x 15

2. Rosca Scott unilateral – 4x 15

3. Flexão de braços – 4x até a falha

4. Supino inclinado – 4x 15/12/10/8

5. Crucifixo + pullover – 3x 12

6. Tríceps supinado – 4x 15

7. Tríceps Cross over unilateral – 4x 15

8. Triceps coice com alter – 3x 12

CARDIO / ABDOMEN: (sexta e domingo)

1. 25’ de HIIT na esteira

2. Abs no pulley – 4x 15

3. Prancha – 4x 15

4. 25’ de transport (minimo 8 rpm)

5. Abs canivete – 4x 15

6. Elevação de pernas – 4x 15

7. 20’ de bike (mínimo 30 rpm)

"Montei” uma dieta mas ainda tenho algumas dúvidas, saio de casa as 5h e treino das 6 as 7:20 o pré e o pós treino são tranquilos, mas não consigo comer ovos no trabalho (por conta do cheiro) e almoço em buffet quase todo dia...

Não to conseguindo bater os macros diários, fica em torno de Carbs: 85g / Prot: 143g / Gord: 70g / 1562 kcal

Achei o treino da instrutora um tanto quanto volumoso, pensei em deixar:

ABCDE (A=Coxa1 / B=Costas e Ombro / C=Glúteos / D=Peito e Ombro / E=Bíceps e Tríceps) fechando com AEJ no domingo.

Editado Setembro 10, 2015 às 13:59 por brcristina

[Vl4d 340]

Caralho! 118kg para 74. Evolução absurda. Como está a sua pele?

[brcristina 115]

Caralho! 118kg para 74. Evolução absurda. Como está a sua pele?

Cheguei aos 71,5kg quando fiz o carb cycle, mas como voltei a comer carbos kk acabei subindo pra 73 e uns quebrados

Como sempre fui gordinha, fiquei com muitas estrias e flacidez, mas na cirurgia tirei 70% hj em dia tenho um pouco de pele só no braço e sinto q na parte interna da coxa tbem...

[MChernobyl 199]

Acompanhando.

No serviço que você não consegue comer os ovos, o que acha de adicionar albumina ou whey ou até mesmo frango (Na quantidade para você bater os Macros)?

[brcristina 115]

Acompanhando.

No serviço que você não consegue comer os ovos, o que acha de adicionar albumina ou whey ou até mesmo frango (Na quantidade para você bater os Macros)?

Eu tentei um dia trazer os ovos, mas pelo amor kk

Por isso optei por deixar eles no pré, o whey coloquei no pós, pq já saio da academia e venho pra cá, então em 30min já tomo...

Tô pensando em trazer frango sim, mas fiquei na dúvida das quantidades, pensei em umas 70-100gr

[Buldoguii 551]

Se eu fosse vc, colocaria o agachament9 livre primeiro

[brcristina 115]

Se eu fosse vc, colocaria o agachament9 livre primeiro

Minha academia não tem gaiola pra agacho, então eu meio q faço no improviso... mando um Front Squat com 25kg (pelo menos assim consigo pegar a barra sozinha). Acha melhor colocar antes do Smith?

[Aasbak 2]

Acompanhando.

Bela evolução a sua (ainda mais na perda de peso). Seguindo essa linha você conseguirá seu objetivo. Avanti!

[GPimentel 237]

Vou acompanhar..

[brcristina 115]

Acompanhando.

Bela evolução a sua (ainda mais na perda de peso). Seguindo essa linha você conseguirá seu objetivo. Avanti!

Valeu Aasbak

Tentando me manter no foco, mesmo com colegas gordos no trabalho. Tô indo comer salada e frango, enquanto vai todo mundo de hamburguer.

Vou acompanhar..

Bem vinda