Fortalecimento De Joelho 1 Série Até À Falha - Ta Certo?

[Murceguinha 0]

Boa tarde!

Comecei na academia tem dois meses e meio e agora comecei a ter umas dores no joelho esquerdo que, lendo na internet (ainda não fui no ortopedista porque dependo do SUS) cheguei a conclusão de ser Síndrome Patelofemoral (doença avançada conhecida como Condromalacia). A dor vem quando vou sentar, levantar, subir/descer degraus e as intensidades vão aumentando e diminuindo com o passar dos dias, mesmo sem treino.

Onde moro só tem uma academia e ela é meio que "self service", não tem muito acompanhamento. Com o inicio dessas dores, o profissional responsável (que só fica lá na parte da manhã, eu treino a tarde) me indicou manter minha ficha mas mudar para uma única série indo até a falha durante um mês, para fortalecimento da musculatura da perna e depois, se não houver mais dores, voltar ao treino de hipertrofia.

Meu treino é ABC2x (Quadríceps+abdome supra / Posterior+glúteo+abdome infra+lombar / membros superiores), vou descrever ele abaixo constando a atual realização + o ultimo peso antes da mudança.

Gostaria de saber se esse treino realmente é válido para fortalecimento, pois só encontro na internet treinos de 1 única série relacionados à hipertrofia e não vejo muitas informações sobre fortalecimento.

Idade: 25 anos

Altura: 1,56 m

Peso: 60 kg

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Treino (entre parenteses é o último peso antes da mudança)

A

Cadeira extensora - 1x100 com 3 barras (3x10 com 7barras)

Agachamento 90° na Smith - 1x50 com 4kg (3x10 com 30kg)

Passada com alteres - não fazer (3x10 cada perna com 2 alteres de 6kg)

Agachamento isométrico - 1x3min sem peso (3x1min sem peso)

Leg press 45° - 1x40 com 20kg (3x10 com 85kg)

Cadeira adutora - 1x100 com 3 barras (3x12+5seg isometrico com 6 barras)

Hack machine - 1x40 com 6kg (3x10 com 30kg)

Cintura no banco romano - 1x40 cada lado sem peso (1x20 cada lado com 10kg)

Abdominal supra - 1x100 sem peso (3x25 com 3kg)

B

4 apoios 90° - 1x50 cada perna com caneleira 2kg (3x10 cada perna, sem descanso, com caneleira 10kg)

4 apoios estendido - 1x50 cada perna com caneleira 2kg (3x10 cada perna, sem descanso, com caneleira 10kg)

Glúteo no apolete - 1x50 cada perna 2barras pequenas (3x10 cada pernas com 1 barra grande + 5 pequenas)

Cadeira abdutora - 1x40 com 1 barra (3x12+5seg isométrico com 2 barras+2 kg de pesinho)

Elevação pélvica com step - 1x100 sem peso (3x12+5seg isométrico com 20kg)

Stiff - 1x80 com 4kg (3x10 com 22kg)

Flexora deitada - 1x80 com 1 barra (3x10 com 4 barras)

Abdominal infra - 1x100 inclinado sem peso (3x15 elevação de pernas com caneleiras de 1kg)

Panturrilha Smith - 1x40 sem peso (3x15 com 20kg)

Lombar no banco romano - 1x50 sem peso (3x15 com 3kg)

C (treino até a falha, intercalando aeróbico para perder gordura)

Peck deck voador - 1x60 com 12kg (3x15 com19kg)

Tríceps francês - 1x40 com 2 kg, usando as duas mãos juntas (3x12 com 10kg no cross)

Tríceps invertido - 1x40 com 12kg no cross (3x15 com 15kg no cross)

Pulley frente - 1x40 com 3 barras (3x15 com 5 barras)

Rosca direta - 1x30 com 2 pesos de 2kg (3x12 com 2 pesos de 3kg)

Rosca martelo - 1x30 com 2 pesos de 2kg (3x12 com 2 pesos de 3kg)

Elevação frontal - 1x30 com 2 pesos de 1kg (3x12 com pesos de 2kg)

Elevação lateral - 1x30 com 2 pesos de 1kg (3x12 com pesos de 2kg)

Abdominal oblíquo - trocou pela cintura no banco romano (3x24 sem peso)

Espero que eu tenha sido clara, as vezes quero fazer muito e embolo tudo rsrs

[mauricioblaster 293]

Fortalecer indo até a falha? Isso parece ilógico para mim.

Normalmente vejo o pessoal fazer exercicios isometricos ou com pausa para o fortalecimento, mas não sei dizer se isso é realmente eficaz.

Quanto ao treino, horrível.

abraço

[lucasf21 1673]

Nossa, você não vai evoluir com esse treino, um stiff um agachamento, leg e extensora tá de ótimo tamanho, esse seu treino, você deve passar no minimo 1HR30 na academia.

[Murceguinha 0]

Nossa, você não vai evoluir com esse treino, um stiff um agachamento, leg e extensora tá de ótimo tamanho, esse seu treino, você deve passar no minimo 1HR30 na academia.

No treino normal eu não passava de 1h na academia e ontem que eu fiz dessa forma, contado os 20 min de alongamento inicial, fiquei 1h em ponto.

Eu estou pra fazer uma nova avaliação fim do mês, queria mesmo mudar a ficha, principalmente pelo fato de querer fazer agachamento completo e com quadriceps um dia e posterior/gluteo no outro, não acho viável.

Fortalecer indo até a falha? Isso parece ilógico para mim.

Normalmente vejo o pessoal fazer exercicios isometricos ou com pausa para o fortalecimento, mas não sei dizer se isso é realmente eficaz.

Quanto ao treino, horrível.

abraço

Eu realmente não encontrei nada na internet sobre isso. Infelizmente moro na roça u.U e enquanto o sus não marcar pelo menos o ortopedista para eu ter 100% certeza do meu problema, não faço ideia do que fazer.

Depois do treino eu sai com a perna falhando da academia e hoje sinto um pouco menos de dor no joelho, principalmente ao agachar. Mas dai, dizer que foi por conta da mudança ou só pelo fato de eu não ter pego pesado em exercício algum, é um mistério.

[surf 1659]

desbalanço entre quadriceps e posterior.

Diminua volume de quadriceps e aumente de posterior.

Agacho + stiff ou RDL + flexora + panturrilha até passarem as dores. 5x10 em tudo e foque em aumentar peso no stiff/rdl

[Murceguinha 0]

desbalanço entre quadriceps e posterior.

Diminua volume de quadriceps e aumente de posterior.

Agacho + stiff ou RDL + flexora + panturrilha até passarem as dores. 5x10 em tudo e foque em aumentar peso no stiff/rdl

Mas mantendo o ABC?? O agachamento sai do A e vai pro B, utilizando uma angulação completa então?

Sempre achei pouco posterior, de fato.

[surf 1659]

Mas mantendo o ABC?? O agachamento sai do A e vai pro B, utilizando uma angulação completa então?

Sempre achei pouco posterior, de fato.

melhor mudar pra AB2x ou divide os superiores, faz a divisão tradicional de abc2x

[Murceguinha 0]

melhor mudar pra AB2x ou divide os superiores, faz a divisão tradicional de abc2x

Mudar para AB2x até entendi, mas a minha divisão já não é ABC tradicional?

[Luís Guadagnin 152]

Se o problema realmente for desbalanço entre quadríceps e posterior, sugiro mudar a ficha para AB 2x upper/lower, com um dia de descanso no meio da semana.

Um treino de pernas que eu vejo como eficiente pra melhorar isso é:

* Agachamento livre 3x8

* Stiff 3x12

* Afundo 3x8

* Mesa flexora 4x10

Para os membros superiores (não vai ajudar muito no seu problema mas vai melhorar seu treino):

* Supino reto 3x8

* Remada curvada 3x8

* Desenvolvimento militar 3x10

* Chin up 3x falha

* Supino fechado 3x12

* Face pull 4x10

[Murceguinha 0]

Se o problema realmente for desbalanço entre quadríceps e posterior, sugiro mudar a ficha para AB 2x upper/lower, com um dia de descanso no meio da semana.

Um treino de pernas que eu vejo como eficiente pra melhorar isso é:

* Agachamento livre 3x8

* Stiff 3x12

* Afundo 3x8

* Mesa flexora 4x10

Para os membros superiores (não vai ajudar muito no seu problema mas vai melhorar seu treino):

* Supino reto 3x8

* Remada curvada 3x8

* Desenvolvimento militar 3x10

* Chin up 3x falha

* Supino fechado 3x12

* Face pull 4x10

Eu estava lendo a respeito de exercícios unimusculares e quase desistindo deles e agora estou lendo mais sobre AB2x e assim que fizer minha avaliação no fim do mês estou pensando seriamente em mudar pra esse esquema.

Para o de membro superior que você passou, vou dar uma lida também pois alguns não faço nem ideia do que seja rsrs

Obrigado pela indicação!!!