Abc X2 - Necessita De Mudanças?

[chaldao]

Idade: 23 anos
Altura: 1.80 m
Peso: 87 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

OBS.: Malho a 2 anos e meio (mas voltei a um mês depois de quase dois meses sem treinar)

A – Peito / Ombro / Triceps
B – Costas / Trapézio / Bíceps
C – Pernas / Panturrilha

• PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

Supino reto – 3 x 6-8

Supino declinado – 3 x 6-8

Supino inclinado - 3 x 6-8 + crucifixo - 3 x 6-8 (bi-set)

Desenvolvimento frente com halteres - 3 x 6-8

Elevação frontal alternada pegada supinada – 3 x 8-10

Tríceps testa – 3 x 8-10

Parelela – 3 x até à falha

Tríceps pulley - 3 x 6-8

• COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

Pulley costas – 3 x 8-10

Serrote – 3 x 6-8

Remada curvada – 3 x 8 -10 + Pulley frente – 3 x 8–10

Remada em pé – 3 x 8-10

Encolhimento – 3 x 15-20

Rosca alternada – 3 x 8-10

Rosca direta barra W – 3 x 6-8

Rosca concentrada – 3 x 8-10

Rosca punho – 3 x 10-12

• PENAS/PANTURRILHAS

Agachamento livre – 3 x 10-12

Avanço com halteres – 3 x 10-12

Leg 45º - 3 x 10 -12

Extensora - 3 x 8-10

Panturrilha cavalinho – 3 x 15-20

Panturrilha em pé – 3 x 15-20

[liondelic]

Po achei bem volumoso pra treinar duas vezes na semana irmão. No teu lugar faria um ABCD ou ABCDA (sequência ou músculo fraco), aí da pra jogar um volume legal e meter pau no músculo.

E outra, treinar tríceps depois de 3 supinos/desenvolvimento e bíceps depois de 4 puxadas é pedir pra ficar com braço pequeno.

[chaldao]

Po achei bem volumoso pra treinar duas vezes na semana irmão. No teu lugar faria um ABCD ou ABCDA (sequência ou músculo fraco), aí da pra jogar um volume legal e meter pau no músculo.

E outra, treinar tríceps depois de 3 supinos/desenvolvimento e bíceps depois de 4 puxadas é pedir pra ficar com braço pequeno.

Será que se eu tirar bi-set e por normal e ficar com 4 de musculo grande nao ficaria melhor? Ou entao eu tiraria um do bi-set e ficaria com 3.

Quanto ao treinar os 3 supinos ou puxadas eu tive bons ganhos, mas talvez poderia ter mais se o que você disse estiver certo.

Editado Setembro 9, 2015 às 03:19 por chaldao

[liondelic]

Bom, se esta dando resultado continua. Mas por experiencia própria dava pra ter excelentes resultados seguindo um menor volume e menor frequencia.

Pra n ficar muito desgastante, procure tirar esses bi-set, coloca um rest pause no ultimo exercício do músculo e procure fazer menos repetições nos compostos e não ir até a falha concentrica.

[chaldao]

Bom, se esta dando resultado continua. Mas por experiencia própria dava pra ter excelentes resultados seguindo um menor volume e menor frequencia.

Pra n ficar muito desgastante, procure tirar esses bi-set, coloca um rest pause no ultimo exercício do músculo e procure fazer menos repetições nos compostos e não ir até a falha concentrica.

Mas o rest-pause é bom ser feito em músculos compostos, assim não daria para fazer no último exercício pois no caso do peito, eu encerraria com o crucifixo, já que não farei o bi-set.

[liondelic]

Eu não tenho esse costume não, se n faço drop-set faço rest-pause, independente do exercício.