Inciante: Avaliação Abc2X

[Citizen]

Olá!

Por gentileza, avaliem meu treino. Obrigado!

Idade: 29 anos

Altura: 1,82m

Peso: 80Kg

BF: +-25%

Objetivo principal: perder gordura

Estrutura: ABC2x

Dieta: 2000 calorias (147g de carboidrato, 128g de proteína e 100g de gordura)

Pretendo treinar este protocolo HIIT de 4 minutos segunda, quinta e sábado.

Pretendo incluir alongamentos em dias alternados no pós-treino, pois tenho grande encurtamento. Seria exagero fazer nos dias do HIIT?

Motivo de saúde da coluna: seria exagero treinar abdominal prancha (isométrico) frente e laterais nos dias que não treino abdominais do ABCx2 (que seria segunda, quinta, quarta e sábado)? Seria 1 minuto pra cada lado.

Segunda e Quinta

A - Peito, Ombros e Tríceps

Peito

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado – 3x12

Crucifixo Reto – 3x12

Ombros

Desenvolvimento Militar – 2x12

Elevação Lateral – 2x12

Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 2x12

Tríceps

Paralelas – 2x12

Supino pega fechada – 2x12

Terça e Sexta

B - Pernas, Panturrilhas e Abdominais

Pernas

Levantamento Terra – 3x12

Agachamento Smith – 3x12

Tenho um grande encurtamento (não consigo relar os dedos da mão nos dedos dos pés com as pernas estendidas, por exemplo), mas irei realizar bastante alongamento para que consiga fazer agachamento livre.

Leg Press – 3x12

Mesa flexora – 3x12

Panturrilhas

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20

Abdominais

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15

Quarta e Sábado

C - Costas, Bíceps e Antebraços

Costas

Remada Curvada – 3x12

Puxada Frente – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite)

Bíceps

Rosca Direta – 2x12

Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite)

Antebraços

Rosca Inversa – 2x12

Rosca Pagé – 2 até a falha

Inclusão de treino de panturrilhas aos sábados

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20

Editado Setembro 8, 2015 às 21:19 por Citizen

[Torf]

Creio que o encolhimento é mais bem aproveitado se for feito no treino de costas.

[Citizen]

Valeu.

E o que você achou da estrutura do treino? E da inclusão do HIIT, abdominais isométricos e alongamentos?

[lucasandrade1994]

Gostei do treino. Um detalhe, você está usando número de exercícios diferentes para costa e para peito. Você tem que escolher, ou 3 pra cada ou 4. Assim acompanha bíceps e tríceps, ou 3 ou apenas 2.

Dica: já que vai entrar em um cut, comece primeiro pela dieta e adicione os aeróbicos depois...

[EmilioTenório]

Não gostei do treino, principalmente havendo um deficit calórico.

Faça 9-15 séries diárias, focado nos básicos e com altas cargas, assim você vai conseguir segurar mais a MM;

Lembre-se que para quem está em deficit o principal é segurar a MM.

Pode adicionar aeróbicos, apenas tome cuidado com o tamanho do deficit diário.

Editado Setembro 8, 2015 às 15:42 por EmilioTenório

[Citizen]

Fiz uma edição: a inclusão do treino de panturrilha é no sábado, sendo assim, o treino será terça, sexta e sábado.

Gostei do treino. Um detalhe, você está usando número de exercícios diferentes para costa e para peito. Você tem que escolher, ou 3 pra cada ou 4. Assim acompanha bíceps e tríceps, ou 3 ou apenas 2.

Dica: já que vai entrar em um cut, comece primeiro pela dieta e adicione os aeróbicos depois...

Então, no caso do treino para costas é só um exercício que executarei uma série com duas repetições. Não acho necessário acrescentar mais um treino para peito só por causa disso.

Acho que vou deixar o HIIT para depois mesmo. Vou de dieta, ABC2x e alongamento, pra começar.

Não gostei do treino, principalmente havendo um deficit calórico.

Faça 9-15 séries diárias, focado nos básicos e com altas cargas, assim você vai conseguir segurar mais a MM;

Lembre-se que para quem está em deficit o principal é segurar a MM.

Pode adicionar aeróbicos, apenas tome cuidado com o tamanho do deficit diário.

Então, foquei nos básicos e coloquei uns isoladores, conforme pesquisa que realizei comparando treinos ABC2x.

Pode estar volumoso mesmo.