Diário Do Spawn - Bodyweight

[Spawn7 24]

Treino Bodyweight do Spawn

O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar.

Medidas dia 07/09/2015

Idade: 20 anos

Altura: 1,85m

Massa: 85,0 Kg

Cintura: 88cm

Braços: 36cm

Antebraço: 28cm

Tórax: 105cm

Coxas: 62cm

Panturrilhas: 39cm

Dieta

Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho.

Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml.

Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão)

lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado.

janta: mesmo prato do almoço

lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado.

refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa.

Treino

Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Treino básico para iniciantes

Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off)

Sit up (abdominal) 3 séries

Squat (agachamento) 3 séries

Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões)

Walking Lunge (avanço) 2 séries

Australian pull-up (remada invertida) 4 séries

Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual).

Por hora, isso é tudo. Abraços!

P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.

[Gingerwru 4]

Boaa, bw/calistenia/street workout é bem legal, qual o shape que você deseja chegar? Iniciei meus treinos quintas, minhas rotinas são de Segunda: abs Terça: full body e alternando entre isso com um cardio de 5 mins pular corda e alguns dias HIIT ( o plano é conseguir pular 10 mins até o fim do mês ). Minha rotina eu sigo o do calistenia brasil que funciona em ciclo e to ficando dolorido quase todo dia pois para mim está bastante puxado. 1,82 ( minha altura com certeza de 2 anos atras ) e 85kg hoje com 25%BF. BORA LÁ que vamos conseguir, acompanhando aqui. Se puder ajudar http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190537-treino-calisteniastreet-workout-iniciante/

[Spawn7 24]

Fala Gingerwru, blz? O meu objetivo é chegar nesse nível da foto do meu perfil (sou eu inclusive), nessa época eu pesava uns 72~75 Kg e minha qualidade muscular era melhor, agora meu bf% aumentou, visto que, fiz um bulking uns três meses atrás (tempo o qual, estive parado por motivos médicos). Pretendo iniciar esse projeto com a intenção de melhorar o condicionamento e força, para depois me preocupar com a "qualidade" muscular em sí.

Abraços!

[Spawn7 24]

Fala ae galera, blz?

Iniciei com o treino hoje dia 09/09/2015, com uma gripe miserável, mas como já havia criado o tópico decidi iniciar com a rotina de treino. Logo de início percebi como estava sem condicionamento, durante o aquecimento uma fadiga constante (talvez pela gripe também), mas consegui concluir o treino. A princípio eu ainda não possuía uma forma de fazer o Australian pull-up (remada invertida), até que tive uma ideia de improvisar um e deu certo, o que me motivou mais ainda a treinar. Ficou claro a cada exercício e a cada série feita que o desgaste só ia aumentando, mas me esforcei e consegui concluir as séries do treino mesmo a quantidade de repetições variando bastante, pois eu sei que a medida que eu for progredindo começarei a imprimir um melhor ritmo de treino.

Com relação aos detalhes do treino como séries, repetições e descanso entre séries. Eu optei por descansar 2 min para exercícios de grupos musculares grandes (agachamento, avanço, flexão, remada invertida) e 1 min para os menores (abdominal e prancha). Lembrando que as séries devem ser feitas até exaustão, ou seja, não tem um número estipulado de repetições a serem realizadas, na verdade esse número é bem particular, mas pode ser usado como parâmetro de progressão, visto que existem vários níveis de condicionamento neste tipo de treino (bodyweight) e seguindo cada nível corretamente resultados virão. Antes de iniciar o treino eu nem imagina como iria estar nesse exato momento (completamente exausto), não menospreze esse treino, vc vai sentir na pele como cansa. Mesmo com o empecilho da gripe eu fui treinar (sei dos riscos), acredito que amanhã não conseguirei andar normalmente, porque esse treino pega muito as pernas e somado a fato da gripe, a recuperação irá ocorrer tardiamente o que me obriga pegar bem mais leve no próximo treino. Por hoje é isso, estou bem otimista com o treino o que é um bom sinal para o início dessa longa jornada rs.

Abraços e bons treinos!!

P.S.: Só conseguir postar hoje devido a problema de conexão.

[Spawn7 24]

Iae galera blz?

Mais um dia treino concluído. Acompanhado com as dores musculares ainda presente do primeiro treino, mas tudo indo nos conformes e dessa vez notei uma diferença nas repetições de cada série as variações diminuíram principalmente no agachamento e no avanço, talvez seja minha musculatura começando a "acordar" depois de tanto tempo sem um estímulo como este. Ainda estou gripado o que está afetando muito a minha recuperação, mas acredito que dentro de alguns dias normalizo esse estado de fadiga constante e assim impor de fato meu máximo nos treinos, até agora estou gostando muito e o treino de bodyweight sendo bem feito trás, certamente, o objetivo desejado em suas mãos, basta você querer.

Abraços!!

[agaboy 655]

Posta aqui também as repetições que tem feito. Fica mais completo.

Abraço \õ

[Spawn7 24]

Posta aqui também as repetições que tem feito. Fica mais completo.

Abraço \õ

Fala ae agaboy. Pois é, eu acabei me passando e nem colquei, mas valeu a dica!

1° treino 09/09/2015

Sit Up (abdominal) - 25,20,20 (respectivamente as 3 séries)

Squat (agachamento sem apoio) - 25,20,15

push-up (flexão sem apoio) - 15,12,5

Walking Lunge (avanço) - 4 voltas, 2 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 12,10,8,8

Knee plank ( faço sem apoio) - 30 segundos cada série.

2° treino 11/09/2015

Sit Up (abdominal) - 30,30,30 (respectivamente as 3 séries)

Squat (agachamento sem apoio) - 25,25,20

push-up (flexão sem apoio) - 15,12,6

Walking Lunge (avanço) - 4 voltas, 4 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 12,12,10,8

Knee plank ( faço sem apoio) - 30 segundos cada série.

Abraços e bons treinos!

[Spawn7 24]

Oi pessoal, no treino do dia 13/09/2015 tive que diminuir o número de repetições devido a uma atividade física que realizei pela manhã ( joguei futebol), ou seja, como não estava me sentido 100% achei necessário essa alteração, porém para não diminuir consideravelmente a intensidade do treino eu alterei o tempo de descanso também pela metade na maioria dos exercícios, segue a abaixo a adaptação:

3° treino 13/09/2015

Sit Up (abdominal) - 15,15,15 (descanso 30s)

Squat (agachamento sem apoio) - 12,12,12 (descanso 1min)

push-up (flexão sem apoio) - 8,8,7(descanso 1min)

Walking Lunge (avanço) - 2 voltas,2 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros, descanso 1min)

Australian Pull-up (remada invertida) - 6,6,6,6 (descanso 1min)

Knee plank ( faço sem apoio) - 30 segundos cada série. (não houve alteração)

Esse foi o esquema feito para o treino, estava um pouco cansado devido a gripe (mesmo que melhorando) e também o futebol de domingo que pegou pesado, lembrando que o futebol foi pela manhã e o treino foi ás 21:30 do domingo, apesar do futebol não poder se encaixar como um HIT propriamente dito, mas melhor como um aeróbio de média performance, é importante separar o aeróbio do treino em pelo menos 6 horas, isso por que na minha concepção é mais eficaz que catabolizar muito para perder pouca gordura.

Abraços e bons treino!

Editado Setembro 14, 2015 às 18:52 por Spawn7

[Spawn7 24]

Olá a todos! Como estão?

 

Primeiramente gostaria de me desculpar a todos pela inatividade do Diário, tive que me afastar devido a universidade, tomou muito do meu tempo, e ainda aconteceram outras situações as quais me tiraram do circuito de treino. Mas agora estou de volta, mais uma vez, novamente de novo para compartilhar com vocês meu diário de treino do Bodyweight/calistênico, vou incorporar o mesmo treino de antes, porém dessa vez da continuidade de forma mais prolongada.

 

O meu Objetivo agora é perder gordura (Cutting) e depois iniciar com o ganho de massa magra propriamente dito. Ok algumas informações adicionais, retornei a rotina de treino faz 2 semanas, NÃO POSTAREI POIS NÃO LEMBRO DO NÚMEROS, porém darei hoje como se fosse o inicio. Treino logo mais ás 17:00 (Horário de Brasília). Galera garanto a vocês algumas novidades e informações adicionais ligadas ao treino. Por hora isso é tudo, a noite postarei aqui como foi o treino de hoje.

 

Abraços do Tio Spawn :D.

[Spawn7 24]

Fala ae pessoal, blz?

 

Assim ficou o treino de ontem (01/02/2016):

 

Sit Up (abdominal) - 30,25,20 (respectivamente as 3 séries)

Squat (agachamento sem apoio) - 33,25,21

push-up (flexão sem apoio) - 15,8,5

Walking Lunge (avanço) - 5 voltas, 3 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 12,13,8,5

Chin-up (Barra fixa supinada) - 0, 0. (Isso mesmo, não tive força para realizar sequer uma repetição).

Knee plank ( faço sem apoio) - 0. (Também não realizei este exercício devido a falta de força)

 

Bom pessoal, como podem perceber aconteceu algo muito estranho no treino de ontem ( 01/02/2016), não restou força no final do treino, e consequentemente não pude completá-lo. Calistenia é de uma determinação impressionante, este estilo de treino é muito bom para mim, espero que vocês tenham a oportunidade de treinar assim também.