Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Postei no tópico errado. 

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercícios-para-otimizar-a-hipertrofia/?do=findComment&comment=2645221

 

 

[Obmobf 3]

Se eu quiser fazer um full body de segunda a sabado, seriam 2 exercicios para musculos grandes e 1 para pequenos?

É uma boa pela frequencia de 6x? 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

4 horas atrás, Obmobf disse:

Se eu quiser fazer um full body de segunda a sabado, seriam 2 exercicios para musculos grandes e 1 para pequenos?

É uma boa pela frequencia de 6x? 

Cara, não é uma adaptação tão fácil sair de um treino infrequente para um FBx6. Em todo caso, pra ter uma ideia de como montar uma rotina de altíssima frequência sugiro uma olhada nos diários do @Ricardo Queiroz e do @debew. Tem outros por aí - eu mesmo usei uma rotina desse tipo por um mês no final do ano passado, mas estava bem desestruturada. Uma dica: inicie com um volume bem baixo, bem baixo mesmo, e vá aumentando a medida que o corpo for se adaptando a alta frequência.

 

Pra começar, o tópico a seguir é o melhor possível sobre estruturas FB:

 

[Marcos12 28]

Hoje em dia há estudos para tudo. Hoje em dia também há malucos que para defenderem as suas ideias vão buscar qualquer estudo que as sustentam.

 

Enquanto vocês estão discutindo o sexo dos anjos, existem caras que estão treinando pesado, intenso, frequentemente e estão nem aí para essas questões que vocês tanto temem. 

Treinar 1, 2, 3, 4, 5x na semana? Sim, mas há que saber dosear o volume. Este é o único local onde eu vejo caras defendendo treinos frequentes com 1 ou 2 exercício por grupo muscular visando hipertrofia mas sem foto de shape, só marcas da carga nos básicos. Amigos, não iludam os iniciantes. Existem ainda alguns deles que querem somente hipertrofia, corpo capa de revista para desfilar no verão nas praias e agradar as minininha. E vocês recomendam abc's e upper lower's com metade do volume semanal ideal para hipertrofia.  Pensem que nem todos querem levantar do chão 400 kg.

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Em 8 de setembro de 2015 at 10:24, Shrödinger disse:

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

 

Abraços

 

Pra quem se interessar, segue video de uma entrevista com um dos crisdores desse projeto (ainda não assisti, mas dizem ser bem interessante);

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Abaixo segue interessante artigo do Brad sobre meta-análise que ele colaborou comparando diferentes frequências de treinamento:

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/

 

Eles selecionaram 10 estudos, que contaram com um total (somando todos) de mais de 200 participantes. O resultado curto e grosso da meta-análise é que a maior frequência produz melhores resultados (no caso aqui, foi avaliado ganho de massa muscular e não de força, mas há outros estudos e metas, como uma postada nesse mesmo tópico que indica um maior ganho de força pra uma maior frequência de treino).

 

Entretanto, pela pequena quantidade de estudos disponíveis sobre o assunto e a variabilidade entre eles, não foi possível estabelecer quantas vezes seria ideal, apenas que mais de uma vez é superior pra hipertrofia. Nesse sentido, o Brad considera que treinar ao menos duas vezes por semana é necessário pra maximizar hipertrofia.

 

Apesar disso, foi possível identificar ganhos consideráveis de massa muscular com frequência de apenas um dia por semana. Dessa forma, apesar de não ser ótimo, treinar o músculo apenas uma vez por semana (como nos ABCDE e similares) pode promover um ganho real. Em outras palavras, qualquer frequência pode produzir resultados positivos, mas uma maior frequência deve trazer resultados superiores.

 

Outro aspecto citado pelo Brad no review, é que os resultados individuais variam bastante e as conclusões dos estudos apontam pra média. Dessa forma, é importante identificar, caso a caso, como cada indivíduo responde às diferentes frequências de treinamento. O que o conjunto de estudos no traz, então? Um ponto de partida. Assim, hoje podemos dizer, com base no corpo de estudos disponível, que: a priori, caso o volume seja igualado, a maior frequência trará melhores resultados, tanto em força, quanto em hipertrofia.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Video do Omar sobre alta frequência:

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Do Thibaudeau, saiu esses dias, esqueci de postar aqui

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold

Citar

The Magic of Training Frequency
Arnold was known for burying his training partners. He's one of the rare exceptions that possessed an extremely resilient nervous system and a fiber type that allowed him to be really strong, yet have amazing set-to-set endurance. He also had a pain threshold second to none.

Arnold was one of the rare people who could hit failure on 2 or 3 sets of an exercise and then proceed to make his fifth set the best one. He could also tolerate workouts lasting hours, hitting as many as 60 total work sets.

I don't recommend Arnold's high volume approach, but the high-frequency approach is golden, especially for the natural guy or gal. Arnold routinely hit every muscle group three times a week, which may well be the optimal frequency for maximum growth and muscle retention while dieting down.

 

The Benefits of High Frequency Training
1 - A natural lifter needs to use the workout to trigger protein synthesis. The more sessions you do (that provide enough of a stimulus to trigger the process) the more you'll grow. The trick is to trigger protein synthesis/anabolism in a muscle as often as possible, without doing too much work that leads to excessive damage (from which natural lifters can't recover from from in time), depletion of muscle glycogen (which is very anti-anabolic), and elevation of cortisol levels (which kills protein synthesis).
2 - Hitting a muscle more often also makes you better at recruiting that muscle. Muscle fiber recruitment is a motor skill, and just like any other motor skill, the most important thing is the frequency of practice and not the quantity. If you're better at recruiting a muscle and its muscle fibers, all of your sets will become a lot more growth stimulating.
Understand, though, that for a natural bodybuilder, volume and frequency are inversely related. You shouldn't do both high volume and high frequency. Even enhanced lifters choosing a high frequency would do best to lower volume.

 

What To Do
Do either a whole body approach 4 days a week or an upper/lower split done 6 days a week. With that amount of frequency, you only need one exercise per muscle group and three total sets: one set of moderate intensity to get ready, one demanding but conservative effort, and then one hard set.

Use different methods or sets/reps scheme (and exercises) on the 3-4 different sessions.

 

No final, a recomendação: um FB 4x ou um upper/lower 6x na semana. Procure variar os exercícios e métodos a cada treino e com essa frequência, 3 sets por grupo muscular em cada treino é suficiente (variando a intensidade).

[Ricardo Queiroz 5760]

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

O que precisa saber...

1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.

2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.

3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.

4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.

 

Resumo dos principais pontos:

1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);

2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;

3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;

4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);

5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):

5.1 - Heavy Double Rest/Pause

- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;

- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM

- Use o mesmo peso para todo o “grande” set

5.2 - Maximum mTor Activation

- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.

- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;

- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.

- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.

5.3 - 6-8-10 Drop set

- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;

- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;

- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;

- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);

 

A estrutura do treino

A divisão do Push/pull…

 

Músculos de Puxar

- Isquiotibiais

- Costas

- Bíceps

 

Músculos de Empurrar

- Quadríceps

- Peitos

- Ombros

- Tríceps

 

Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).

 

Treino A - Pull

- Exercício para isquios

- Exercício para lats

- Exercício para rombóides / deltóides traseiros

- Exercício para bíceps

 

Treino B - Push

- Exercício para quadríceps

- Exercício para peitoral

- Exercício para deltóides (medial e frontal)

- Exercício para tríceps

 

Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)

 

E a seguir tem um esquema de treino...

 

Segunda - A1

1. Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Terça - B1

1. Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quarta - A2

1. Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quinta - B2

1. Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Sexta - A3

1. Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

 

Sábado - B3

1. Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

[Lucas, o Schrödinger 11774]

@Ricardo Queiroz, curti a ideia do Thibaudeau!