Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Gui312 301]

Para quem acha que overtraining não existe, que é "ballonie", barreira psicológica... et cetera, et cetera.

Experimentem fazer um treino sem muita firula, só com os básicos, 5x na semana, >90% da 1RM, até a falha todos os dias.

Agachamento e supino todos os dias, levantamento terra 2x por semana. Se quiserem adicionar mais exercícios que os básicos, à vontade.

Faça por 6 meses e depois me contem se existe ou se to falando besteira ou que "broscience".

Aiai, se o shapudo ler isso...

Não existe overtraining, existe undertraining

[Eduardo90 1494]

Mesmo para naturais da para se levar, o ectobeast é um exemplo, seguiu o búlgaro do Nuckols e deu relatos bem positivos.

Se você estiver falando do búlgaro original eu concordo, não tem como fazer dois treinos pesados e volumosos no dia para naturais.

Eu atualmente estou em um "búlgaro" beem modificado, estilo powerbuilder. E simplesmente eu achei muito tesão, quando eu não conseguir treinar mais assim vou ficar em depressão por tempos.

Sim me refiro ao original

Mas os princípios do método são muito bons. Quando eu citei o treino de maxes diárias era exatamente esse do Greg, que tem a base do método bulgaro, mas não é o método em si.

Abraços

[Buttler 220]

Cara, não conheço nada muito específico acerca disso, a não ser o INOL - que é uma forma matemática de medir o desgaste provocado pelo treino -, mas que serve mais pro powerlifting e, talvez, pro LPO.

O INOL mede o nível de desgaste de um levantamento específico por treino e por semana. A partir desses valores é possível realizar ajustes de volume, intensidade e frequência para se alcançar um nível de esforço adequado.

INOL = (n° séries)*(n° de reps)/(100 - %RM)

O idelal é que o INOL semanal fique entre dois e três, conforme níveis abaixo:

• <2 Fácil
• 2-3 Difícil
• 3-4 Insustentável
• >4 Overtraining

Pro bodybuilding não conheço nada muito científico. Entretanto, o volume ideal pra hipertrofia, segundo Bryan Haycock (a partir da famosa meta análise de Wernbom) é cerca de 90 reps por semana, utilizando uma frequência de 3x e uma intensidade entre 70 e 85%.

Se não me engano, Wernbom chegou em sua meta análise aos seguintes valores ótimos por semana:

• Frequência: 2-3x;
• Volume: 60-180 reps totais;
• Intensidade: 70-85%

Então, acredito que utilizando esses parâmetros não tem muito como errar em termos de desgaste do SNC - e nem o contrário!

Abraços

Tentei bolar um treino com base no INOL, mas surgiram algumas duvidas.

Agachamento e supino todo dia, com volume x e intensidade entre 70/75%, de forma que o INOL fique entre 2 e 3. Essa é a base e deduzi que o INOL semanal, nada mais é do que a média disso. Correto?

Agora, no caso do terra, que a idéia era de fazer no max 2x por semana, o INOL semanal despenca em relação aos outros. Como "calibrar" isso?

E por fim, é correto somar o INOL de cada exercicio do treino e se basear na média para saber se está adequado ou não?

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Tentei bolar um treino com base no INOL, mas surgiram algumas duvidas.

Agachamento e supino todo dia, com volume x e intensidade entre 70/75%, de forma que o INOL fique entre 2 e 3. Essa é a base e deduzi que o INOL semanal, nada mais é do que a média disso. Correto?

Agora, no caso do terra, que a idéia era de fazer no max 2x por semana, o INOL semanal despenca em relação aos outros. Como "calibrar" isso?

E por fim, é correto somar o INOL de cada exercicio do treino e se basear na média para saber se está adequado ou não?

O INOL semanal é a soma de todos os INOL diários.

O INOL diário, se não me engano, deve ficar abaixo de 1.

Em relação ao terra, pode utilizar alguma variação (RDL, Rack Pull) e só terrear convencional uma vez por semana. O Layne Norton recentemente tava agachando 5x por semana e terreando sumô 3x - só pra citar um exemplo.

Eu acho que pra quem pretende usar alta frequência nos básicos vale a pena tentar montar a rotina em formato DUP. Segue artigo do Greg Nuckols sobre como montar uma rotina DUP:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

A galera do PL daqui do fórum talvez tenha uma ideia melhor de como utilizar INOL na prática.

Abraço

[Daniell109 426]

Bom, deixa eu ver se entendi :
Digamos que eu agacho duas vezes por semana 4x8-10 com 80kg
Eu teria que agachar cinco vezes por semana fazendo 2x10 com 70kg?

[Buttler 220]

O INOL semanal é a soma de todos os INOL diários.

O INOL diário, se não me engano, deve ficar abaixo de 1.

Em relação ao terra, pode utilizar alguma variação (RDL, Rack Pull) e só terrear convencional uma vez por semana. O Layne Norton recentemente tava agachando 5x por semana e terreando sumô 3x - só pra citar um exemplo.

Eu acho que pra quem pretende usar alta frequência nos básicos vale a pena tentar montar a rotina em formato DUP. Segue artigo do Greg Nuckols sobre como montar uma rotina DUP:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

A galera do PL daqui do fórum talvez tenha uma ideia melhor de como utilizar INOL na prática.

Abraço

Acho que entendi, mas é sacanagem ficar te alugando pra tirar essas dúvidas, heheh. Vou procurar mais informações a respeito pq me parece algo muito válido de se averiguar.

Bom, deixa eu ver se entendi :

Digamos que eu agacho duas vezes por semana 4x8-10 com 80kg

Eu teria que agachar cinco vezes por semana fazendo 2x10 com 70kg?

N é tão simples...

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Acho que entendi, mas é sacanagem ficar te alugando pra tirar essas dúvidas, heheh. Vou procurar mais informações a respeito pq me parece algo muito válido de se averiguar.

Cara, o que eu puder ajudar, vou ajudar sempre. Pode ficar a vontade!

Sobre INOL, tem um tópico do Quisso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Abraços

[EmilioTenório 366]

Será que só eu acho um saco fazer DUP?

Eu queria começar a fazer, mas meu psicológico não deixa.

Por enquanto estou agachando sempre em low repetições e adiciono um acessório para fazer 5-8 repetições.

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Será que só eu acho um saco fazer DUP?

Eu queria começar a fazer, mas meu psicológico não deixa.

Por enquanto estou agachando sempre em low repetições e adiciono um acessório para fazer 5-8 repetições.

Mas DUP não tem que ter necessariamente high reps. Você pode fazer 5/1/3 ou 5/3/1, por exemplo - o primeiro formato tende a ser superior, conforme alguns estudos sobre DUP. Dá pra usar 6/4/2, 8/5/3, ou com faixas de repetições mais espaçadas como 15/10/5. Não existe uma fórmula exata, mas sempre é usado, ao menos, 2 reps de diferença - nem sei se isso é completamente obrigatório.

Em todo caso, o que vc tá fazendo é ótimo também. Tendo progressão de carga, não tem pq se preocupar em ficar floreando mto. DUP é só mais uma ferramenta.

Abraço

[EmilioTenório 366]

Tendo progressão de carga, não tem pq se preocupar em ficar floreando mto. DUP é só mais uma ferramenta.

Exatamente, quando minhas cargas estão aumentando eu deixo tudo igual. Quando estagna aí começo a brincar com as coisas (aumentar consumo calórico, balancear volume, descer ou subir número de repetições, mudar treino, etc...)

Editado Setembro 15, 2015 às 20:55 por EmilioTenório