Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Sansãohigh 9]

O artigo é bom, todavia existem alguns pontos no treino de alta frequencia que eu não concordo.

1°- Treino de alta frequencia não permite uma pegada muito intensa devido ao curto prazo de recuperação dos musculos. Por conta disso sou contrário a treinos como Full body 3x por exemplo.

2°- Quando citamos um individuo ja experiente , é de comum acordo que o mesmo deva fazer um treino com mais intensidade ou volume, pois o rompimento de fibras fica cada vez mais dificil com o treino basico.

3°Esse talvez é um dos pontos mais interessantes, Num treino FB por exemplo em que o individuo começa fazendo agachamento e terra ,minutos após o mesmo ja vai para o banco de supino , sera que o desempenho sera o mesmo quando comparamos a outro individuo que treina o peito em dia separado, podendo dar total foco ao músculo? Certamente não né. Pois em treinos com alta frequencia vc acaba por dar prioridade em certos grupamentos mesmo involuntariamente, e consequentemente acaba negligenciando outros, até mesmo sem se dar conta disso.

OBS: Não considero treinar o mesmo grupamento 2x como alta frequencia e sim frequencia mediana!

[Lucas, o Schrödinger 11951]

O artigo é bom, todavia existem alguns pontos no treino de alta frequencia que eu não concordo.

1°- Treino de alta frequencia não permite uma pegada muito intensa devido ao curto prazo de recuperação dos musculos. Por conta disso sou contrário a treinos como Full body 3x por exemplo.

2°- Quando citamos um individuo ja experiente , é de comum acordo que o mesmo deva fazer um treino com mais intensidade ou volume, pois o rompimento de fibras fica cada vez mais dificil com o treino basico.

3°Esse talvez é um dos pontos mais interessantes, Num treino FB por exemplo em que o individuo começa fazendo agachamento e terra ,minutos após o mesmo ja vai para o banco de supino , sera que o desempenho sera o mesmo quando comparamos a outro individuo que treina o peito em dia separado, podendo dar total foco ao músculo? Certamente não né. Pois em treinos com alta frequencia vc acaba por dar prioridade em certos grupamentos mesmo involuntariamente, e consequentemente acaba negligenciando outros, até mesmo sem se dar conta disso.

OBS: Não considero treinar o mesmo grupamento 2x como alta frequencia e sim frequencia mediana!

1°

De fato. Caso a frequência ou volume sejam mto altos, a intensidade dos lifts tem que ser reduzida - o que está explicitado no post sobre o experimento norueguês. Entretanto, a intensidade é provavelmente a variável menos importante das três quanto a hipertrofia e força (menos importante que volume e frequência não quer dizer que não seja importante).

2°

Verdade. Para continuar provocando microlesões é importante progredir carga, todavia chega um momento em que a progressão estagna e as microlesões deixam de acontecer, por conta de uma adaptação do tecido conjuntivo que leva a tensão às células musculares (fenômeno conhecido como RBE). Além disso, os indivíduos mais experientes tem uma dificuldade ainda maior de provocar microlesões, também por causa do RBE.

Entretanto, existem formas de de driblar o RBE, descondicionando o músculo à essa adaptação. Esse descondicionamento pode ser alcançado a partir de descanso total ou de periodização, alternando períodos de maior frequência (e menor volume) e menor frequência (e maior volume). Esse tipo de estratégia é menos importante pra iniciantes mais pra avançados.

Escrevi sobre RBE nesse post:

"Porque progressão de cargas é importante

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

O que acontece é um crescimento do tecido conectivo (acredito que o correto seria conjuntivo) que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

Então, dizer que progressão de carga não é importante pra hipertrofia é incorreto, ao menos para atletas naturais."

Sobre descondicionamento estratégico (SD):

"Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular"."

O que é importante notar é que não é necessário aumentar a carga a níveis superiores aos seus recordes pessoais, basta aumentar. É possível hipertrofiar utilizando cargas a partir de 80% do máximo pra faixa de repetição utilizada. Alguns programas de treino que utilizam periodização ondulatória tem esse tipo de abordagem, como o 5/3/1 por exemplo. O HST é o exemplo mais claro desse tipo de abordagem de progressão de carga, com utilização de intensidade sub-máxima.

Assim, concluo que não é necessário aumentar o volume ou intensidade por aumentar, mas de forma programada e periodizada. Variar volume, frequência e intensidade é fundamental pra ganhos de hipertrofia e força em atletas avançados e naturais.

3°

O problema aqui é a ideia equivocada de que é importante treinar até o limite da intensidade, o que argumentei acima. Além disso, pode-se perceber que é possível ganhos de hipertrofia e força mesmo com intensidade bem abaixo da máxima, observando os resultados do projeto norueguês descrito no segundo post, onde os caras treinaram com intensidade entre 72 e 74% de 1RM (intensidade na qual é possível fazer 10-12 reps), utilizando uma faixa de repetições entre 3 e 8. Lembro que o ganho de hipertrofia médio pro grupo de alta frequência foi de 5% no quadríceps (em atletas profissionais).

Pra fechar, o que não pode é querer ter ganhos com as três variáveis baixas. Tem que elevar ao menos uma das três: intensidade, volume ou frequência.

Abraço

Editado Setembro 11, 2015 às 13:42 por Shrödinger

[duduz 144]

As vezes eu acho que a galera subestima muito a capacidade adaptativa do músculo (acho que o certo seria, sistema muscular esquelético, nem sei haha), se o problema for o músculo, acho que da pra treinar com alta frequência e com uma intensidade alta sim, o problema pesa mais é pro lado do SNC, na minha opinião é claro.

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Sobre o papo que rolou acerca de overtraining. Brad Schoenfeld afirma que está mais associado a um excesso de volume que de intensidade, conforme trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrophy:

"However, studies seem to

show that overtraining is more a result of excessive volume

than intensity (43,59)."

Abraços

[EmilioTenório 366]

Sobre o papo que rolou acerca de overtraining. Brad Schoenfeld afirma que está mais associado a um excesso de volume que de intensidade, conforme trecho do paper Mechanisms of Muscle Hypertrophy:

"However, studies seem to

show that overtraining is more a result of excessive volume

than intensity (43,59)."

Abraços

Eu também vejo isso, a galera que eu vejo possivelmente dentro do overtraining treina com uma porrada de técnicas "avançadas" (Drop set, super set, etc...) fora que fazem uns 10 exercícios para bíceps e mais outros 10 para tríceps rsrsrs.

Desde que eu comecei a treinar mais frequentemente, com um volume regular (+-16 séries diárias) e sem falhas, nunca me senti tão bem.

[Eduardo90 1494]

O método Búlgaro não deixa mentir. Se bem que muitos atletas que utilizam isso estão dopados.

Essas questões são muito complicadas. O volume é excelente pra força e hipertrofia, muitos programas de força tem no início uma fase de acumulo de volume, e isso se mostra muito bom. Mas tem também métodos com intensidade alta e volume moderado, low reps, mas MUITOS sets. E o dois parecem funcionar muito bem

Algumas pessoas que testaram o método de maxes diárias afirmam um bom desempenho pra força, assim como as pessoas que testam método volumosos como o smolov jr (volume semanal)

Por o negócio é focar na consistência, escolher um método que goste, e procurar progredir, e manter essa progressão o máximo possível

Abraços

[Norton 3556]

Quando fico muito tempo estagnado busco a progressão num exercício auxiliar, isso até ajuda no exercício principal. Sempre há algum fator possível de se obter progressão, seja em cargas, condicionamento, volume. Acredito que isso nos torna mais completos, analisar as deficiências e buscar progredir sempre...

[Visitante]

repostar aqui um estudo q eu ví esses dias:

Muscle damage recover between single and multi-join exercise in highly resistance trained men (2015, N=16, Brazil)

O estudo sugere que exercicios Single-Joint levam mais tempo pra recuperar os musculos e causam maior dano ao músculo que Multi-joint e tmbem

revê a literatura que diz que treinar diminui a força por varias horas/dias após o exercício

Isso é relevante pra quem treina agachando/supinando todos dias

High intensity strength training (ST) promotes an acute decrease in muscle strength that may persist for several hours or days following the training session (5, 14, 16). This early decrease in muscle strength after ST is associated with neural fatigue and muscle acidosis (1, 4, 22). However, the reduction of muscle strength for several hours or days (i.e., 8 to 96 hours) after training is primarily associated with muscle damage(14, 16, 21).

This study compared the time course of elbow flexor muscle recovery after multi- and single-joint exercises in highly resistance trained men. Sixteen men (24.5 ± 5.5 years) performed, in a counterbalanced order, 8 sets of 10 repetition maximum (RM) unilateral seated row exercise, and 8 sets of 10 RM unilateral biceps preacher curl exercise using the contralateral arm. Maximum isometric peak torque (PT), and delayed-onset muscle soreness (DOMS) were recorded at baseline (PRE), 10 minutes, 24, 48, 72 and 96 hours after each exercise protocol.

Our hypothesis was that no differences in strength recovery and DOMS would be observed between exercises.

The initial hypothesis was not confirmed, since the single-joint exercise induced greater elbow flexor strength decreases, along with greater DOMS when compared to multi-joint exercise. In addition, the time course of elbow flexor strength recovery was longer after single- compared to multi-joint exercise in highly strength trained subjects.

In the present study, the exercise load during multi-joint exercise (47.3±8.6 kg) was greater than single-joint exercise (17.3±4.6 kg) (p<0.05). It has been reported that the intensity of resistance exercise can affect muscle damage recovery (15, 17, 25). Paschalis et al. (17) evaluated the effects of equal volumes of high intensity exercise (maximal voluntary contractions) and low intensity exercise (50% of peak torque) on muscle damage symptoms. They observed a higher reduction in eccentric and isometric quadriceps peak torque following high intensity exercise when compared to low intensity exercise. Nosaka and Newton (15) found quicker recovery in isometric strength, range of motion, muscle swelling, and plasma creatine kinase activity after submaximal eccentric exercise (50% of maximal eccentric contraction) compared to maximal eccentric exercise.

However, in the current study, the higher exercise load of the multi-joint exercise did not result in greater muscle damage in the elbow flexors.

https://www.researchgate.net/publication/274090383_DISSOCIATED_TIME_COURSE_OF_MUSCLE_DAMAGE_RECOVERY_BETWEEN_SINGLE_AND_MULTI-JOINT_EXERCISES_IN_HIGHLY_RESISTANCE_TRAINED_MEN

Editado Setembro 12, 2015 às 14:21 por Visitante

[Eduardo90 1494]

Isso de diminuir a força é bem perceptível, alguns PLs param de treinar pesado, semanas antes de uma competição, que seria a fase de supercompensação, Se você terrar 95% hoje, e semana que cem querer testar uma RM a chance dela sair sera mínima, principalmente em atletas de elite, onde a carga é absurda. Cada atleta, conhecendo sua própria individualidade, tem que saber quanto tempo "parar" antes de um meet.

Depois de um último treino pesado, faz-se alguns treinos leves, pra no dia da competição atingir o peek, se tudo der certo, o atleta bate um PR.

Abraços

[EmilioTenório 366]

O método Búlgaro não deixa mentir. Se bem que muitos atletas que utilizam isso estão dopados.

Mesmo para naturais da para se levar, o ectobeast é um exemplo, seguiu o búlgaro do Nuckols e deu relatos bem positivos.

Se você estiver falando do búlgaro original eu concordo, não tem como fazer dois treinos pesados e volumosos no dia para naturais.

Eu atualmente estou em um "búlgaro" beem modificado, estilo powerbuilder. E simplesmente eu achei muito tesão, quando eu não conseguir treinar mais assim vou ficar em depressão por tempos.