Avaliação De Treino Upper/lower Para Ectomorfo

[Marcelo Azevedo 3]

Idade: 17 anos
Altura: 1,72
Peso: 52
BF: 6% (Ultima medição realizada meses atrás)
Objetivo do treino: Força, hipertrofia

Treino Upper/Lower

Upper A
Supino Reto c/ Halter - 3 x 8
Pulley Posterior - 3 x 8
Desenvolvimento barra frontal (sentado) - 3 x 8

Graviton Aberto - 3 x 8

Testa - 3 x 8

Supino Fechado - 3 x 8

Rosca Direta - 3 x 8

Lower A
Extensora - 3 x 8

Leg Press - 3 x 8

Panturrilha Leg - 3 x 8

Abdutor - 3 x 8

Flexora - 3 x 8

Gêmeos sentado - 3 x 8

Abd reto 90º - 3 x 12

Abd infra - 3 x 12

Upper B
Supino reto c/ halter - 3 x 8

Remada curvada - 3 x 8

Desenvolvimento máquina - 3 x 8

Graviton fechado - 3 x 8

Paralela (Graviton) - 3 x 8

Rosca Scott - 3 x 8

Lower B
Extensora - 3 x 8

Flexora - 3 x 8

Leg Press - 3 x 8

Adutor - 3 x 8

Gêmeos máquina - 3 x 8

Abd Prancha - 3 x 8

Hiperextensão - 3 x 8

Estou realizando esse treino a quase 1 mês, o instrutor da academia disse que só depois de uns 3 meses fortalecendo a lombar que eu poderia realizar o agachamento, levantamento terra, etc etc etc...

Gostaria de saber a opinião de vocês em relação ao treino, pois disseram que estava um treino muito fraco, etc etc etc, que um ABC dividido por segmento seria melhor...
O que eu faço? Continuo com esse treino ou mudo pra um ABC?

[Torf 11507]

Treininho de pernas fraquinho... Cheio de máquinas... Você pode confiar cegamente no seu instrutor ou pode pesquisar aqui no fórum para ver se precisa mesmo desse período de 3 meses para iniciar tais exercícios.

[Wango Renovado 112]

A ideia de fortalecer sua lombar e correta e tente sair o quanto antes do graviton.

[Lucas, o Schrödinger 12024]

Vou postar aqui como gosto de montar rotinas upper/lower:

A1. Supino Reto (Push horizontal focado em performance) 3-5x3-5

A2. Remada (Curvada ou outra; pull horizontal focado em performance) 3-5x3-5

B1. Militar ou Sup. Incl (pode usar halteres, caso queira uma pegada mais bodybuiilder; push vertical) 2-3x5-8

B2. Barra (pull vertical) 2-3x5-8

C1. Rosca Direta (ou ex de bíceps de sua preferência)1-2x10-15

C2. Tríceps Testa (ou ex de tríceps de sua preferência)1-2x10-15

C3. Elev. Lateral 1-2x10-15

Como pode-se perceber, acho interessante parear os exercícios em jump-sets, especialmente os antagonistas.

Abaixo o lower:

A. Agacho (o de sua preferência, low bar, high bar, profundo, paralelo, hibrido... desde que haja progressão; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5

B. RDL/Stiff/GM/DL (extensão de quadril; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5

C. Avanço/Afundo/Leg press unilateral/Bulgarian Squat (Um unilateral de agachar) 2x3-8-12

D. Flexora/GHR (flexão de joelho) 2-3x8-12

E. Panturrilha em pé (pode ser no Leg, Smith, Máq específica ou até aquele esquema de 100 reps livre) 3x6-8-25

F. HLR/Ab Wheel (Abdominal de sua preferência) 3x10-15

Enfim, esse é mais ou menos o modelo que gosto de usar pra treinos upper/lower.

Abraços