Diário Do Luke

[Saint Luke 3]

Bom, estou iniciando este diário pra tentar me manter no foco, ir acompanhando minhas evoluções e aprendendo com vocês. Hoje mesmo, foi o dia que voltei a treinar depois de 4 meses parado.

Idade: 18 anos

Altura: 1,72m

Peso: 56kg

BF: chuto 8% à 10%

História:

Bom, sempre fui magro e quando chegou a minha adolescência comecei a pensar no meu corpo. Aos 16 comecei a frequentar a academia, infelizmente um ano perdido, não comia direito, passava 2 horas treinando e nesse período todo ganhei cerca de 3 ou 4kg. Fui parando e voltando várias vezes, coisa que pretendo não fazer mais.

Rotina:

Manhã livre, treino à tarde e estudo à noite. A questão do treino vai variar, alguns dias irei treinar de manhã.

Treino:

TREINO A - PEITO/TRÍCEPS/DELTÓIDE

SUPINO RETO 4X6~8

SUPINO INCLINADO 3X6~8

CROSSOVER 4X8~12

KICKBACK NO PULLEY 3X8~12

SUPINO PEGADA FECHADA 3X8~10

PARALELAS 4X DE QUANTAS CONSEGUIR

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8~12

DESENVOLVIMENTO 3X6~8

TREINO B - PERNAS COMPLETAS

AGACHAMENTO 4X6~8

LEG PRESS 4X8~12

EXTENSORA 2X 8~10

STIFF: 3X8

PANTU NO LEG 4X20

PANTU NA CADEIRA 4X20

TREINO C - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

BARRA FIXA 4X DE QUANTAS CONSEGUIR

PUXADA SUPINADA 4X8~12

REMADA UNILATERAL 3X8~12

REMADA BAIXA TRIÂNGULO 3X8~12

ROSCA ALTERNADA 3X8~12

ROSCA DIRETA 3x8~12

ROSCA INVERSA 4X8~10

ENCOLHIMENTO 3X 8~12

Gostei desse treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190235-avaliacao-treino-abc/

e só fiz algumas mudanças: adicionei paralela nos treinos de tríceps e barra fixa nos treinos de costas. Gosto desses dois exercícios, mas não consigo fazer várias repetições.

Dieta:

Não vou seguir uma dieta específica, pelo menos não agora. Vou evitar comer besteiras, comer alimentos bons em bastante quantidade e ver no que dá.

Bom, é isso. Bora crescer!!!!

Editado Setembro 8, 2015 às 00:53 por Saint Luke

[cervantes 154]

Acompanhando...

Por que aparece que você tem 0 Posts? Já vi vários posts seus, deve ser um erro :/

[O.B 79]

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ele só tem 2 posts e foi cadastrado hoje, creio que errou de user.

[cervantes 154]

Não errei mano, sei que ele é novo mas não ta contando os post aqui...

(Deixa quieto vai, vamos acabar "poluindo" o tópico do colega)

Saint Luke

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[Saint Luke 3]

Acompanhando...

Por que aparece que você tem 0 Posts? Já vi vários posts seus, deve ser um erro :/

ele só tem 2 posts e foi cadastrado hoje, creio que errou de user.

Fiz 2 posts mesmo, aqui também aparece que estou apenas com 0.

Chegando da faculdade, relato como foi o dia.

[Saint Luke 3]

Relato de hoje:

As refeições que fiz, foram boas. Perdi 2 refeições de manhã porque acordei tarde, mas à partir de amanhã isso já muda. Foram 4 refeições depois do almoço até agora, pretendo ir aumentando a quantidade de comida aos poucos.

Quanto a volta aos treinos: hoje fiz o treino A, por enquanto não estou dolorido, só com os braços cansados, vamos ver amanhã. hahaha

Cargas:

SUPINO RETO - Estou fazendo com halteres de 10kg

SUPINO INCLINADO - Halteres de 6kg cada um

CROSSOVER - 5kg

KICKBACK NO PULLEY - 5kg

SUPINO PEGADA FECHADA - 10kg

PARALELAS -

ELEVAÇÃO LATERAL - 3kg

DESENVOLVIMENTO - 5kg

Como eu já suspeitava, sem força nenhuma. Quando essa fase de "adaptação" passar, quero subir 1kg por treino em cada exercício.

Observações:

1: executando supino reto, vi que eu estava esticando o braço completamente, já tratei de corrigir;

2: tive dificuldade de fazer o desenvolvimento, a hora que eu levantava os braços, não conseguia ficar com a coluna bem reta na cadeira, tinha que jogar um pouco o quadril pra frente, não sei se isso é normal;

3: achei estranha a carga da elevação lateral, não sei se isso é normal também, mas como é a primeira vez que faço esse exercício, esperei pra sanar a dúvida com vocês. Só consegui fazer com esse halter de 3kg e eu ainda sentia queimar bastante o deltóide;

4: não consegui fazer 1 repetição completa na paralela hahahaha. Fiz 4 séries fazendo a amplitude do movimento bem curta pra ir acostumando.

[Saint Luke 3]

Relato de hoje:

Refeições OK, foram 6.

Peito, tríceps e ombros doloridos do treino de ontem.

Cargas:

AGACHAMENTO 5kg cada lado

LEG PRESS 10kg cada lado

EXTENSORA 5kg

STIFF 10kg ao todo na barra

PANTU NO LEG - 10kg

PANTU NA CADEIRA - não consegui fazer, conseguiram quebrar o equipamento de ontem pra hoje.

Observações:

1: analisando em casa alguns vídeos de leg, percebi que minha amplitude não está correta. No próximo treino vou baixar a carga e executar corretamente;

2: fiquei bastante tonto e com enjoado, mas sempre foi assim nos meus treinos de perna;

3: hoje mesmo já senti as pernas bambas pra subir no ônibus pra ir pra faculdade, amanhã eu tô ferrado hahaha.

[Saint Luke 3]

Relato de hoje:

Refeições OK.

Cargas:

BARRA FIXA - Não fiz. Peito e tríceps muito doloridos do outro treino, não ia dar jeito.

PUXADA SUPINADA - 20kg

REMADA UNILATERAL - 15kg

REMADA BAIXA TRIÂNGULO - 15kg

ROSCA ALTERNADA - 5kg

ROSCA DIRETA - 10kg

ROSCA INVERSA - 5kg

ENCOLHIMENTO - 10kg

[Saint Luke 3]

Sábado foi de boa, fiz umas 4 ou 5 refeições, mas não foram iguais aos dias de semana. À noite fui numa social e consegui resistir ao álcool !!!!! \o/

Editado Setembro 8, 2015 às 00:51 por Saint Luke

[Saint Luke 3]

Domingo e hoje tudo ok, tirando o fato que no sábado e domingo tomei uns 4 copos de refrigerante, mas comparado ao que eu tomava antes, foi uma melhora e tanto.

Amanhã volto para a minha rotina normal e os treinos também.