Avaliação Treino Abcabc*

[Italo Vasconcellos 4]

2° FEIRA

PERNA

perna: Quadriceps, Glutéos e abdutores

Leg: 3x8 repts visando a progressão de carga, lowreps

Cadeira Extenssora: 3x8 repts visando a progressão de carga, lowreps

Avanço: 10 avanços indo e 10 avanços voltando com a alternancia de perna (direita/esquerda) obs: Use halter's se possivel na execução.

3° FEIRA

PEITO E TRICEPS OMBRO

Peito:

Supino Reto 3x8

paralelas 3x8 obs: talvez no começo você não consiga fazer nem 3x4, mas com o tempo e aumento de força você domina o exerc.

supino inclinado com halter 3x8

crucifixo com halter: 3x8

Exercicios de Ombro: 2/3 Visando fortalecimento

Exercicios de Triceps: 4 variações

4° FEIRA

COSTAS (DORSAIS) E BICEPS e TRAPEZIO

Variação de exercicio Costas: , Barra fixa com apoio, Puxadas ( supinada fechada, pronada aberta), remada com banco

Trapezio: 2 exercicios de encolhimento.

Exercicios de Biceps: 3 ou 4 variações Lowreps

5° FEIRA

PERNA,

perna: Posteriores, Glutéos e adutores

6° FEIRA

PEITO E TRICEPS e OMBRO

Variação de exercicio peito: Supino Reto, paralelas, supino declinado, packdeck

Exercicios de Ombro: 2/3 Visando fortalecimento

Exercicios de Triceps: 4 variações

SABADO COSTAS (MEIO), TRAPEZIO e BICEPS

Variação de exercicio Costas: Barra Fixa, Remada Serrador e Remadas supinada e Cavalinho, Levantamento Terra

Exercicios de Biceps: 3/4 variações lowreps

[Stein 6100]

faça a ABC padrão, e sequencial..

peito / ombro / tricpes

costar / trapézio / biceps

perna completa