Treino Abc( 5X Semana)

[ze maromba 0]

Bom Tarde galera!!!

Gostaria que avaliassem meu treino

Altura: 168 cm
Peso: 70 Kg
Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC
Treino A - Peito / Ombro / Tríceps
Treino B - Costas / Bíceps/Trapézio
Treino C - Perna / Panturrilha

Seg: Treino A
Ter: Treino B
Qua: Descanso (pq não tenho tempo neste dia)
Qui: Treino C
Sex: Treino A
Sab: Treino B
Dom. Descanso
_______________________________
TREINO A
AQUECIMENTO: 3 X 12 - ROTAÇÃO INTERNA DO OMBRO, 1 X 15~20 - SUPINO RETO (MENOS DA METADE DA CARGA)

3 X 9-12 - SUPINO RETO
3 X 9-12 - SUPINO INCLINADO
3 X 9-12 - CRUCIFIXO HALTERES BANCO RETO

3 X 9-12 - DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE

3 X 9-12 - ELEVAÇÃO LATERAL

3 X 9-12 - TRICEPS BARRA W

3 X 9-12 - PULLEY INVERTIDO

3 X 9-12 - ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO

___________________________________

TREINO B

3 X 9-12 - BARRA FIXA PEGADA ABERTA

3 X 9-12 - LEVANTAMENTO TERRA

3 X 9-12 - REMADA CAVALINHO PEGADA FECHADA

3 X 9-12 - ENCOLHIMENTO DE OMBRO POR TRÁS

3 X FADIGA - ROSCA DIRETA NA BARRA RETA

3 X FADIGA - ROSCA INVERSA NA BARRA RETA

___________________________________

TREINO C

3 X 9-12 - AGACHAMENTO LIVRE

3 X - PASSADA COM HALTERES

3 X 9/12 - FLEXORA VERTICAL

3 X 9-12 - MESA FLEXORA

3 X 15 - Burrinho + 3 x FADIGA - GÊMEOS NO LEG

3 x 12 -15 Abdome

**Stiff não faço, pq doí a coluna.

Obrigado pela atenção.

[Torf 11508]

Aí, na outra semana, você comeca pelo treino C ou pelo treino A?

[ze maromba 0]

Aí, na outra semana, você comeca pelo treino C ou pelo treino A?

Treino C mano.

[Italo Vasconcellos 4]

Como dica eu te daria a diminuição das repetições, visando a progressão de carga, tipo 08 Repts.

A Variação de exercícios também é essencial, se nessa semana você malhou supino inclinado, procure malhar o declinado na próxima.
E em relação ao treino de costas, divida em uma semana exercícios que forçam mais as Dorsais e na outra o meio das costas ( trapézios meio e baixo e romboides)

E por fim, a mesma variação nas pernas, malhe quadrícipes e abdutores e glúteos em uma, e na outra posteriores, adutores e glúteos ja vem no pack de posterior.

Editado Setembro 1, 2015 às 15:57 por Italo Vasconcellos

[thor@asgard 3]

treino ta bm manda bala.

[Jontonho 37]

Bom Tarde galera!!!

Gostaria que avaliassem meu treino

Altura: 168 cm

Peso: 70 Kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps

Treino B - Costas / Bíceps/Trapézio

Treino C - Perna / Panturrilha

Seg: Treino A

Ter: Treino B

Qua: Descanso (pq não tenho tempo neste dia)

Qui: Treino C

Sex: Treino A

Sab: Treino B

Dom. Descanso

_______________________________

TREINO A

AQUECIMENTO: 3 X 12 - ROTAÇÃO INTERNA DO OMBRO, 1 X 15~20 - SUPINO RETO (MENOS DA METADE DA CARGA)

5x6 - SUPINO RETO

4x8 - SUPINO INCLINADO (halteres)

3x12 - CRUCIFIXO HALTERES BANCO RETO

4x8 - DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE

3x12 - ELEVAÇÃO LATERAL

4x8 - TESTA

3X12 - PULLEY

___________________________________

TREINO B

4X8 - BARRA FIXA PEGADA ABERTA

5X6 - LEVANTAMENTO TERRA

4X8 - REMADA CURVADA

2X15 - KROC ROWS

3x12 - ENCOLHIMENTO DE OMBRO

4x8 - ROSCA DIRETA NA BARRA RETA

3 X FADIGA - ROSCA INVERSA NA BARRA RETA

___________________________________

TREINO C

5x6 - AGACHAMENTO LIVRE

4x8 - LEG PRESS

3X12 - PASSADA COM HALTERES

3X12 - MESA FLEXORA

3 X 15 - Burrinho + 3 x FADIGA - GÊMEOS NO LEG

CIRCUITO DE ABDOMINAL - SUPRA / INFRA / OBLÍQUO

**Stiff não faço, pq doí a coluna.

Obrigado pela atenção.

Eu faria essas mudanças..

[ze maromba 0]

Vlw galera pelas dicas