Dieta Cutting

[jfps91 0]

Idade: 23 anos

Peso: 86 kg

BF: 18%

Segue minha dieta abaixo:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1YlonYsgEuhJcWez8pLEaQcAmqIOg5ENtDJ532y410rM/edit?usp=sharing

Lembrando que os cálculos de TMB deram Kcal 2571,17 para Cutting

Além disso, utilizo BCAA 5g Max Titanium e uma cápsula do Grenade Thermo Detonator pré aeróbico em jejum 3x por semana. No terceiro mês pretendo fazer 5x

Segue minha dieta algumas fotos do meu primeiro mês

Editado Agosto 27, 2015 às 03:20 por jfps91

[Trew 262]

Pouca gordura e mto carbo, eu seguraria os suplementos e os aerobicos até chegar em 10% bf, depois disso mudaria a estratégia. No mais acho correto começar com 2500kcal, vai baixando conforme as semanas passarem e o peso diminuir, sugiro que poste o treino tbm p avaliar.

[Torf 11508]

O colega já falou acima... A quantidade de gordura tem que ser mais ou menos o dobro da que está na sua dieta. Reduza um pouquinho as proteínas e bastante os carboidratos.

[jfps91 0]

Pessoal,

Li em alguns fóruns aqui que o ideal mesmo seria 30 g de gordura por dia. Segundo, acham que tirando o arroz integral de noite já ajuda? Terceiro, Contei as proteínas vegetais também, não devia desconsiderar um pouco? Quero começar esse cutting segunda, tenho urgência em modelar a dieta pra eu testar logo.

[busarello 3354]

01 - Qual a sua altura?

02 - Em que fontes você encontrou que a quantidade diaria de gordura para alguem com as suas caracteristicas é de 30 gramas?

03 - Sabe para que serve a gordura (enquanto macro)?

04 - Sabe como funciona o seu sistema hormonal?

05 - Sabe o que é colesterol?

Supondo que você tem 1,80m de altura, sua TMB deve rondar as 1900 calorias. Pelo BF relativamente alto, eu aplicaria um multiplicador de 1,4 chegando em um GCD de 2600 a 2700 calorias.

Então sua dieta pode começar com umas 2200 calorias, mais ou menos.

EU manteria 1g/kg de gordura e perto de 2,5g/kg de proteinas.

[jfps91 0]

Meu treino é ABCD:

Peito e tríceps:

Supino Reto - 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Supino inclinado com halteres - 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Cross Over - 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Crucifixo Reto Pirâmide: 4x(2x10 - 1x8 - 1x6)

Tríceps Corda: 3x12

Coice: 3x12

Mergulho no banco com carga: 3x12

Costas e Bíceps:

Barra: 4x falha

Puxada Frontal com pegada triângulo: 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Remada articulada: 4x(10x pronada - 10x supinada - 10x neutra)

Voador inverso: 4x10

Rosca 21: 3x

Rosca Unilateral no banco inclinado: 3x12

Rosca martelo: 3x12

Ombro:

Desenvolvimento 4x12

Elevação lateral unilateral no banco inclinado: 3x10

Remada alta 3x12

Elevação frontal: 3x12

Encolhimento: 3x12

Pernas:

Leg Press 45: 4x10 a 12

Cadeira extensora: 4x10 a 12

Agachamento no hack: 4x10

Abdução/Adução: 4x10

Cadeira Flexora: 4x10

Flexora Deitado: 4x10

Panturrilhas: 4x15

Abdominal intercalado 3x semana e, de vez em quando, uns de lombar e antebraço.

Abdominais utilizados:

Supra: 3x15 a 20

Oblíquo: 3x15 a 20

Infra: 3x15 a 20

Altura: 173 cm

Pessoal,

Sei relativamente a importância da gordura BOA para o sistema hormonal e a redução do LDL, inclusive pq botei amendoim antes de dormir - muita gente usa abacate. Só não sabia que seria necessário 1g/kg, que, AO MEU VER, é demasiado, mas falo como um amador. Eu apliquei um multiplicador de 1,55. E a respeito do arroz?

Busarello e Torf, obrigado pelos puxões de orelha, é meu primeiro cutting levado a sério. Agradeço a contribuição de vocês.

Editado Agosto 27, 2015 às 12:56 por jfps91

[busarello 3354]

Reveja os seus conceitos. Tirando a trans, toda a gordura é "boa".

De resto, vamos por partes:

01 - TMB, GCD e multiplicador: Seu BF é relativamente alto. Use um multiplicador menor. 1.4 me parece um bom numero. Com isso, sua dieta pode começar com 2200 calorias.

02 - Refaça a dieta contando 2,5g/kd de proteinas (no maximo, contando animal e vegetal) e 1g/kg. O resto (das calorias para fechar 2200) você coloca em carbos.

Feito isso você vai saber se pode / deve / precisa comer o arroz integral a noite...

[jfps91 0]

Reveja os seus conceitos. Tirando a trans, toda a gordura é "boa".

De resto, vamos por partes:

01 - TMB, GCD e multiplicador: Seu BF é relativamente alto. Use um multiplicador menor. 1.4 me parece um bom numero. Com isso, sua dieta pode começar com 2200 calorias.

02 - Refaça a dieta contando 2,5g/kd de proteinas (no maximo, contando animal e vegetal) e 1g/kg. O resto (das calorias para fechar 2200) você coloca em carbos.

Feito isso você vai saber se pode / deve / precisa comer o arroz integral a noite...

Valeu pelas dicas. Revisarei hoje à noite e posto as alterações.

Postarei as alterações aqui.

Busarelo, apenas um detalhe. Apliquei a TMB de 1,55 sobre a massa magra: 70,93

Editado Agosto 27, 2015 às 14:05 por jfps91

[busarello 3354]

Busarelo, apenas um detalhe. Apliquei a TMB de 1,55 sobre a massa magra: 70,93

Não faz muito sentido.

Se quer uma aproximação melhor da sua TMB use uma fórmula que leve em conta seu BF estimado. Exemplo:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

[Diontan 35]

....2,5g/kg de proteinas

@busarello não acha exagero tanta proteína pra um corpo com poucos músculos?

ótimas dicas no mais..