Treino: Abc2X (1 E 2) - Foco Em Ombros

[Nafeca 0]

Boa noite, seus cavalos(as).

Se puderem avaliem meu treino!

Idade: 27

Peso: 72

Bf: ~11

Objetivo: hipertrofia, com foco em ombros e lateral das costas.

Dieta para bulking

Treino: ABC2X (1 e 2)

A - Costas, Deltoide Post, Trapézio, Bíceps e Antebraço

B - Peito, Ombro, Tríceps, Abdômen

C - Pernas

A1 (foco: lateral das costas)

Barra Fixa PP.. 4xF

Pux. p/ Frente PP.. 2xDrop-set

Rem. Curvada ou Barra T PP.. 3x10

Remada Baixa PN.. 3x8, com drop-set no final

Crucifixo Inverso Curvado.. 3x10

Encolhimento.. 4x12, com pausa de 2" no pico de contração

Rosca Barra W + Flexão de Punho.. 3x8+F

Rosca Concentrada 3xF, sem descanso

Panturrilhas

B1 (foco: peitoral superior)

Voador+Supino Reto.. 4x10+6

Supino 30°.. 5x10

Crosover.. 2xDrop-set

Desenvolvimento+Elev. Lateral.. 4x8+F

Supino Fechado/Testa.. 4x10

Abdomen

C1 (métodos metabólicos)

Agachamento.. 4x15

Extensora+Leg Press.. 3x12+10

Flexora+Leg Press.. 3x12+10

Adutora+Abdutora.. 3x12+12

Panturrilhas

A2 (foco: trapézio)

Barra Fixa PP... 4xF

Rem. Curvada PS/Terra.. 4x10

Serrote.. 4x8

Encolhimento p/ trás no Smith.. 3x12

Encolhimento p/ frente no Smith.. 3x12

Sccot+Braquial+Alternada.. 3x8+8+F

Flexão+extensão de punhos.. 3×12+12th

B2 (métodos tensionais, foco: ombros)

Supino Reto.. 4x6

Voador.. 2xDrop-set

Supino 30°.. 3x10

Desenvolvimento.. 4x8

Elevação Lateral + Supino fechado.. 5xF+10

Abdomen

C2 (métodos tensionais)

Agachamento profundo.. 4x8

Leg Press.. 4x8

Extensões.. 3x12, drop-set no final

Flexora.. 3xDrop-set

Panturrilhas

Obs:

PP - pegada pronada

PS - pegada supinada

Drop-set no final - após a última série, faz-se o drop

Por que 1 e 2 - nos treinos 1, predominância de métodos metabólicos de treinamento e técnicas d intensidade para trabalhar com cargas menores. No 2, métodos tensionai s e maiores cargas. A idéia é não forçar mto as articulações. Tbm quis fazer assim pra focar mais em ombros na parte 2, onde terei 4 dias d descanso.

Editado Agosto 28, 2015 às 02:19 por Nafeca

[liondelic 599]

Achei meio volumoso pra um ABC2X, eu costumo jogar esse volume no ABCDE. Sempre treinou com alta frequencia?

No mais gostei do treino, achei bacana dividir entre tensional - metabólico, mas faria algo menos volumoso no A1 - B1 - C1 ou A2 - B2 - C2, como queira.

O que me ajudou no deltoide medial foi treinar uma vez na semana começando pela elevação lateral 4x15-20 e depois desenvolvimento com barra livre 4x6-8 + 2 séries com halteres até a falha.

O treino ficou meio extenso, e isso é contra produtivo, ainda mais se for treinar abdômen e panturrilha após todos estes exercícios.

[Trew 262]

Levando em conta o volume, está onfire?

Se o foco for lateral das costas, creio que barra fixa pronada e supinada + remada curvada já seria suficiente.

Eu faria um esquema periodizado, alternando as faixas de reps, vou dividir em 2 faixas por semanas, S1: 3x5 e 3x8,S2: 3x6 e 3x10,S3: 3x8 e 3x12,S4: 3x5 e 4x6-8 S5: 3x5 e 4x10, S6: 3x5 e 4x12, S7 3x3 e 4x15, repete ou tira uma semana off, por aí vai.. conforme aumentar o volume de um, baixa o volume e aumenta a intensidade do outro

[Nafeca 0]

Achei meio volumoso pra um ABC2X, eu costumo jogar esse volume no ABCDE. Sempre treinou com alta frequencia?

No mais gostei do treino, achei bacana dividir entre tensional - metabólico, mas faria algo menos volumoso no A1 - B1 - C1 ou A2 - B2 - C2, como queira.

O que me ajudou no deltoide medial foi treinar uma vez na semana começando pela elevação lateral 4x15-20 e depois desenvolvimento com barra livre 4x6-8 + 2 séries com halteres até a falha.

O treino ficou meio extenso, e isso é contra produtivo, ainda mais se for treinar abdômen e panturrilha após todos estes exercícios.

Obrigado. Vc cortaria exercícios ou série? Cara, pra peito consigo diminuir o volume se for preciso. Mas tenho 2 problemas: em costas qdo faço Barra Fixa minha pegada morre antes das costas, por isso q complemente c 2 drops na puxada bem aberta. Pra perna, estou no 1° mês que faço agachamento livre, então to aprendendo a técnica com pouco peso (20kg só). Então acho q se cortar exercício p perna ou costas, tavez fique leve.. ou não? P/ músculos pequenos vou reavaliar.. O meu prof. da academia passou uma nova série abc2x com mais de 35 series/dia.. aí tive q montar meu treino, seloko hahahh.

Obrigado e abs

Levando em conta o volume, está onfire?

Se o foco for lateral das costas, creio que barra fixa pronada e supinada + remada curvada já seria suficiente.

Eu faria um esquema periodizado, alternando as faixas de reps, vou dividir em 2 faixas por semanas, S1: 3x5 e 3x8,S2: 3x6 e 3x10,S3: 3x8 e 3x12,S4: 3x5 e 4x6-8 S5: 3x5 e 4x10, S6: 3x5 e 4x12, S7 3x3 e 4x15, repete ou tira uma semana off, por aí vai.. conforme aumentar o volume de um, baixa o volume e aumenta a intensidade do outro

Não, to natureba hahaha.

Então, pra costas to c esse problema da pegada morrer antes, mas vou testar essa BF supinada essa semana.. deve pegar mto mais o bíceps e talvez use isso p enxugar o treino.

Essa ideia de dividir por faixas é boa.. mas eu nunca fiz low reps. Vou tentar encaixar algumas aí.

Abs

[Nafeca 0]

Conforme alertaram, dei uma enxugada no treino.. Melhorou um pouco. Diminui algumas séries e excluí alguns exercícios de ombros.

[CarlosP 67]

Muitos exercícios desnecessários.

Se quer ter ombros grandes bota um Militar pesado seguido de um DB Press mais leve (12-15 reps). Depois usa elevações ...

Pode ainda inserir o Behind the neck press.

Para costas densas: Barra fixa pegada aberta. Remada Curvada e T Bar Row.

[Torf 11507]

Achei péssimo esse treino de pernas.

Cheio de bi-set... Adutora... Abdutora... Na minha opiniäo um treino de pernas completo para ABC2x se resumiria a agachamento, stiff, leg press e afundo.

[Nafeca 0]

Achei péssimo esse treino de pernas.

Cheio de bi-set... Adutora... Abdutora... Na minha opiniäo um treino de pernas completo para ABC2x se resumiria a agachamento, stiff, leg press e afundo.

Eu coloquei o 1o treino de pernas C1 pra fazer com pouco peso e o 2o pra fazer mais pesado. Eu lesionei meu joelho no final do ano e to com medo de forçar mto 2x semana com mto peso.

Mas esses exercícios q vc citou São bons msm. Vou migrar aos poucos pq nunca fiz stif e afundo.

Obrigado, mas

No final do dia atualizo o treino com as novas sugestões de vcs. Tmj

[Torf 11507]

Joelho é coisa séria... Como foi essa lesäo? Ainda sente algo hoje em dia?

Eu sou daqueles que pensam que o treino de perna tem que ser totalmente adaptado caso você tenha algum problema. Pode acabar fazendo besteira e causando danos permanentes.

Enfim, nada melhor do que uma boa conversa com um ortopedista para saber dos riscos e fazer tudo com seguranca. =)

[Nafeca 0]

Joelho é coisa séria... Como foi essa lesäo? Ainda sente algo hoje em dia?

Eu sou daqueles que pensam que o treino de perna tem que ser totalmente adaptado caso você tenha algum problema. Pode acabar fazendo besteira e causando danos permanentes.

Enfim, nada melhor do que uma boa conversa com um ortopedista para saber dos riscos e fazer tudo com seguranca. =)

Levei uma tesoura na capoeira kkkk. Não sei como te explicar, mas foi aplicada uma força na lateral externa do joelho forçando os ligamentos da parte lateral interna (quase como a perna do kiko que fica dobrada pra dentro).

Me auto mediquei c cataflan e antibiótico por 5 dias pra reduzir a dor e inchaço, pq não conseguia flexionar o joelho (só uns 15%). Melhorou bem.. então imaginei q não houve rompimentos em ligamentos. não procurei medico p ver isso.

Hj não sinto mais nada, mas nunca forcei lateralmente onde pode ter alguma fraqueza ainda. Mas acho q executando c a perna firme, sem mover o joelho lateralmente tá de Boa.

Mas tem razão, vou marcar ortopedista p saber.. pelo menos vou ter mais segurança nos treinos.

Abs