ytwl O Protocolo Ytwl

[Torf 11507]

Bom, quando se faz busca aqui no fórum pelo protocolo YTWL, a maioria dos posts que vemos säo de pessoas dizendo para que se pesquise sobre esse protocolo.

Por näo haver um tópico de referência sobre ele aqui no fórum resolvi criar para que a informacäo seja centralizada.

Para quem quiser agregar informacöes, artigos, matérias e estudos seräo muito bem vindos, sintam-se à vontade!

 

Explicando o significado

 

Querendo desenvolver ombros mais fortes? Especialistas em força e condicionamento recomendam a realização do protocolo YTWL. Mas como nem todos os atletas sabem o que é ou como ele constrói a força do ombro, queremos demonstrar o YTWL e explicar como cada exercício "letra" pode beneficiar os seus ombros.

 

Cada letra representa uma posição que seus braços formam com o seu corpo. De início, deite-se de bruços em um banco e näo use nenhum peso. Progrida para deitado em uma physioball segurando halteres muito leve [duas a cinco libras].

 

Em todas as posições, procure envolver o seu core, apertar as omoplatas, e mover os braços a partir da posição para baixo para tão alto quanto eles podem ir sem alterar o ângulo de seu torso. No topo de cada movimento, seus polegares devem estar apontando para o teto.

 

"Y"

Levante os braços a um ângulo de 45 graus com o seu corpo, formando um "Y" Mantenha seu corpo e braços esticados, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Este exercício tem como alvo as anteriores [da frente] deltóides.

 

"T"

Estender os braços esticados para os lados para formar um "T." Esta variação atinge o trapézio, medial [meio] e posterior [traseiras] deltóides, equilibrando o trabalho anterior do movimento "Y".

 

"W"

Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e executar o mesmo movimento do braço como você fez para o "T." Este exercício visa especificamente os deltóides posteriores.

 

"I"

Com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, gire os braços para cima até que seus braços são perpendiculares ao chão. Você está batendo o anterior, média e deltóide posterior e os músculos do trapézio-se movendo seus ombros através da sua gama completa de movimento com resistência.

 

Em cada exercício, girar lentamente os braços para trás para a posição e repita começando. Realize três séries de 10 repetições de cada movimento.

 

Exemplo prático:

 

YTWL: 1 de 8

Retrair as omoplatas, mas manter o seu pescoço neutro e segure os pesos com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro).

 

YTWL: 2 de 8

Mantendo os braços esticados, levante os pesos na diagonal para fora na frente de você, como se estivessem fazendo um 'Y' forma. Execute o procedimento para 10 repetições.

 

YTWL: 3 de 8

Com os braços esticados para baixo, segure os halteres com palmas das mãos voltadas para a frente.

 

YTWL: 4 de 8

Leve os braços até que eles estejam paralelos com o chão, para que seu corpo faca uma forma de 'T'. Execute o procedimento para 10 repetições.

 

YTWL: 5 de 8

Segure os pesos com um pegada neutra e os braços flexionados.

 

YTWL: 6 de 8

Levantar e torcer os braços para que os bracos junto com a sua cabeça eles formem um "W". Execute o procedimento para 10 repetições.

 

YTWL: 7 de 8

Com os braços apontando pra fora e paralelos com o chão, mas os antebraços apontando para baixo, segure os pesos com pegada neutra.

 

YTWL: 8 de 8

Gire os ombros para que seus cotovelos permanecam no mesmo lugar e levante os pesos o tanto alto quanto você puder, formando um 'L' com cada braço. Execute o procedimento para 10 repetições.

 

Você também pode optar por realizar o protocolo com duas séries de 10 repeticöes.

 

Fontes:

 

Increase Shoulder Strength and Range of Motion With the YTWL

 

YTWL - Men's Fitness UK

 

https://www.coachmag.co.uk/exercises/2330/ytwl

[rsbkriot 5]

Boa torf, depois que comecei a utilizar esse procedimento antes dos treinos, parei de ter dor nos ombros.

vale muito apena

[Torf 11507]

Boa torf, depois que comecei a utilizar esse procedimento antes dos treinos, parei de ter dor nos ombros.

vale muito apena

Valeu pelo seu relato.

Gostaria muito que o pessoal do fórum que já teve experiência com o protocolo, tanto positiva quanto negativa, viesse aqui e relatasse para enriquecer o tópico.

[Strong Hovia 60]

É pra fazer como aquecimento antes de um treino de peito, ou de costas? Como q se encaixaria num abc2x?

[Torf 11507]

3 minutos atrás, Strong Hovia disse:

É pra fazer como aquecimento antes de um treino de peito, ou de costas? Como q se encaixaria num abc2x?

Há pessoas que o fazem no dia de peito e/ou ombro mas há outras que o fazem antes de qualquer treino onde usar-se-á os membros superiores.

Acho que o moderador @busarello é adepto do YTWL, talvez ele poderia dizer em quais circunstâncias ele faz uso do protocolo.

[busarello 3354]

19 minutos atrás, Torf disse:

Há pessoas que o fazem no dia de peito e/ou ombro mas há outras que o fazem antes de qualquer treino onde usar-se-á os membros superiores.

Acho que o moderador @busarello é adepto do YTWL, talvez ele poderia dizer em quais circunstâncias ele faz uso do protocolo.

Eu faço religiosamente todos os dias. Duas ou três séries de 5 a 8 reps, com pesos medianos a leves.

[Strong Hovia 60]

 

14 horas atrás, busarello disse:

Eu faço religiosamente todos os dias. Duas ou três séries de 5 a 8 reps, com pesos medianos a leves.

Isso não atrapalha no desempenho dos outros exercícios seguintes?

[Torf 11507]

1 minuto atrás, Strong Hovia disse:

 

Isso não atrapalha no desempenho dos outros exercícios seguintes?

Só lembrando que o protocolo deve ser executado com pesos leves. Ele vai inclusive ajudar o desempenho dos próximos exercícios  por você estar com essa regiäo devidamente "aquecida".

 

Lembrando que estudos recentes sugerem que o alongamento näo é benéfico e pode ser, inclusive, prejudicial, diminuindo em 8% a capacidade de levantamento de peso (näo sei se essa informacäo pode ser muito confiável pois foi retirada da revista Veja, mas vale a reflexäo), já o aquecimento com pesos leves, fazendo movimentos que você vai executar novamente é algo benéfico.

 

Uma leitura básica e interessante sobre alongamento e aquecimento: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/03/18/dica-rapida-alongamento-antes-do-treino-nao-e-obrigatorio/

[FabianaF 2042]

Não tinha visto esse tópico. 

 

Faço todo treino que tem OHP + rear delt raises, pra evitar dores nos meus ombros que são podres. 

 

Por ser um exercício de ativação muscular,  faço ele logo depois do agachamento e antes dos acima. 1kg só em cada mão, 2x5.

[Guuzao 83]

Em 05/03/2016 at 00:54, Torf disse:

Há pessoas que o fazem no dia de peito e/ou ombro mas há outras que o fazem antes de qualquer treino onde usar-se-á os membros superiores.

Acho que o moderador @busarello é adepto do YTWL, talvez ele poderia dizer em quais circunstâncias ele faz uso do protocolo.

Só tenho umas dúvidas, da pra fazer o YTWL e logo após o manguito? Ou seria desnecessário e sobrecarregaria os ombros?

 

A execução seria: YTWL 10x = 1 série  ou Y 10x T 10x W 10x L 10x = 1 série?