Treino Abc/a'b'

[Fábio Albuquerque 0]

Olá, pessoal, treino há uns 2 anos e seis meses (com um mês ou outro parado). Acredito que meu somatipo é endomorfo (tenho trapézios bem acentuados e tendência em acumular gordura). Por ser bem pesado antes de começar os treinos, sempre foquei no emagrecimento, e até cheguei a um BF relativamente baixo, mas me senti muito skinny fat, então desencanei da balança. Estou em bulk há umas 6 semanas aprox., e tou querendo dar uma restruturada no meu treino para alcançar um ganho geral antes de tentar voltar a baixar o BF.

Idade: 26
Altura: 1.84
Peso: 90
BF: 17-18% ("medição de espelho", última avaliação (dez/14), tinha 12%)
Suplementação: BCAA pré-treino; BCAA/Carbo alto IG/creatina/whey no pós; Caseína (que acabou, tou nas claras de ovo rsrs) antes de dormir;

Dieta: Próxima de um clean bulk
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino em ABC/A'B'
A (peito/ombro/triceps); B (panturrilha/pernas/abs); C (costas/biceps/antebraço)
A' (full-body / push); B' (full-body / pull)
No geral 3-4 x 8-12 (próximo da falha nas últimas)
Normalmente faço um aeróbico de leve no domingo, tipo 30-40 min de caminhada/corrida ou jogar um frescobol na praia

Seg-A,Ter-B,Qua-C,Qui-OFF,Sex-A',Sab-B',Dom-OFF

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS A' - FULL-BODY / PUSH
B - PANTURRILHA/PERNAS/ABS B' - FULL-BODY / PULL
C - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇOS

A
SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12
CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15
SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial)
DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho)
ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas)
TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12
TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12
TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12

B
PANTURRILHA SENTADO 4x 20
PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1)
AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12
AGACHAMENTO HACK PE AFASTADOS 3x 10-12
AFUNDO COM PESOS 4x 8-12
MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10
AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta)
MESA FLEXORA 4x 10-12
ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 3x 10-12 (reto abdominal e tensor da fáscia lata)

C
POLIA ALTA À FRENTE - À NUCA 2x 12+12 ("aquecimento")
POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM)
REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
REMADA SERROTE 3x 8-12
ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior)
TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6
PULL DOWN 3x 8-12
ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado)
ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12
ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM)
EXTENSAO DE PUNHOS 3x12
FLEXÃO DE PUNHOS 3x12

A'
AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
PANTURRILHA SENTADO 4x 20
PANTURRILHA EM PÉ 4x12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1)
SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6
SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A)
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial)
DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho)

B'
TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6
POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM)
REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado)
AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta)
MESA FLEXORA 4x 10-12
ABDOMINAL CLASSICO 3x 10-12 (reto abdominal)

Quaisquer considerações são muito bem vindas!

[Trew 262]

Excessivo (volumoso), falta conceitos sobre treino E dieta parece nao ser grande coisa tbm.

Reformule o treino e pesquise mais.

[Torf 11508]

Mas, assim, você sabe que tomar whey com carboidrato imediatamente após o treino é algo desnecessário, né?

[Fábio Albuquerque 0]

Opa, valeu pelos comentários.

Trew.

Durante os exercícios eu tento focar na intensidade, e no geral consigo fazer um treino similar em 1h, 1h10.

Deixo os compostos e reduzo os isolados? Estou na dúvida se isso não vai acabar negligenciando alguns grupos. O que sempre leio é que agachamento/terra/supino/desenvolvimento são bem importantes em treinos que visan força e hipertrofia. Parti dessa ideia e adicionei exercícios que sinto mais intensidade. Ou devo reduzir o número de dias com treino? Pra falar a verdade, pensei em fazer um ABCD (D para ombros e panturrilha), mas aí ficaria basicamente uma semana entre dois dias do mesmo treino, então resolvi fazer um ABC + dois dias pra exercícios compostos.

Quanto à dieta, dividi em 50%, 30%, 20% (carbo/proteina/gordura); fontes primárias de carbo uso tapioca, aveia, batata doce e dextrose (no pós); ovos (clara e gema em 2:1), leite desnatado, queijo cottage, peito de frango grelhado, atum; e amendoim, castanhas, azeite de oliva, como gorduras; e poli-vitamínico pela manhã.

Vou dar uma estudada no que pode ser mudado e volto aqui.

Torf,

na verdade, tomo o carbo de algo IG com BCAA, a whey tomo depois de uns 15, 20 min, enquanto preparo o almoço (vou pra academia de manhã). Eu sei que a refeição que antecede é tão importante quanto, então pela manhã faço um omelete com 4 claras e 2 gemas, queijo cottage, tapioca e uma hora e meia antes jogo uma banana com um hipercalórico que fiz em casa (aveia, leite desnatado, whey, chocolate em pó, 5g:4g:1g carbo/protein/fat).

Modifiquei a ordem de alguns e eliminei o que achei excessivo:

A
SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12
CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15
SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12
DESENVOLVIMENTO SENTADO 4x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho)
ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas)
TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12
TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12
TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12

B
AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12
AFUNDO COM PESOS 4x 8-12
MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10
AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta)
PANTURRILHA SENTADO 4x 20
PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1)
ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 4x 15
C
TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6
POLIA ALTA À FRENTE 4x 8-12
REMADA INCLINADA COM BARRA 4x 8-12
PULL DOWN 3x 8-12
ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior)
ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado)
ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12
ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM)
EXTENSAO DE PUNHOS 3x12
FLEXÃO DE PUNHOS 3x12

A'
AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6
SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A)
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial)
PANTURRILHA SENTADO 4x 20
PANTURRILHA EM PÉ 4x 12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1)

B'
TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6
REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6
ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado)
AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta)
MESA FLEXORA 4x 10-12
ABDOMINAL CLASSICO 4x 20

Grato desde já.

Editado Agosto 26, 2015 às 13:33 por Fábio Albuquerque

[Torf 11508]

Entäo, reformulo minha pergunta: Você sabe que carboidrato de alto índice glicêmico logo após o treino é desnecessário, né?

[juninho pb 0]

Entäo, reformulo minha pergunta: Você sabe que carboidrato de alto índice glicêmico logo após o treino é desnecessário, né?

não sabia disso, pelo contrario acredito que seja necessário pelo pico se insulina, ou não é assim ?

[Torf 11508]

Näo, näo é assim. Esse mito do pico de insulina já foi derrubado faz tempo.

Esse tópico aqui é bastante interessante e todo embasado estudos científicos atuais:

O Pico De Insulina No Pós-Treino É Realmente Necessário?

[Trew 262]

Volume é inversamente proporcional à intensidade. Dito isso, mais que 12 séries por grupamento muscular (por treino) é algo que só alguém extremamente avançado e/ou entupido de EAs faz. Fora que o foco está em suplementar e treina de forma incorreta e excessiva.

Se só quer um treino p hipertrofia sugiro que mude para abc2x ou ab2x, descanso tbm é importante.

Editado Agosto 26, 2015 às 22:20 por Trew

[Lucas, o Schrödinger 12253]

Na verdade não é que não seja necessária a liberação de insulina após o treino. É importante, já que é um hormônio que vai parar o catabolismo. Entretanto, esse aumento na insulina pode ser obtido com uma refeição completa, contendo os 3 macros. Uma dose de whey sozinha também provoca um aumento suficiente pra estancar o catabolismo e estimular a síntese proteica - os dois lados da equação de ganho de massa muscular.

O timing também não precisa ser tão apressado. Um bom parâmetro é não passar das 3h após o treino sem uma refeição. No geral, o mais importante é o saldo calórico total do dia, bem como a ingestão total de proteinas.

Nesse post eu escrevi mais sobre nutrient timing: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186463-beneficios-do-jejum-brad-pilon/page-18#entry2576436

E sobre o treino, acho que pode melhorar. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia tem algumas ideias que podem ser utilizadas na montagem do treino.

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 22:33 por Shrödinger

[Fábio Albuquerque 0]

Primeiramente, obrigado pelas contribuições. Todo dia aprendo alguma coisa por aqui rsrs

Muito bom pra desmistificar senso comum empurrado por marketing... Nunca fui muito neurótico com janela de oportunidade.

Mas já li que refeições imediatamente anteriores (menos de uma hora, por exemplo) podem prejudicar o desempenho devido a digestão, confere?

Se só quer um treino p hipertrofia sugiro que mude para abc2x ou ab2x, descanso tbm é importante.

O treino ABC2x seria de segunda à sábado direto, descanso no domingo?

E sobre o treino, acho que pode melhorar. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia tem algumas ideias que podem ser utilizadas na montagem do treino.

Li o tópico, vou dar uma organizada no treino e volto a postar aqui.

Valeu pelas dicas, galera!