Avaliação - Treino Ab Professor Smartfit, Reforço Do Core, Série Push Pull

[Elias Júnior 1]

Preciso de ajuda para avaliação e possível ajuda na montagem de treino, pesquisei bastante mas como sou ignorante no assunto não consegui ter certeza do que fazer, seguem meus dados:

Idade: 27

Altura: 1,74

Peso: 96kg

BF: 28% (segundo balança de impendancia)

Medidas:

do dia 16/8/2015

abdomen - 110 cm

biceps direito - 41cm

biceps esquerdo - 40cm

peito - 110cm

coxa direito - 83 cm

coxa esquerda - 87 cm

Objetivo do treino:

Perder gordura e recuperar condicionamento físico, pois depois de 6 anos de sedentarismo (antes fazia Taekwondo e musculação) estava ficando cansado até de subir escada e comecei a ter problemas na lombar(coluna).

Atualmente só tenho 3x dias na semana (quarta/quinta/sexta) para treino com peso (musculação), enquanto aeróbico to fazendo 5x na semana (segunda a sexta). A série abaixo foi montada pelo professor da academia SmartFit, estou fazendo os exercícios em aparelhos para forçar a postura correta e evitar sobrecarga na coluna, pois estou ainda tratamento e diagnóstico de possível hérnia de disco, mas gostaria de saber se essa distribuição passada pelo professor é realmente a melhor.

Estou achando que existe exercícios de pernas demais, essa mesclagem com aeróbicos também não sei se é uma boa, vi em alguns tópicos pesquisando aqui sobre usar o treino ABC para 3x na semana seria melhor, ainda fiquei meu dúvida durante pesquisa no fórum e no site um artigo sobre muita repetição e pouco peso, ou pouca repetição e aumento de peso gradativo... enfim um leigo tentando se encontrar. Não quero ser halterofilista, nem nada do tipo, apenas melhorar minha saúde e de quebra ganhar no visual (muito ruim ser gordinho, perder roupa, começar a virar ponto de referência).

Estrutura passada pelo instrutor SmartFit: AB

Número de repetições: 20

Número de séries: 2x

TREINO AB

-----------------------------

Treino A:

Aeróbico - 5 min

Supino Máquina - 2 x 20

Leg Horizontal - 2 x 20

Aeróbico - 5 min

Desenvolvimento Aberto - 2 x 20

Extensora - 2 x 20

Aeróbico - 5 min

Triceps Neutro 2 x 20

Adutora - 2 x 20

Aeróbico 15 minutos

----------------------------

Treino B:

Aeróbico - 5 min

Remada Aberta - 2 x 20

Flexora - 2 x 20

Aeróbico - 5 min

Remanda Fechada - 2 x 20

Abdutora - 2 x 20

Aeróbico - 5 min

Biceps Alternado 2 x 20

Panturrilha - 2 x 20

Aeróbico 15 minutos

Desculpem se errei em algo, mas embora tenha lido muito o fórum e pesquisado, com tanta informação diferente e discussões acaloradas nos tópicos, acabei ficando mais perdido ainda, por enquanto estou seguindo a orientação do professor.

Obrigado gente.

########### EDIT ###########

Depois de sugestões e mais pesquisas cheguei a seguinte série e separação (PUSH / PULL):

Treino A: Peito, tríceps, ombros, pernas (inclui glúteos e panturrilha).

Treino B: Costas, Bíceps, lombar, oblíquos e abdominal (treino para fortalecimento do core).

Série aproveitei um pouco do que você me mostrou e fui estudar, cheguei a essas séries:

Treino A

Supino Reto 3 x 8 push

Extensão de tríceps na barra 3 x 10 push

Supino Fechado 3 x 10

Press Militar em Máquina 3 x 10 push

Leg Press 3 x 8 push

Elevação de Gêmeos na máquina 3 x 10 push

30 de Aeróbico (Cardiovascular)

Treino B

Levantamento Terra 3 x 5 pull

Remada Unilateral com halter 3 x 8 pull

Rosca Direta 3 x 8 pull

Flexão lateral do tronco com halter 3 x 12 pull

Hipertensão lombar na máquina 3 x 10 pull

Crunch (abdominal) 3 x 20 pull

30 de Aeróbico (Cardiovascular)

Dúvida se acrescento exercício para adutor e abdutor.

Opinem por favor.

Editado Setembro 1, 2015 às 12:38 por Elias Júnior

[CarlosP 67]

Eu apostaria num Full Body 3x por semana com preferência a exercícios compostos.

[cervantes 154]

Eu acho melhor colocar todos os aeróbicos pro final do treino, com melhor intensidade e sem parar (sem esses intervalos)... Você dificilmente queima a gordura dessa forma, e é chato pakas fica saindo da esteira (exemplo) e voltando pra ela a cada 5/10 minutos.

Edit:

Ou deixa só o ultimo aeróbio e bota intensidade nele! de 15 a 25 minutos, no máximo para "compensar", faça o HIIT.

Editado Agosto 25, 2015 às 22:31 por Zellon Dark

[Elias Júnior 1]

Eu apostaria num Full Body 3x por semana com preferência a exercícios compostos.

Mas será que não prejudicaria minha musculatura já que as 3x na semana seriam seguidas? (quarta, quinta e sexta) Vou pesquisar sobre a possibilidade, atualmente tá uma semana ABA e na outra BAB.

Eu acho melhor colocar todos os aeróbicos pro final do treino, com melhor intensidade e sem parar (sem esses intervalos)... Você dificilmente queima a gordura dessa forma, e é chato pakas fica saindo da esteira (exemplo) e voltando pra ela a cada 5/10 minutos.

Edit:

Ou deixa só o ultimo aeróbio e bota intensidade nele! de 15 a 25 minutos, no máximo para "compensar", faça o HIIT.

Realmente foi a parte mais chata, além de eu achar que tem muita perna, vou experimentar o aeróbico todo ao fim, da última vez ao invés de 15 minutos ao fim 30 minutos e me senti bem, esqueci de mencionar que estou a 1 mês e 15 dias na academia.

E antes que me esqueça, obrigado pelas respostas.

Editado Agosto 26, 2015 às 13:46 por Elias Júnior

[cervantes 154]

Entendi! Depois de ganhar resistencia com esses 30 m de cardio (pois entrou faz 1 mês na academia), faça o HIIT, ira manter a massa magra (a maioria) e queimar a gordura…

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Luís Guadagnin 152]

Realmente foi a parte mais chata, além de eu achar que tem muita perna, vou experimentar o aeróbico todo ao fim, da última vez ao invés de 15 minutos ao fim 30 minutos e me senti bem, esqueci de mencionar que estou a 1 mês e 15 dias na academia.

E antes que me esqueça, obrigado pelas respostas.

Não tem muito exercício pra perna. O problema é que os exercícios foram mal escolhidos no geral. Olha só a sua ficha sem aeróbico, tá bem estranha:

Supino Máquina - 2 x 20

Leg Horizontal - 2 x 20

Desenvolvimento Aberto - 2 x 20

Extensora - 2 x 20

Triceps Neutro 2 x 20

Adutora - 2 x 20

----------------------------

Remada Aberta - 2 x 20

Flexora - 2 x 20

Remanda Fechada - 2 x 20

Abdutora - 2 x 20

Biceps Alternado 2 x 20

Panturrilha - 2 x 20

Percebi que seu professor quis passar uma ficha AB push/pull, então busquei nas avaliações aqui um exemplo melhor. Mostra pro seu professor e pergunta o que ele acha:

A

- Supino reto 3x8

- Desenvolvimento militar 3x10

- Supino fechado 3x10 (ou mergulho nas paralelas)

- Voador 2x12 (ou crossover, crucifixo)

- Agachamento livre 3x8

- Afundo 3x10 (ou passada)

B

- Levantamento-terra 3x5

- Remada curvada 3x8

- Kroc rows 3x12

- Chin ups 3x falha

- Rosca direta 2x12

- Mesa flexora 3x12

Aeróbicos sempre no final. No máximo 5 minutos leve no começo pra aquecer.

[Elias Júnior 1]

Não tem muito exercício pra perna. O problema é que os exercícios foram mal escolhidos no geral. Olha só a sua ficha sem aeróbico, tá bem estranha:

Supino Máquina - 2 x 20

Leg Horizontal - 2 x 20

Desenvolvimento Aberto - 2 x 20

Extensora - 2 x 20

Triceps Neutro 2 x 20

Adutora - 2 x 20

----------------------------

Remada Aberta - 2 x 20

Flexora - 2 x 20

Remanda Fechada - 2 x 20

Abdutora - 2 x 20

Biceps Alternado 2 x 20

Panturrilha - 2 x 20

Percebi que seu professor quis passar uma ficha AB push/pull, então busquei nas avaliações aqui um exemplo melhor. Mostra pro seu professor e pergunta o que ele acha:

A

- Supino reto 3x8

- Desenvolvimento militar 3x10

- Supino fechado 3x10 (ou mergulho nas paralelas)

- Voador 2x12 (ou crossover, crucifixo)

- Agachamento livre 3x8

- Afundo 3x10 (ou passada)

B

- Levantamento-terra 3x5

- Remada curvada 3x8

- Kroc rows 3x12

- Chin ups 3x falha

- Rosca direta 2x12

- Mesa flexora 3x12

Aeróbicos sempre no final. No máximo 5 minutos leve no começo pra aquecer.

Gostei da sugestão, vou fazer umas adaptações, porque inicialmente ele tá me passando só exercícios que force a minha coluna estar na posição correta, e alguns desses como Levantamento-terra e Agachamento Livre podem nesse momento prejudicar ainda mais minha lombar. Vou pesquisar aqui no fórum alternativas nas máquinas para esses que julgo que possa causar uma lesão mais séria.

Preciso urgentemente perder peso e reforçar a musculatura das costas para melhorar isso.

[Luís Guadagnin 152]

Gostei da sugestão, vou fazer umas adaptações, porque inicialmente ele tá me passando só exercícios que force a minha coluna estar na posição correta, e alguns desses como Levantamento-terra e Agachamento Livre podem nesse momento prejudicar ainda mais minha lombar. Vou pesquisar aqui no fórum alternativas nas máquinas para esses que julgo que possa causar uma lesão mais séria.

Preciso urgentemente perder peso e reforçar a musculatura das costas para melhorar isso.

Na minha opinião (não sou especialista nem nada) o melhor jeito de reforçar sua lombar é fazer exercícios leves que usam a lombar e ir progredindo aos poucos.

Não adianta nada fazer 500 exercícios de dorsal, trapézio, manguito, etc, e não trabalhar nada dos seus eretores de coluna. Eles não vão evoluir sem esforço.

Nos exercícios que eu te passei, além do lev terra e do agachamento, o desenvolvimento, o afundo e a remada também dependem da lombar.

[Elias Júnior 1]

Na minha opinião (não sou especialista nem nada) o melhor jeito de reforçar sua lombar é fazer exercícios leves que usam a lombar e ir progredindo aos poucos.

Não adianta nada fazer 500 exercícios de dorsal, trapézio, manguito, etc, e não trabalhar nada dos seus eretores de coluna. Eles não vão evoluir sem esforço.

Nos exercícios que eu te passei, além do lev terra e do agachamento, o desenvolvimento, o afundo e a remada também dependem da lombar.

É realmente pesquisei muito e vi que tenho que fortalecer meu core, por isso montei uma série A-B Push/Pull que pretendo levar para o professor depois das sugestões.

Separei assim:

– Treino A: Peito, tríceps, ombros, pernas (inclui glúteos e panturrilha).

– Treino B: Costas, Bíceps, lombar, oblíquos e abdominal (treino para fortalecimento do core).

Série aproveitei um pouco do que você me mostrou e fui estudar, cheguei a essas séries:

Treino A

Supino Reto 3 x 8 push

Extensão de tríceps na barra 3 x 10 push

Supino Fechado 3 x 10

Press Militar em Máquina 3 x 10 push

Leg Press 3 x 8 push

Elevação de Gêmeos na máquina 3 x 10 push

30’ de Aeróbico (Cardiovascular)

Treino B

Levantamento Terra 3 x 5 pull

Remada Unilateral com halter 3 x 8 pull

Rosca Direta 3 x 8 pull

Flexão lateral do tronco com halter 3 x 12 pull

Hipertensão lombar na máquina 3 x 10 pull

Crunch (abdominal) 3 x 20 pull

30’ de Aeróbico (Cardiovascular)

Só estou na dúvida se acrescento os exercícios de abdutor e adutor que já faço no treino atual. Já estou aumentando meus pesos atualmente, então acho que ela vai me ajudar mais ainda a ganhar força.

Opinem por favor.