Me Ajudem.. Avaliação De Treino Para Ectomorfa

[Mel_1234 0]

Oi gente.. Tudo bem com vcs? Bom, eu tenho 19 anos e minhas pernas são muito finas.. São retas pra falar a verdade, tenho muito complexo com isso e geralmente por esse motivo so uso calça.. Estou desde começo do ano treinando certo e ha 1 mês fazendo dieta! Vou colocar minhas medidas (das pernas no caso) e em seguida meu treino, por favor avaliem e me ajudem a melhorá-lo. Treino 6x na semana.. Meu treino eh dividido em ABCABC

MEDIDAS: Coxa: 47cm.. Panturrilha: 30cm Quadril: 99cm

Treino A(segunda)

Agachamento livre

Cadeira extensora

Leg press 45

Hack

Avanço

Panturrilhas(sentada(com 30kg) em pé(com 50kg) e no leg45(com 120kg)

Treino B (terça feira)

Elevação lateral e frontal

Elevação sentada unilateral

Pulley triângulo e pulley frente

Remada sentada

Triceps martelo e triceps banco e triceps corda

Ombro na máquina

Treino C: (quarta feira)

Agachamento livre

Leg press

Cadeira flexora

Flexora em pe

Mesa flexora

Stiff

Agachamento sumo

Panturrilha no leg, sentada e em pé!

Por favor me ajudem. Obrigada

Editado Agosto 25, 2015 às 18:51 por Mel_1234

[cervantes 154]

No treino A e no C você treina perna pois quer "ganhar" perna, certo? Dessa forma está errado, você tem que dar descanço para suas pernas, pantu e coxas...

[Torf 11510]

Ou seja, treina pernas pesado no treino C e no outro dia praticamente repete o treino?

Além do mais o que vai definir o ganho de peso vai ser sua alimentacäo.

[cervantes 154]

Ou seja, treina pernas pesado no treino C e no outro dia praticamente repete o treino?

Além do mais o que vai definir o ganho de peso vai ser sua alimentacäo.

Exato !

[Daniel C. Dávila 149]

Pernas no mínimo 2 dias de descanso, e dieta para ectomorfa é baseado em comer, comer, comer e comer, é claro que não pode exagerar mas acredito que precise ser com bastante "sustância"

[Linnie 14]

Oi. Não tenho um conhecimento aprofundado sobre treino, mas posso dizer pela experiência e pelo que sei do básico...

Tem exercícios demais, e ABC com repetição de treino fica horrível para recuperação muscular!

Se quer fazer upper/lower considere A B descanso A B ou faça com ABCx2 com diferenciação de grupos musculares. Particularmente gosto de ABCx2

Você pode fazer um único dia de pernas, com um treino pesado e bem concentrado nos compostos.

Eu recomendo:

Flexora (pra dar uma aquecida rs)

Stiff

Agachamento

Avanço

Sumô

Leg Press

Deixa as panturrilhas dia sim e dia não, um único exercício com bastante carga(desde que faça o movimento correto) já é o bastante. Colocar o Terra no dia de dorsal também da uma ajuda nas pernas.

[Jontonho 37]

Faço avaliação física a muito tempo e nunca vi alguém com 47 cm de coxa e 99 de quadril.. muito desproporcional.

Sobre o treino você poderia optar por 1 AB (superiores e inferiores) de início, ou qquer outra divisão que não treine pernas em dias seguidos.

E o principal para seus ganhos será sua dieta..

[EmilioTenório 366]

Faltou dizer quantas séries x repetições você faz

Já que é mulher e vai querer dar um UP nas pernas eu recomendo um Push/Pull

Exercício base lower 3~5x 5

Exercício auxiliar 3x5~8

Exercício auxiliar 2 3x8~12

Exercício base upper 3x5

Execício auxiliar upper

Na prática ficaria assim: (treino pull)

Agacho 3x5

Agacho fronta 3x6

Leg 3x20

Supino 3x5

OHP 3x8

O volume você vai aumentando conforme for sua recuperação

Um abc2x também pode ser viável, mas geralmente mulher não gosta de trabalhar só upper body 4x na semana.

Editado Agosto 26, 2015 às 04:06 por EmilioTenório