Treino Estruturado Hipertrofia

[Lukaum 0]

Olá galera, gostaria de opiniões quanto ao novo treino que montei, com objetivo de hipertrofia, lembrando que a dieta de bulk está 100%.

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A - Costas

1. Levantamento Terra - 4x10/8/8/6

2. Barra Fixa (nuca) - 3x8

3. Pulley Nuca - 3x8

4. Remada Curvada - 3x8

B - Peito

1. Supino Reto (halteres) - 3x8

2. Supino Inclinado (halteres) - 3x8

3. Crucifixo Inclinado - 3x8

4. Cross Over - 3x10

C - Perna/Panturrilha

1. Agachamento Livre - 4x10/8/8/6

2. Leg Press 45° - 3x8

3. Extensora - 3x10

4. Flexora Horizontal - 4x8

5. Adutor - 3x10

6. Gêmeos em Pé - 3x15

7. Gêmeos Sentado - 3x15

D - Ombro/Trapézio

1. Desenvolvimento Militar - 3x8

2. Elevação Lateral (cross) - 3x10

3. Elevação Lateral (halteres) - 3x8

4. Crucifixo Inverso - 3x8

5. Bi-Set: Remada Alta (pegada fechada) - 3x8 + Encolhimento (halteres) - 3x10

E - Bíceps/Antebraço/Tríceps

1. Rosca Direta - 3x8

2. Rosca Concentrada Scott Unilateral - 3x8

3. Rosca Alternada - 3x8

4. Rosca Punho - 3x10

5. Paralelas (corpo reto) - 3x8

6. Supino Fechado - 3x8

7. Tríceps Francês Unilateral - 3x8

* [ Sábados ]: Tri-Set Abdômen: Prancha Declinada - 3x15 + Crunch Solo - 3x15 + Elevação da Pelve - 3x15

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Abraços.

Editado Novembro 28, 2009 às 23:17 por Lukaum

[HomemMusculo 0]

E abdomem?

[Lukaum 0]

E abdomem?

Fala meu grande, desculpa, tinha esquecido do abdômen, já editei lá.

Treino abdômen apenas 1x por semana pois vários exercícios já recrutam abdômen, além do mais abdômen se faz na cozinha.

Mas é isso ae, obrigado.

[Rafael_nl 36]

O treino até ta legal, mas achei simples, acrescenta uns drop-sets, bi-sets, e também botaria a scott como último de bíceps por ser isolador, e faz na máquina.

[Lukaum 0]

O treino até ta legal, mas achei simples, acrescenta uns drop-sets, bi-sets, e também botaria a scott como último de bíceps por ser isolador, e faz na máquina.

Opa, fala meu grande, beleza?

Então, o Scott eu prefiro fazer com halter mesmo, não sou muito chegado em máquinas sabe...

Com relação aos drop-sets, bi-sets, enfim, não coloquei propositalmente, deixando apenas um bi-set de trapézio, visto que procuro fazer todos os exercícios da forma mais intensa que consigo, executando o movimento com perfeição.

Abraços.

[HomemMusculo 0]

Concordo com o rafael, mas velho tenta mandar 2x na semana esse ab ae!

[Danilo Z 2734]

Eu lhe recomendaria a deixar o Levantamento terra por último no treino de costas.

[Lukaum 0]

Eu lhe recomendaria a deixar o Levantamento terra por último no treino de costas.

Fala grande, tranquilo?

A questão é que o levantamento terra é um exercício composto, isto é, recruta diversas musculaturas, sendo assim ele deve ter um aproveitamento de 100%, e para conseguir esse aproveitamento é necessário que ele seja logo o primeiro. Diferente de quando trabalhamos a lombar isoladamente, por exemplo fazendo hiperextensão, colocamos este exercício por último porque ele não é composto.

Abraços.

[Magro.Boy 10]

quanto tempo de treino ?

depende ta mt volumoso

pq 4 de biceps 3 de triceps?

3 de costa + terra

pode ser pouco

;d

[Lukaum 0]

quanto tempo de treino ?

depende ta mt volumoso

pq 4 de biceps 3 de triceps?

3 de costa + terra

pode ser pouco

;d

Opa fala ae Magro, então, treino já faz pouco mais de 1 ano..

Na real tem 3 de bíceps e 3 de tríceps, o outro ali você se confundiu, rosca punho é antebraço..

Com relação ao treino de costas vou analizar melhor aqui, obrigado.