Avaliação Dieta Bulk - Mulher 28 Anos

[brankinha_roots 1]

Bom dia!!!

Idade: 28 anos
Altura: 1.65 m
Peso: 56 kg
BF: 12% (última avaliação feita há aproximadamente 2 meses) - Estava com 55kg.
Objetivo: Bulk
Consumo de água diário: 1.5l, sempre que consigo, 2l.

Informações extras:
1) Procuro treinar pelo menos 5x na semana, sendo 45 min de musculação e 20 de cardio.
1) Treino logo pela manhã.
2) Tomo BCCA Fix Integral médica, 6 caps/ dia. 2 antes do treino, 2 depois e 2 antes de dormir. Tomo também fish oil da Barlean`s. 1 cap/dia.
4) Quando estou em terra (trabalho embarcada) fica mais fácil variar a alimentação, usar carne vermelha, etc (devido ao preparo principalmente, menos óleo, temperos industrializados, coisas do tipo). Porém, quando estou a bordo (trabalho em turno de 12 horas), complica um pouco sair disso (mas não é impossível), devido a praticidade, tempo, etc
OBS: Nem sempre tem banana e mamão a bordo, então quando não tem eu como outra fruta, tipo maçã, pera, kiwi, basicamente o que tiver, rs.
OBS2: Às vezes, como feijão também.

Por favor, avaliem a minha dieta. Usei o fat secret para contagem de macros e calorias (É confiável?). Como não sei exatamente onde me encontro, no quesito atividade ligeira e moderada, fiz uma "média" entre os dois e decidi ficar no "meio termo" da coisa pra acabar não ganhando muita gordura sem necessidade.

Em atividade ligeira, ficou assim: calorias para subir de peso: 2421.
Em atividade moderada, ficou assim: calorias para subir de peso: 2147.

A dieta que montei, ficou com 2109 calorias.

REFEIÇÃO GORD CARBO PTN CAL
TOTAL MACROS 76,37 184,02 176,59 2109
Desjejum / Pré-treino
Aveia - 30g 2,2 17 4,3 104
1 Scoop Whey Protein 2 2 24 117

Café da Manhã / Pós-treino
Batata Doce Cozida 80g 0,11 20,71 1,98 89
Queijo Branco 40g 6,91 1,7 5,83 92
Leite Desnatado 200 ml 10 6,4 66
Mamão 100g 0,14 9,81 0,61 39
2 Ovos Cozidos Inteiros 8,75 0,68 11,07 129
Lanche da Manhã
Castanhas de Caju 20g 9,55 6,03 3,37 116
Iogurte Molico Morango Light 6,7 4,6 46
1 pote, 170 g
Almoço
Filé de Frango Grelhado 150g 5,36 46,53 248
Arroz Integral Cozido 70g 0,63 16,07 1,81 78
Salada com Vegetais Variados 0,52 11,7 2,68 52
2 xícaras aproximadamente
Azeite 1 colher de sopa 12 108
Lanche da Tarde
1 Banana 0,39 26,95 1,29 105
Aveia - 30g 2,2 17 4,3 104
Leite Ninho em Pó Integral 7,1 9,9 6,8 130
Janta
Filé de Frango Grelhado 150g 5,36 46,53 248
Arroz Integral Cozido 70g 0,63 16,07 1,81 78
Salada com Vegetais Variados 0,52 11,7 2,68 52
2 xícaras aproximadamente
Azeite 1 colher de sopa 12 108

Obrigada!!!!!!!!!!

Editado Agosto 22, 2015 às 12:51 por brankinha_roots

[brankinha_roots 1]

Editei para melhor visualização, espero que tenha ficado ok agora.

[Torf 11507]

Oi Branquinha, tudo bem?

De cara vejo que a dieta está com muita proteína.

Mas, assim, se é bulking e você quer ganhar massa muscular e peso é fundamental que haja um saldo calórico positivo. Esse saldo deve ser entre, creio que para seu caso, 250 e 400 kcal. Entäo você deve consumir essa quantidade de calorias a mais que seu gasto calórico diário.

Creio que, pelos seus dados, seu gasto calórico deve ser entre 1900 a 2000 Kcal por dia, o que deixa um valor de 2109 kcal näo muito satisfatório.

Eu buscaria diminuir um pouco das proteínas. Pode ser atravez da reducäo da porcäo de frango ou whey e aumentar um pouco os carboidratos, de preferência com legumes tipo beterraba, cenoura, vagem, chuchú... Ou entäo pode simplesmente aumentar um pouco a aveia, o arroz, etc.

Enfim, creio que você fazendo uma dieta com 2200 kcal vai dar-lhe uma margem boa para ganhar músculos com qualidade. =)

[Larissa Altair 0]

Concordo com o Torf.

Um pouco menos de proteína e mais carbo

[brankinha_roots 1]

Muito obrigada Torf e Larissa. Eu sabia que tinha exagerado na proteína hehe..... Se eu manter em 112, 110g de proteína está bom então?

Vou diminuir esse frango sim e vou aumentar com cenoura e beterraba que é bem fácil por aqui. O que vcs acham de macarrão? Porque nossa já tentei comer mais arroz que isso e é muita quantidade, fico cheiassa Acabo não comendo nada de salada. Pelo menos o macarrão é menos volumoso, acho que desce melhor, rsrs

Mais uma coisinha, a quantidade de gorduras está ok??? Eu n sei em quantos g/kg tem que ser....

Andei pensando em substituir o leite desnatado e iogurte light pelos integrais, o que acham deles? Obviamente eu iria alterar uma coisa ou outra também pra ficar proporcional...

Obrigada!!!!!!!!!!!!!