Avaliação De Treino E Dieta

[Camila.Barros 0]

Há muito tempo acompanho as dúvidas aqui no fórum, mas hoje decidi criar uma conta para compartilhar meu treino e dieta e pedir a opinião de vocês

Sexo: Feminino

Idade: 19

Altura: 1,58

Peso: 42 kg

BF: 20%

TMB: 1895 kcal

Dieta Bulking

6h30 - Refeição 1

200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g)

4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g)

Calorias: 166 Kcal

Carboidrato: 19g

Proteínas: 21g

Gordura: 1,5g

9h30 - Refeição 2

1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g)

25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g)

Calorias: 284 Kcal

Carboidrato: 42,55g

Proteínas: 8,2g

Gordura: 13g

12h15 - Refeição 3

100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g)

25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g)

1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g)

100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g)

Porção de verduras (sem contabilizar)

Calorias: 450 Kcal

Carboidrato: 44g

Proteínas: 36,5g

Gordura: 14g

15h15 - Refeição 4

2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g)

Calorias: 190 Kcal

Carboidrato: 25g

Proteínas: 31g

Gordura: 0g

18h15 Pré Treino - Refeição 5

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g)

50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g)

Porção de Verduras (sem contabilizar)

2g de Cafeína em 300ml de água

Calorias: 208 Kcal

Carboidrato: 27g

Proteínas: 12.4g

Gordura: 2g

21h45 Pós Treino - Refeição 6

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g)

200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

Calorias: 165 Kcal

Carboidrato: 15g

Proteínas: 21,4g

Gordura: 1g

TOTAL

Calorias: 1469 Kcal

Carboidrato: 172,55g

Proteínas: 130,5g

Gordura: 31,5g

*Obs: Não como carne ou frango, por uma questão de gosto e estilo de vida...

Treino AB2x

Segunda-feira – A1 – Inferiores

Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14

Terça-Feira – B1 – Superiores

Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira

Treino ao ar livre: Bike 30 min

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Quinta-feira – A2 – Inferiores

Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14

Sexta Feira – B2 – Superiores

Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Sábado

Treino ao ar livre: Bike 30 min

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

[Pah 2]

Acompanhando. Gostaria de saber tbm se essa dieta e treino são adequados. Temos as mesmas medidas e estou à procura de inspiração para montar uma pra mim

[GPimentel 237]

Cá... Teu objetivo é bulking ou cutting? Pois vc colocou sua tmb: 1895 e colocou o total de calorias da sua dieta 1469. Com um déficit assim vc vai perder e não ganhar.

[Camila.Barros 0]

Cá... Teu objetivo é bulking ou cutting? Pois vc colocou sua tmb: 1895 e colocou o total de calorias da sua dieta 1469. Com um déficit assim vc vai perder e não ganhar.

Foi isso que também pensei, mas foi desta forma que o nutricionista passou, vou ver alternativas para incluir mais calorias. Vlw

Acompanhando. Gostaria de saber tbm se essa dieta e treino são adequados. Temos as mesmas medidas e estou à procura de inspiração para montar uma pra mim

Boa sorte então pra gente rs

[somedieyoung_ 3.171]

pra mim tem pouca gordura, não vejo porque tirar as gemas dos ovos

[Torf 11.511]

Essa TMB já está com multiplicador?