Treino Hipertrofia Abcde Avaliem.

[Eduardo henrique]

Bom dia,,

Estou postando meu treinamento depois de muita pesquisa.. espero que avaliem.

tenho 16 anos e 6 meses de treinamento , estarei começando ABCDE pois nao consigo descançar direito depois dos meus treinamentos, e acho que ABCDE é pra quem busca um treino mais pesado possivel.

Altura : 1,75

Peso : 75kg

Bf% : uns 12 (no olhometro)

Objetivo : Hipertrofia Maxima

Braço : 36cm os dois.

Eu iria fazer cutting, mas como vi que tava muito magro e com muito pouco de braço mudei pra ABCDE entao ficou assim o treino:

A: PEITO e PANTURRILHA

1. supino reto (4x8)

2 supino declinado (4x8)

3. supino inclinado (4x8)

4. cross over (4x8)

5. Panturrilha no Leg Press 45º (3x15)

6. Panturrilha Sentado (3x15)

B: COSTAS

1. Levantamento Terra (3x8)"ainda em aperfeiçoamento"

2. Remada Curvada (3x8)

3. Remada Polia Baixa (3x8)

4. Pulley Nuca (3x8)

C: PERNAS + ABDOMEM

1. Agachamento Livre (4x8)

2. Leg Press 45º (3x15)

3. Mesa Flexora (3x15)

4. Cadeira Extensora (3x15)

5. Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

D: OMBRO + TRAPÉZIO + PANTURRILHA

1. Desenvolvimento com Halter (4x8)

2. Remada Alta com Barra (4x8)

3. Elevação Lateral na Polia (4x8)

4. Encolhimento de Ombros com Halter (3x20)

5. Encolhimento Lee H. (com Barra pelas costas) (3x20)

6. Panturrilha em Pé com Barra nos ombros (3x15)

8. Panturrilha no Aparelho Específico ( (3x15)

E: TRICEPS + BICEPS + ABDOMEM + ANTEBRAÇO

1. Testa com Barra (4x8)

2. Francês com Halter (4x8)

3. Paralelas (3x15)

4. Rosca Direta (4x8)

5. Rosca Alternada (4x8)

6. Rosca Concentrada (4x8)

7. Rosca Punho (4x8)

8. rosca invertida (4x8)

9. rosca martelo (acho q é esse o nome) (4x8)

Depois de muitos estudos ficou assim. o que acham que devo mudaR?

Abraços

Todas sugestoes sao bem vindas , principalmente as construtivas

[rodts]

Costas perto de perna não é bom.

Perna perto de panturrilha muito menos.

Quanto aos exercícios é muito pessoal,se tá dando certo manda bala.

Mas dá pra reformular e ficar melhor isso ai.

[atalaiafc]

Calma ai amigo....vc só tem 16 anos e muito pouco tempo de treino, tudo ao seu tempo....Porque procurar um treino "mais pesado possível"...Lembre-se : A pressa eh inimiga da perfeição" ....abraço...

Editado Novembro 27, 2009 às 20:23 por atalaiafc

[Eduardo henrique]

a respeito da mudança do treinamento eu mudarei sim.

estou postando mais ainda nao começei treinar deste jeito , começarei segunda agora que vem.

estarei editando o topico hoje. colocarei perna uns 2~3 dias afastado de costas/panturrilhas vlw.

muito obrigado por opinar

Nao é uma questao de pressa amigo .. é que eu me interesso muito por essa area de nutrição/treinamento e mais pesado possivel foi no sentido que eu procuro sempre o melhor pra min ..

se eu treinar e n sentir dor eu me sinto um fracote no otro dia , todos os dias quando acordo eu penso no meu treinamento de amanha, eu treino como se tivesse um cara com uma arma na minha cabeça mas nao por questao de pressa pq eu sei que pra ter um corpo legal vc tera que ter anos e anos de treinamento pesado , concentrado e bem avaliado ;D

muito obrigado por avaliar

[blackjack]

Se você for ecto (que é o que parece), vai entrar em over, a não ser que sua dieta seja como a do phelps. Se eu fosse você faria assim:

A: COSTAS E PANTURRILHA

1. Barra Fixa - 4x8

4. Pulley Nuca - 4x10/8/6/dropset

2. Remada Curvada - 4x10/8/6/dropset

3. Remada fechada - 3x8

5. Panturrilha no Leg Press 45º 4x20/15/12/dropset

6. Panturrilha Sentado ou smith - 3x20

Obs: tirei terra pq você não domina o exercicio e como quer pegar pesado vai acabar fodendo as costas.

B: PEITO E ABS

1. Supino Reto - 4x10/8/6/dropset

2 Crussifixo - 3x10

3. Supino Inclinado - 4x10/8/6/dropset

4. Voador - 3x10

5. Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

C: PERNAS

1. Agachamento Livre - 4x15/12/10/8

2. Leg Press - 4x15/12/10/dropset

3. Mesa Flexora 4x15/12/10/dropset

4. Cadeira Extensora 4x15/12/10/dropset

D: OMBRO/TRAPÉZIO + PANTURRILHA

1. Desenvolvimento com Barra - 4x10/8/6/dropset

2. Elevação Lateral com Halter - 4x10/8/6/dropset

3. Crussifixo Inverso 4x10/8/6/dropset

4. Encolhimento de Ombros com Halter - 4x15/15/12/12

5. Panturrilha Sentado ou smith - 4x20/15/12/dropset

6. Panturrilha no Leg Press 45º - 3x20

E: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO e ABS

4. Rosca Direta - 4x10/8/6/dropset

5. Rosca Alternada - 4x10/8/8/6

6. Rosca Concentrada 3x12/10/8

1. Paralelas - 4x10

2. Testa - 4x10/8/6/dropset

3. Triceps no Pulley - 3x12

7. Rosca Punho - 4x12/10/8/dropset

5. Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

Lembre-se: se não fizer uma dieta foda, com umas 4.000 calorias e muita proteina, principalmente no pos-treino, voce vai caabolizar. Esse é um treino pra ser feito no limite, com piramide de peso sempre e os dropsets até o musculo queimar, ou seja, se você for iniciante, alem de entrar em over, pode ter uma lesão de ligamento, tendões, articulações, etc, etc.

Dicas: Se depois dos treinos te der sono, se no dia seguinte acordar com um pouco de dor de garganta, se estiver cancado sempre, você esta em over, corte um exercicio de cada musculo. Ex: peito 3 exercicios ao inves de 4, biceps 2 exercicios ao inves de 3.

Eu acho que, pela sua idade e pelo provavel tempo de treino, essa não é uma rotina pra você. Vc teria que ter uns 3 anos de treino, no minimo, pra garantir que os tendoes e ligamentos aguentam.

Abs

Boa sorte

[Eduardo henrique]

iae meu grande tudo certo ?

se vc tiver um tempo da uma olhada na minha dieta pra hipertrofia la na area de nutrição ta umas 4200kcal..

n pretendo entrar em over isso seria muito ruiim , irei tentar comprar um NO tp o jack3d que ta com nota 9.8 e todos comentam que ta otimo de se usar.

temos uma churrascaria aqui na cidade, assim fica facil acesso a proteina magra, na minha dieta tem os suplementos que to usando e tudo que to comendo

da uma olhada la .

Abraços

sugestoes sao sempre bem vindas principalmente as construtivas.

[blackjack]

Opa, se tem uma dieta boa manda bala, depois do uma olhada la na sua. Essa serie fiz em cima da sua, tem coisas que da pra mudar. Toma cuidado com lesao. Tenta comecar, no primeiro mes, com 1 exercicio a menos por musculo, pra dar uma preparada. Tira exercicios isoladores, por exemplo: concentra para biceps, voador pra peito.......

abs

[Eduardo henrique]

ok.

devo fazer series com drop set? pra queimar mesmo ?

pretendo chegar carnaval com 82kg. to com 75 e acho que com descanço/dieta/treino eu consigo até mais

[blackjack]

o queimar que falei quer dizer pra vc fazer ate nao aguentar mais mesmo, ate nao conseguir finalizar o movimento. Legal voce dar uma pesquisada ai sobre dropsets. E bem interessante e realmente funciona. Se treinar e comer direito vc consegue chegar a 82 sim, no minimo ate 80.