[Dieta] Bulking Limpo (Objetivo 75Kg)

[Marombadim 233]

Fala galera, atualmente estou em fase bulking e gostaria de sugestão de algumas cabeças brilhantes aqui do fórum.
Eu não separei as refeições, mas já coloquei a quantidade certa do que irei ingerir em 1 dia.
Os alimentos estão listados, logo abaixo está a quantidade e a contagem de carbo, proteína, gordura e calorias.
Minha taxa de atividade física é intensa. De acordo com a Calculadora de Harris, o meu TMB é aquele lá!
Vamos lá:

Alimentos:

- Ovos

- Banana Prata

- Queijo Cottage

- Ricota

- Mussasrela

- Iogurte Integral Natural

- Pão Integral

- Peito de Frango

- Batata Doce

- Arroz Integral

- Amendoim

- Azeite Extra virgem

- Brócolis

- Cenoura

- Couve

Contagem de Carboidrato, Proteína, Gorduras e Calorias.

- 10 Ovos

* 708,75 kcal

* Carboidratos 5,04 g

* Proteínas 57,6 g

* Gorduras totais 51,75 g

- 6 Bananas Prata

* 411,6 kcal

* Carboidratos 109,2 g

* Proteínas 5,46 g

* Gorduras totais 0,42 g

- 150g de Queijo Cottage

* 375 kcal

* Carboidratos 5 g

* Proteínas 16,5 g

* Gorduras totais 6,5 g

- 100g de Ricota

* 174 kcal

* Carboidrato 3 g

* Proteína 11 g

* Gorduras Totais 13 g

- 4 Fatias de Mussarela

* 264 kcal

* Carboidratos 2,4 g

* Proteínas 18,08 g

* Gorduras totais 20,16 g

- 300ml Iogurte Integral Natural

* 186 kcal

* Carboidratos 15 g

* Proteínas 9 g

* Gorduras totais 9 g

- 4 fatias de Pão Integral

* 212 kcal

* Carboidratos 38 g

* Proteínas 9,4 g

* Gorduras totais 2,8 g

- 500g de Peito de Frango

* 815 kcal

* Carboidratos 0 g

* Proteínas 157,5 g

* Gorduras totais 16 g

- 500g de Batata Doce

* 385 kcal

* Carboidratos 92 g

* Proteínas 3 g

* Gorduras totais 0,5 g

- 50g de Amendoim

* 294 kcal

* Carboidratos 11,5 g

* Proteínas 11,6 g

* Gorduras totais 22,4 g

Soma Total:

* Calorias 3825,35 Kcal

* Carboidratos 177,4

* Proteínas 289,74

* Gorduras Totais 142,53

Informações:

Peso: 66kg

Idade: 22

Altura: 1,75cm

Metabolismo basal: 1696 kcal

Calorias necessárias para manter o peso: 2925 kcal

Calorias para emagrecer: 2486 kcal

Calorias para subir de peso: 3364 kcal

Alguns alimentos não estão incluídos na atual "dieta" pois vez ou outra eu substituo.
No caso das verduras, eu não adicionei pois como a vontade, exceto cenoura.

Só mais um último adendo: Eu não pretendo bater exatamente 3800 calorias, isso é só uma variante, até porque eu não conseguiria este feito. Meu consumo calórico máximo gira em torno de 3,600, visto que eu não consigo comer 150g de Queijo Cottage em 1 dia, eu como bem menos, o mesmo acontece em outros alimentos como por exemplo Mussarela e Ricotta.

É isso, cambada!
Rumo ao gigante.

[Torf 11507]

Se bater as 3800 vai ser um bulking bem sujinho...

Acho que tem muita proteína na dieta. Quase 4 g/kg...

[Marombadim 233]

Se bater as 3800 vai ser um bulking bem sujinho...

Acho que tem muita proteína na dieta. Quase 4 g/kg...

Sujo não vai ser não. Só ingestão de carbo bom e proteina boa.

[Torf 11507]

Eu sou daqueles que pensam que sujeira näo tem relacäo ao tipo da comida e sim ao excesso de calorias.

Você com um excesso de quase 1000 kcal vai ganhar bastante gordura. Por isso penso que o bulking é sujo, porque o cara cresce sujo (com gordura)

[Andrey Soares 149]

Muita proteína, carboidrato pode aumentar, gordura ta alta. Em dieta com alto carboidrato automaticamente você baixa a proteína pois o carboidrato tem efeito poupador de proteína, por conseguinte não há necessidade de elevar tanto esses macronutrientes.

Editado Agosto 18, 2015 às 10:32 por Andrey Soares

[Vl4d 340]

quase 4k com 60kg. com 2,5k tu já cresce.

[Bieeeel 1]

Cara, eu não sou especialista, mas achei sua dieta um pouco 'exagerada'... Além das proteínas estarem altas (já explicaram ai em cima o benefício de trocar por carboidratos), também achei um pouco exagerado a quantidade de gordura. Acho que vale limitar um pouco mais.

Isso porque eu concordo com o Turf.. Não acho que apenas a qualidade dos alimentos influencia na questão de Bulk "Limpo" ou "Sujo"... Se você ultrapassar muito a sua quantidade de calorias necessárias, invariavelmente vai passar a armazenar gordura.

Se você tiver tempo, recomendo também que você tente montar mais ou menos como seriam suas refeições, acho importante existir uma boa separação desses macronutrientes de forma 'inteligente' durante seu dia (em refeições pré e pós treino, por exemplo), e o pessoal pode te ajudar com relação a isso!

[TiagoSoares17 101]

Como já aqui disseram: vais acabar por ganhar muita gordura pois um bulking com um surplus desse, mesmo que feito com alimentos bons apenas, não te vai impedir de ganhar gordura; e não te vai também fazer ganhar mais massa muscular.

Se comeres 400Kcal acima do que precisas já estás a consumir calorias mais do que suficientes para ganhar peso, e ainda assim conta ganhar alguma gordura.

O que te recomendo fazeres é cortares na praí umas 60 gramas, e substitui um bocado da proteína por hidratos de carbono.

[Mickevicius 16]

up

[Visitante Emanuel Prado]

Cara eu acho que tem pouca carbo ai na sua dieta, voce acabou compensando as calorias nas proteinas e nas gorduras, tenta seguir essa estrutura aqui; 50%Carbo, 30% Proiteina e 20% Gordura.

Falando das proteinas denovo, faz mais ou menos 2,5g/kilos, acho que é mais que suficiente. As calorias até que tá legal mais ou menos 1000kcal a mais da sua TBM, voce ganhar peso bem rápido, segue por 1mês, se perceber que tá ganhando demasiada gordura diminui as calorias, mas isso varia também muito de biotipo, eu tenho tendencia a emagrecer então um bulk mais sujinho pra mim não é tão mal.