Avaliação E Sugestões Upper/lower 3X

[Archer Leo 0]

E ai pessoal, gostaria da ajuda e opinião de vcs quanto ao treino que pretendo inciar, atualmente treino abca'd (pernas, costas e ante-braço, off, peito e tríceps, pernas, deltoide e bíceps) e quero mudar pra um Upper/Lower, 3x, treino a aproximadamente 1 ano e meio, sem uso de ergogênicos, porem com uma boa alimentação.

Características predominantemente de Ectomorfo, braços e pernas longos, ossos finos, porem apresento ombros e quadril relativamente largos.

Idade: 31

Altura: 184 cm

Peso: 85 kg

BF: 16%

Treino:

Lower 1:

Agachamento Livre 4 x 6 a 8 reps

Mesa flexora 4 x 10 a 12 reps

Leg press 4 x 6 a 8 reps

Panturrilhas no leg 4 x 10 a 15 reps

Gêmeos sentado 4 x 10 a 15

Upper 1:

Supino Inlcinado Barra 4 x 6 a 8 reps

Supino reto Barra 4 x 6 a 8 reps

Supino Inclinado alteres 4 x 6 a 8 reps

Remada Curvada pronada 4 x 6 a 8 reps

Pulley Frontal 4 x 6 a 8 reps

Remada unilateral 4 x 8 a 10 (cada lado) reps

Lower 2:

Avanço 4 x 18 a 20 passadas

Stiff 4 x 8 a 12 reps

Leg Press 4 x 8 a 10 reps

Panturrilhas no Hack 4 x 10 a 15

Gemeos sentado 4 x 10 a 15

Upper 2:

Barra Fixa 4 x 6 a 8 reps

Remada cavalinho ou sentada 4 x 6 a 8 reps

Remada alta 4 x 8 a 10 reps

Supino reto 4 x 6 a 8 reps

Paralelas 4 x 6 a 10 reps

Desenvolvimento frontal 4 x 6 a 8 reps

Lower 3:

Agachamento Frontal 4 x 6 a 10 reps

Cadeira extensora 4 x 8 a 12 reps

Levantamento Terra 4 x 5 a 8 reps

Gemeos sentado 4 x 10 a 15 reps

Panturrilhas no leg 4 x 10 a 15 reps

Upper 3:

Paralelas 4 x 8 a 12

Frances na Polia baixa 4 x 8 a 12

Rosca testa 4 x 8 a 12 + supino fechado ate a falha

Rosca Direta 4 x 6 a 12

Rosca alternada 3 x 6 a 10 (cada lado)

Rosca cross 2 x 8 a 12 reps

Rosca Inversa 3 x 8 a 12 reps

Obs: nos treinos de Lower vou acrescentar um exercício abdominal, na prancha declinada, elevação de pernas na prancha inclinada, crunch na polia, no solo, a depender do gás.

espero pela criticas e sugestões de vcs.