Avaliação De Treino - Iniciante

[CoinBR 1]

Idade: 25 (completo em Outubro)
Altura: 1,84
Peso: 72

Salve pessoal =) mesmo sendo um extremo amador, lembro de ter aprendido muito, especialmente sobre nutrição, com vocês no passado =]

Finalmente decidi me dedicar de verdade aos treinos, e já estou recorrendo de novo a vocês =]

• Treinei poucas vezes no passado, sem levar a sério e desistindo no começo. Agora quero começar de verdade.
• Estou com esse peso (71kg ~ 72kg de tênis) porque estou numa dieta pesada, para começar a academia focando, inicialmente, apenas em ganhos. Porém, tenho muita facilidade para ganhar peso (meu máximo foi 84kg, mas passaria tranquilo disso)
• Essa tabela não é definitiva, dada minha inexperiência e dado a eu não ter decidido a academia ainda (visitarei várias ainda essa semana para definir)
• Gosto de exercícios com peso livre, e tentei colocar alguns compostos, mesmo admitindo ainda os executava muito mal (quando sai da academia).
• A questão de 15 repetições por série, foi devido a um vídeo do LeandroTwin que vi, aconselhando isso para iniciantes (pelo menos durante 1 mês)
• Não sei se sou preguiçoso, mas achei o treino volumoso
• Pretendo treinar de segunda a sexta.
• Tenho problema leve de coluna (escoliose)

Pensei em treinar abdominais no dia das pernas. Então acabei dois "Treinos C", que farei alternadamente:

(é o mesmo treino, mudando apenas os abdominais)

Toda sugestão é muito bem vinda, e não importo nem um pouco em mudar bastante coisa ai =]

Abraço!

Editado Agosto 14, 2015 às 03:20 por CoinBR

[Torf 11507]

Pra quem vai treinar 5 dias na semana esse treino possui execesso de volume (muitos exercícios e muitas repeticöes) fazendo com que ele perca um pouco da eficácia.

Tente dar uma "enxugada" nesse seu treino usando esse tópico como referência.

Ah, e se vai fazer ABC 5 vezes na semana, ele deve ser seqüencial. Sempre deve continuar de onde parou. ABCAB - CABCA - BCABC...

[TiagoSoares17 101]

Se vais começar agora recomendava-te começares novamente com um FullBody 3x por semana e ao fim de uns meses passares para um A/B Split.

[CoinBR 1]

Torf, muito obrigado pela orientação e indicação do tópico velho. Tomei por base um outro tópico, e acabei interpretando-o mal, daí saiu esse treino volumoso que me assustou também.

Agora que terminei de enxugar o treino vi que TiagoSoares17 me mandou uma pm, com dados mais detalhados para se montar um Full Body. Fico muito agradecido e certamente vou dar uma olhada depois, mas agora estou com sono demais pra isso =/

Enfim, por hora vamos ao treino ABC que enxuguei:

• Todos os exercícios Listados serão 3x15 (futuramente, diminuo as repetições)
• Abdominais continua igual, em dia de pernas
• Entendi que terei que fazer ABCAB CABCA BCABC pra poder não pular um treino de pernas.

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Peito C - Supino Inclinado (Barra ou Halteres?)

Tríceps C - Supino Fechado

Tríceps I - Rosca Testa

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Puxada Frontal Aberta (sinto nada)

Trapézio C - Remada Alta

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

Ainda me parece um pouco volumoso, eu deveria enxugar mais?

Deixei algum exercício Importante do lado, ou coloquei algum pouco pouco útil? (para mim)

Muito Obrigado pela ajuda!

Editado Agosto 14, 2015 às 12:08 por CoinBR

[Torf 11507]

O treino está bem melhor agora.

[Pablo79 684]

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Peito C - Supino Inclinado (Barra ou Halteres?)

Tríceps C - Supino Fechado

Tríceps I - Rosca Testa

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Puxada Frontal Aberta (sinto nada)

Trapézio C - Remada Alta

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

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Tiraria os exercícios riscados. Deixei apenas um de triceps pq supino e desenvolvimento forçam bastante ele tb. Mas se fizer questão deixa 2. Mas aí seria melhor um triceps corda para forçar menos a articulação do cotovelo. Pode trocar o supino fechado pela paralela tb.

Levantamento terra vai forçar bastante seu trapézio e acho a remada alta um exercício potencialmente lesivo, só encolhimento é suficiente.

Se quiser pode fazer um exercício para biceps ao invés de dois. Seria legal colocar barra para costas. Aí trocaria pela puxada.

Editado Agosto 15, 2015 às 06:40 por Pablo79

[CoinBR 1]

Nossa velho, brigadão pela resposta!

Vou tirar a Remada Alta e o Supino Inclinado.

Rosca Testa vou alternar (A1, A2) ou então cortar de vez, vou ver dps.

Queria muito colocar exercícios como a paralela, e barra fixa (como tu sugeriu), mas não consigo fazer nem uma repetição deles =/

Queria demais mandar esse puxador pro saco.

Valeria a pena eu ficar só pulando e segurando meu peso na descida?

Novamente, mt obrigado pela ajuda, todos vcs!

Editado Agosto 15, 2015 às 16:24 por CoinBR

[Pablo79 684]

Nossa velho, brigadão pela resposta!

Vou tirar a Remada Alta e o Supino Inclinado.

Rosca Testa vou alternar (A1, A2) ou então cortar de vez, vou ver dps.

Queria muito colocar exercícios como a paralela, e barra fixa (como tu sugeriu), mas não consigo fazer nem uma repetição deles =/

Queria demais mandar esse puxador pro saco.

Valeria a pena eu ficar só pulando e segurando meu peso na descida?

Novamente, mt obrigado pela ajuda, todos vcs!

Faz paralela e barra nos dias (cada uma no seu dia) como primeiro exercício, vale sim fazer segurando o peso para ganhar força. Se tiver graviton pode usar inicialmente. Mas só vai progredir nesses exercícios fazendo.

Enviado pelo taptalk

[CoinBR 1]

Pablo79 brother, brigadão pelos toques, ajudou demais!

Vou começar no gravition então, e depois começo a segurar meu peso.

O treino final fica assim então:

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Tríceps C - Paralela

Tríceps I - Rosca Testa (Treino Sim, Treino Não)

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Barra Fixa Costas

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

ULTIMA PERGUNTA:

Apenas 2 exercícios de peito são suficientes? Casim sim, Faço apenas 3 séries de cada, ou subo pra 4?

[cervantes 154]

Like pela organização do treino, assim fica muito mais fácil pra "avaliar".