Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

W4 D2

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift                  50      1          3          97,5
                                    60      1          3          117
                                    70      1          3          137
                                    80      1          2          155
                                    85      2          1          165
                                    90      3          1          175
2    Bench Press          50      1          5           50
                                    60      1          4           60
                                    70      1          3           70
                                    80      5          2           80
3    Deadlift off boxes  60      1          4         117
                                    70      1          4         137
                                    80      4          4         155
4    Squats in depth              5           5          70
5    Abs                                 4           8    

 

 

Comentários:

 

DL: meu melhor levantamento envolvendo o PL foi o mais fraco nessa semana de séries com 90%: senti os 175 kg bem pesados e ao verificar a filmagem percebi que meu erro foi ter feito o lockout com os joelhos antes de ter efetivamente levantado o peso, ou seja, levei completamente na lombar;

BP: bem fácil e explosivo em todas séries;

 

O jeito agora é corrigir essa postura antes que eu acabe incorporando esse possível erro no dia a dia.

 

W4 D3

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50      1          5          72,5
                                60      1           4           87
                                70      1           3          102
                                80      4           2          115
2    Bench Press      50      1           3           50
    (with chains)        60       1          3           60
                                70       5          3           70
3    Squat                 55      1           3           80
                                 65      1           3           95
                                 75      4           3          109
4    Chest muscles             5           8            7
5    Hyperextensions          4           8           10

 

 

Comentários:

 

SQ: começando a manter um bom controle nas séries com 80% (setup, velocidade, etc);

BP: bem fácil e explosivo em todas séries;

 

Abraços 

[rdiass 270]

W4 D4

 

                                     %    Sets    Reps    Weight

1    Deficit Deadlift       50       1          3          97,5
                                     60       1          3          117
                                     65       4          2          127
2    Bench Press          50       1          6           50
                                     60       1          6          60
                                     65       5          6          65
3    Latissimus dorsi                5          8           5
4    Triceps                               5          8         10
5    Leg press                           6          6        130

 

 

Comentários:

 

DL: primeiro dia prestando atenção e corrigindo os possíveis "vícios" da má postura, séries fáceis por conta da %;

BP: o levantamento que mais evoluí até o momento: séries bem fáceis de realizar com ótimo controle e explosão;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W5 D1

 

                               %    Sets    Reps    Weight
1    Squat               55       1          5            80
                               65      1          4            95
                               75      1          3           109
                               85      4          2           124
2    Bench Press    50       1          5            50
                               60      1          4            60
                               70      1          3            70
                               80      5          3            80
3    Squat               50       1          3          72,5
                               60      1          3            87
                               70      1          3           102
                               80      4          2           115
4    Chest muscles           5          8             7
5    Abs                             4         10    

 

 

Comentários:

 

SQ: movimentos muito bem controlados e a subida bem rápida;

BP: movimentos bem explosivos;

 

A evolução de técnica no SQ e BP é muito perceptível agora no início da 5ª semana. Cada vez mais fácil trabalhar com séries em 80-85% e manter uma boa forma com controle e velocidade.

 

 

Abraços 

[rdiass 270]

Relato triplo:

 

W5 D2

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50       1          3          97,5
                                            60       1          3          117
                                            70       1          3          137
                                            80       4          2          155
2    Bench Press                  55       1          5           55
                                            65       1          4           65
                                            75       1          3           75
                                            85       5          2           85
3    Deadlift off boxes          70       1          3         137
                                            80       1          3         155
                                            90       2          3         175
                                            95       3          2         185
4    Latissimus dorsi                       5          8           5
5    Leg press                                 5          4         120

 

W5 D3

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50      1          5         72,5
                                 60     1          5           87
  4+7+3+8+2+6        70      6                     102
2    Bench Press      50      1          3          50
    (with chains)        60      1          3          60
                                70      5          3          70
3    Chest muscles            5          8          20
4    Triceps                        5          8          10
5    Abs                             4         10    

 

W5 D4

                                          %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with chains    50       1          3          97,5
                                          60      1          3          117
                                          70      1          3          137
                                          75      4          2          147
2    Bench Press               50       1          5          50
                                          60      1          5          60
                                          70      5          5          70
3    Deadlift off boxes        65      1          4         127
                                          75      1          4         147
                                          85      4          4         165
4    Latissimus dorsi                    5          8          30 
5    Hyperextension                     4          8          10

[rdiass 270]

W6 D1

 

                              %    Sets    Reps    Weight
1    Squat              50       1          5          72,5
                             60       1          4            87
                             70       1          3          102
                             80       4          3          115
2    Bench Press   50       1          5           50
                             60       1          4           60
                             70       1          3           70
                             80       5          2           80
3    Chest muscles          5          8            8
4    Triceps                      5          8           10
5    Good mornings         5          5           50

 

 

Comentários:

 

   O aprimoramento da técnica está sendo um ponto de destaque desse ciclo de treinamento. 

   SQ e BP na faixa de 80% estão saindo bem tranquilo com todas repetições bem explosivas.

 

Abraços

[Vecchio 4821]

Acompanhando

[rdiass 270]

Em 7 de março de 2016 at 18:21, Jaraqui disse:

Acompanhando

Bem-vindo!

 

-----

 

W6 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                    55      1          5           55
                                              65      1          4           65
                                              75      1          3           75
                                              85      4          2           85
2    Deadlift with 2 pauses    50      1          3         97,5
    (5 cm below the knee       60      1          3          117
     5 cm above the knee)      70      1          3          137
                                              80      4          2         155
3    Bench Press                   50       1          4          50
                                              60      1          4          60
                                              70      4          4          70
4    Latissimus dorsi                        5          8           6
5    Hyperextensions                       5          8          10

 

 

Comentários:

 

BP saindo com o movimento bem explosivo e o meu setup cada vez melhor ajustado;

DL com duas pausas é um terror, apenas isso;

 

 

Abraços

[Vecchio 4821]

Insano esse negócio aí de duas pausas. Como se já não bastasse a tortura da carga e as reps...

[rdiass 270]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Insano esse negócio aí de duas pausas. Como se já não bastasse a tortura da carga e as reps...

O DL é o meu preferido dos três básicos do PL, mas essa variação com duas pausas me faz repensar (durante o treino) sobre esse gosto! 

[Crisao23 1022]

Quando não tinha as correntes utilizava supino e deadlift com dupla pausa. Era bem útil!