Diário 2017: Powerlifting

[Crisao23 1022]

Está treinando em um local ótimo para powerlifting. Sinto que logo mais veremos mais um atleta de sucesso.

[rdiass 270]

50 minutos atrás, Crisao23 disse:

Está treinando em um local ótimo para powerlifting. Sinto que logo mais veremos mais um atleta de sucesso.

É realmente um ótimo local para treinar voltado ao PL. O ambiente é perfeito: qualquer horário há atletas profissionais treinando, anilhas/barras e demais equipamentos todos no padrão oficial, etc. Fora o detalhe mais importante ao meu ver: estou sendo treinado pelo próprio André Doria.

 

Obrigado pelas palavras!

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W2 D2

 

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                   50      1          5           50
                                             60      1          4           60
                                             70      1          3           70
                                             80      2          3           80
                                             85      3          2           85
                                             80      2          3           80
                                             55      1          8           55
2    Deadlift with 1 pause     50      1          3          97,5
    (below the knees)             60      1          3          117
                                             70      1          3          137
                                             75      4          2          147
3    Chest muscles                         5          6            5
4    Hyperextensions                      4          8    

 

 

Comentários:

 

Bench: as séries de 80% saíram ainda melhores do que no último treino e as de 85% saíram muito bem controladas;

Deadlift: foi a primeira vez que fiz pausa com cargas altas, mas nada fora do comum, todas séries bem controladas;

Chest muscles mantive as Paralelas e dessa vez com 5 kg adicionais;

 

Abraços

[rdiass 270]

Relato duplo:

 

Sexta-feira

 

Spoiler

W2 D3

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                      50       1          5          72,5
                                      60      1           5           87
      3+5+2+7+4+6         70       6                      102
2    Bench Press           50       1          3           50
                                      60      1          3           60
                                      70      1          3           70
                                      75      4          3           75
3    Latissimus dorsi                5          8            3
4    Biceps curls                      5          8           16

 

 

Comentários:

 

Squat: primeira vez que fiz uma sequência de séries com repetições variadas e foi bem diferente (pra não dizer cansativo e que acabou comigo);

Bench: fácil como de costume nessa faixa de %;

Latissimus / biceps: pull up com +3kg e rosca direta, respectivamente;

 

 

Sábado

 

W2 D4

 

                                               %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift                 50       1          3          97,5
                                               60      1          3          117
                                               65      4          2          127
2    Incline Bench Press                    5          3          60
3    Deadlift off boxes            65       1          4         127
                                              75       1          4         147
                                              85       4          3         165
4    Triceps                                       5          8          10
5    Hyperextensions                        5          5          10

 

 

Comentários:

 

Deficit DL: todas séries bem controladas e fáceis;

Incline BP: não realizava esse exercício há muito tempo, então fiquei nos 60 kg mesmo;

DL off boxes: séries de 85% extremamente difíceis... estava sentindo muito cansaço do dia anterior e ainda somando que não gosto dessa variação...

 

Abraços

Editado Fevereiro 14, 2016 às 09:38 por rdiass

[darkjedi 288]

Acompanhando

[rdiass 270]

21 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando

Bem-vindo!

 

-----

 

W3 D1

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50       1          5          72,5
                                 60      1          4           87
                                 70      1          3          102
                                 80      4          3          115
2    Bench Press      50       1          5           50
    (with chains)         60      1          4           60
                                 70      1          3           70
                                 75      5          2           75
3    Squat                 50       1          5         72,5
                                 60      1          5          87
                                 70      4          4         102
4    Chest muscles             5          8           5 
5    Abs                               3         10    

 

 

Comentários:

 

Squat (1): controle muito bom em todas repetições, inclusive nas 12 com 80%, o que já está me mostrando ótimos resultados em aperfeiçoamento da técnica;

Bench: seguirei a recomendação do treinador e realizarei todos os with chains sem a utilização das correntes neste primeiro momento; 

Squat (2): controle muito bom nesse segundo momento também (apesar do cansaço de voltar a agachar depois do agacho/supino;

Chest e abs: Dips e Wheel, respectivamente.

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D2

 

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause     50      1          3          97,5
    (above the knees)             60      1          3          117
                                             70      1          3          137
                                             75      2          2          147
                                             80      3          1          155
2    Bench Press                  50      1          5           50
                                             60      1         4            60
                                             70      1         3            70
                                             80      2         3            80
                                             85      2         2            85
                                             80      2         3            80
                                             75      1         4            75
                                             65      1         6            65
3    Triceps                                      5         8           10
4    Leg Press                                 5         4           140

 

 

Comentários:

 

Deadlift: todas repetições saíram bem rápidas e com as pausas bem controladas (1s);

Bench: as séries com 85% saíram com uma velocidade inferior em relação à última vez que utilizei essa %, mas o controle/técnica está muito melhor;

 

Abraços

 

[rdiass 270]

W3 D4

 

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press      50      1          5           50
                                60      1          4           60
                                70      1          3           70
                                80      4          2           80
2    Squat                50      1          5          72,5
                                60      1          4           87
                                70      1          3          102
                                75      5          3          109
3    Bench Press      50      1          4           50
    (with chains)        60      1          4           60
                                70      4          4           70
4    Chest muscles            5          8            6
5    Triceps                        5          8           10
6    Abs                             4          8    

 

 

Comentários:

 

Bench: as séries com 80% estão cada vez mais fáceis de se realizar e o controle está muito bom;

Squat: movimentos controlados e com profundidade em todas repetições;

Chest muscles: aos poucos estou progredindo a carga nas Dips;

Triceps e Abs: testa com halteres (banco declinado) e wheel, respectivamente.

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D4

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift         50       1          3          97,5
                                       60       1          3          117
                                       70       4          2          137
2    Bench Peess            50       1          6           50
                                       60       1          6           60
                                       65       5          6           65
3    Deadlift off boxes    60       1          3           117
                                       70       1          3          137
                                       80       2          3          155
                                       85       3          2          165
4    Latissimus dorsi                  5          8            4
5    Squats in depth                  5          5           70

 

 

Comentários:

 

Déficit DL: repetições bem fáceis de se realizar;

Bench: repetições bem fáceis por conta da % e técnica cada vez melhor;

DL off boxes: séries com 85% estavam com a saída bem lenta, mas saíram com a forma correta;

Latissimus e Squats: pull up e high bar, respectivamente.

 

Abraços

[rdiass 270]

W4 D1

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press            50       1          5           50
                                      60       1          4           60
                                      70       1          3           70
                                      80       2          2           80
                                      90       3          1           90
2    Squat                       50      1          5          72,5
                                      60       1          4           87
                                      70       1          3          102
                                      80       2          2          115
                                      85       1          1          124
                                      90       2          1          130
3    Dumbbells press                5          6           20
4    Latissimus dorsi                 5          8            4
5    Good mornings                  5          4           50

 

 

Comentários:

 

BP: as séries de 50-80% saíram bem explosivas e me deixaram bem confiante para encarar as de 90%;

O resultado foi o melhor possível: movimentos bem fáceis e explosivos!

SQ: as séries de 50-85% saíram bem controladas e as de 90% com o movimento bem fácil e profundo;

 

Só alegria nesse início da 4ª semana de periodização: minha 1RM no BP deve ter aumentado bem já que a última marca é de exatamente 90 kg só que com muita dificuldade; 

 

Supinar 4 vezes na semana é tanto desafiador quanto recompensador.

 

 

Abraços

Editado Fevereiro 22, 2016 às 21:29 por rdiass