Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

W6 D3

 

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    55       1          5           90
                                   65        1          4          107
                                   75        1          3          124
                                   85        5          2          140
2    Bench Press         55        1          3           64
      (with chains)         65        1          3           75
                                   75        5          3           87
3    Chest muscles                 5           8          12
4    Triceps                              5          8          7,5
5    Abs                                   4          8  

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 85% foram tranquilas, profundidade abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

   

   Novidade: o campeonato paulista de powerlifting foi adiado (como já havia comentado no relato de quarta-feira). Publiquei o cartaz lá no tópico de divulgação de eventos.

 

 

Abraços

 

[rdiass 270]

W6 D4

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift        50       1          3          105
      (with chains)            60       1          3         125
                                      70       5          2         147
2    Bench Press            55       1          5          64
                                      65       1          4          75
                                      75       5          3          87
3    Latissimus dorsi                 5          8          45      
4    Triceps                                5          8          27
5    Hyperextensions                4          8          15

 

 

Comentários: 

 

   DL: séries de 70% foram tranquilas, o movimento foi bem concentrado e a saída do chão bem rápida;

   BP: séries de 75% foram fáceis como de costume;

 

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   Hoje encerrei a 1ª fase da periodização, mas como o campeonato mudou de setembro para outubro não irei seguir imediatamente para a 2ª fase (7ª - 10ª semanas).

   Não sei dizer ainda como serão programadas as semanas daqui até o campeonato, mas meu treinador me orientou para trabalhar leve e focando em pontos fracos nessa próxima semana.

   Quando tiver maiores novidades estarei publicando por aqui.

 

 

Abraços

[rdiass 270]

Treino de segunda-feira, 22 de agosto

 

A.   Front Squat

       4x5 - 90 kg

 

B.   SLDL
       4x8 - 70 kg

 

C.   Walking Lunges
       3x15 - 10 kg

 

D.   Leg Extensions
       2x15 - 15

 

E.   Lying Leg Curls
       2x15 - 15

 

F.   Ab Wheel
      4x10

 

Treino de terça-feira, 23 de agosto 

 

A.   Bench Press
       5x5 x 70 kg

 

B.   T-bar Row
       5x5 x 70 kg 

 

C.   Seated Dumbbell Press
       4x10 x 17 kg

 

D.   Lat Pulldown
       4x10 - 45

 

E.   Decline Dumbbell Triceps Extension 
       2x15 - 7,5 kg

 

F.   Dumbbell Alternate Bicep Curl 
      2x15 - 7,5 kg

[nandoalves 196]

Ué, parou com o Sheiko?

[rdiass 270]

6 horas atrás, nandoalves disse:

Ué, parou com o Sheiko?

Sim, completei apenas a 1ª fase (6 semanas).

 

O campeonato paulista de powerlifting mudou de setembro para outubro, então se continuasse a periodização (2ª fase: 4 semanas) estaria pronto para competir faltando 4-5 semanas para o campeonato ocorrer.

 

Meu treinador optou por dar um tempo mais tranquilo agora e daqui uma ou duas semanas iniciar novamente outra periodização para outubro.

 

 

Abraços

[rdiass 270]

Treino de quinta-feira, 25 de agosto

A.   Deadlift 
       4x5 x 140 kg

 

B.   Front Squat
       4x8 x 50 kg

 

C.   Walking Lunges

       3x15 x 10 kg

 

D.   Leg Extensions
       2x15 - 15 

 

E.   Lying Leg Curls
       2x15 - 20

F.   Hanging Leg Raises
      4x10

 

Treino de sexta-feira, 26 de agosto

A.   Overhead Press
       5x5 x 47,5 kg

 

B.   Weighted Pull Up
       5x5 x 10 kg

 

C.   Weighted Dips
       4x10 x 6 kg

 

D.   Dumbbell Row
       4x10 x 20 kg

 

E.   Decline Dumbbell Triceps Extension 
       2x15 - 7,5 kg 
 

F.   Dumbbell Alternate Bicep Curl 
       2x15 - 7,5 kg 

 

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W1 D1

 

                                   %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    50      1          4           85
                                   60      1          4          102
                                   70      5          4          120
2    Bench Press         50      1          5           60
                                   60      1          4           72
                                   70      1          3           85
                                   75      5          3           90
3    Chest muscles                5          8          11
4    Good morning                5          5           65

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido;

   BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

 

   Voltei ao treino periodizado após ficar trabalhando durante uma semana com cargas reduzidas (deload?) para reajustar minha rotina à mudança na data do campeonato.

   O campeonato paulista de powerlifting será nos dias 22-23 de outubro, então minha periodização está da seguinte forma: 1ª fase: seis semanas (período completo); e 2ª fase: duas semanas (meio período, apenas as duas últimas semanas).

   Cargas foram acrescidas em 5 kg, logo, as metas atuais são 170/120/215 (SQ, BP, DL).

 

 

Abraços

[Vecchio 4821]

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

[rdiass 270]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

Só no dia do campeonato.

 

Meu treinador avaliou que eu estava bem preparado para atingir a meta de 165/115/210, então me aconselhou a incrementar 5 kg em cada levantamento para essa atual preparação.

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W1 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause      50      1          3           107
      (5cm below the knee)      60      1          3          130
                                              70      4          3          150
2    Bench Press                    50      1          3           60
      (with chains)                    60      1          3           72
                                              70      5          3           85
3    Deadlift off boxes            60      1          3          130
                                              70      1          3          150
                                              80      4          3          172
4    Latissimus dorsi                        5          8            2
5    Abs                                            4         10    

 

 

Comentários:

 

  DL: séries de 70% foram fáceis, pausas de 1s e o movimento bem explosivo (saindo do chão e também saindo da pausa);

   BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem controlado;

   DL: séries de 80% foram muito fáceis e o movimento bem explosivo;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W1 D3

 

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                             50       1          5           85
                                             60       1          4          102
                                             70       1          3          120
                                             75       4          3          127
2    Bench Press                   50       1          5           60
                                             60       1          4           72
                                             70       1          3           85
                                             75       2          3           90
                                             80       4          2           95
3    Triceps                                       5         8            8
4    Good morning (seated)             5          5           40

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 75% foram tranquilas, movimento bem rápido e profundidade bem abaixo da paralela;

   BP: séries de 80% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

 

 

Abraços