Diário 2017: Powerlifting

Vecchio · Junho 30, 2016 às 16:18

Walking lunges... assim que eu sair desse treino regenerativo eu acho que voltarei a incorporar pra melhorar a estabilização...

Sugestão: uma coisa é se colocar na assinatura suas marcas atuais. Porém, no seu caso, suas marcas foram validadas em evento e, além disso, foram filmadas. Uma ideia seria então colocar o link para os vídeos na assinatura, pra valorizar o passe ...rs.

rdiass · Julho 1, 2016 às 19:14

Treino de sexta-feira, 01 de julho

1. Overhead Press

5x6 x 45 kg

2. Pull Up

5x6 x 10 kg

3. Dips

4x10 x 5 kg

4. One-Arm Dumbbell Row

4x10 x 25 kg

5. Dumbbell One-Arm Triceps Extension
2x15 x 7,5 kg

6. Dumbbell Alternate Biceps Curl
2x15 x 8 kg

7. Face Pull
2x15 x 15

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Em 30 de junho de 2016 at 13:18, Jaraqui disse:

Walking lunges... assim que eu sair desse treino regenerativo eu acho que voltarei a incorporar pra melhorar a estabilização...

Sugestão: uma coisa é se colocar na assinatura suas marcas atuais. Porém, no seu caso, suas marcas foram validadas em evento e, além disso, foram filmadas. Uma ideia seria então colocar o link para os vídeos na assinatura, pra valorizar o passe ...rs.

Talvez esse seja o único exercício que sempre esteve presente nos meus treinamentos (exceção apenas nos períodos de Sheiko). É um ótimo exercício!

Sugestão muito boa e válida!

Abraços

Editado Julho 1, 2016 às 19:15 por rdiass

rdiass · Julho 12, 2016 às 00:26

Resumo dos dias sem relato: o que fiz entre o pós campeonato e ontem, basicamente, foi um período de três semanas em upper/lower com foco em descansar o corpo e fortalecer alguns pontos fracos.

Observação: já havia até esquecido de que é possível terminar um treino entre 45-60 minutos.

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Hoje dei início ao meu terceiro ciclo de treinamento com um template do Sheiko. São dez semanas de treino no total, sendo a 8ª reservada aos testes de 100% e a 10ª reservada ao período de competição (participarei do paulista de powerlifting).

As metas foram fixadas pelo meu treinador em 165/115/210.

-----

W1 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50    1 4    82,5
60    1 4     100
70 5 4 115
2   Bench Press 50 1 5 57,5
60 1 4    70
70 1 3 80
75 5 3 87
3   Chest muscles   5    8 8
4   Good morning 5 5 70

Comentários:

SQ: séries de 70% com movimentos bem rápidos e boa profundidade;

BP: séries de 75% com movimentos bem explosivos e boa pausa;

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Abraços

Editado Julho 19, 2016 às 22:53 por rdiass

rdiass · Julho 13, 2016 às 00:16

W1 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause   50 1 3 105
   (5cm below the knee)   60 1 3 125
70 4 3 147
2   Bench Press 50 1 3 57,5
   (with chains) 60 1 3 70
70 5 3 80
3   Deadlift off boxes     60 1 3    125
  70 1 3    147
80 4 3 170
4   Latissimus dorsi 5 8    6
5   Abs   4 10

Comentários:

DL 1: séries de 70% foram fáceis, movimento bem controlado e pausas de 1-2s;

BP: séries de 70% foram desafiadoras por conta da instabilidade das correntes;

DL 2: séries de 80% foram muito tranquilas, o que até me assustou no primeiro momento;

PS: acabei treinando dois dias seguidos porque não terei como treinar sábado, então amanhã será descanso e depois quinta/sexta dois treinos seguidos novamente!

Abraços

Editado Julho 19, 2016 às 22:52 por rdiass

Vecchio · Julho 16, 2016 às 21:10

Nas várias mudanças que experimentei na minha série, a que mais gostei foi essa que você experimentou no pós-meeting, que foi treinar abaixo de 60 min

Com relação ao campeonato boa sorte!

O legal é que depois que a gente quebra o gelo do primeiro, o resto vai meio que no piloto automático.

Pra PL eu pretendo fazer um mock-meet pra ver minha resiliência pra aguentar as três pedidas em um dia só. Depois disso vou sondar os calendários por aí.

rdiass · Julho 19, 2016 às 22:50

ATUALIZANDO

Semana passada foi muito corrida e acabei não conseguindo vir relatar os treinos, mas realizei todos conforme o protocolo;

W1 D3

% Sets Reps Weight

1   Squat   50 1    5 82,5

60 1 4 100

70 1 3 115

75 4 3 124

2   Bench Press 50 1 5 57,5

     60 1 4 70

70 1 3 80

75 2 3 87

   80 4 2 92

3   Triceps    5 8    20

4   Good morning (seated)   5      5 40

W1 D4

%   Sets   Reps   Weight

1   Deadlift with 2 pauses 50 1 3 105

   (5cm below the knee 60 1 3 125

   5cm above the knee) 70 1 3 147

75 4 2 157

2   Bench Press 50 1 4 57,5

60 1 4 70

70 5 4 80

3   Latissimus dorsi 5 8 55

4   Leg press 5 6 150

W2 D1

    %   Sets   Reps   Weight

1   Bench Press 50 1 5    57,5

60 1 4 70

70 1 3 80

80 4 2 92

2   Squat 50 1 5 82,5

60 1 4 100

70 1 3 115

80 4 2 132

3   Bench Press 50 1 3 57,5

   (with chains) 60 1 3 70

70 1 3 80

75 4 2 87

4   Triceps 5 8 8

5   Good morning 5    5    50

Comentários relevantes

SQ: séries de 80% da segunda-feira foram bem fáceis de realizar e isso me motiva muito (visto que essa carga era praticamente a minha 1RM no início do ano);

BP: séries "with chains" da segunda-feira foram realizadas com kettlebell no lugar das correntes, pois acabei revesando o banco com a mulher do meu treinador; devo dizer que achei bem mais desafiador do que com as correntes!

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Em 16 de julho de 2016 at 18:10, Jaraqui disse:

Nas várias mudanças que experimentei na minha série, a que mais gostei foi essa que você experimentou no pós-meeting, que foi treinar abaixo de 60 min

Com relação ao campeonato boa sorte!

O legal é que depois que a gente quebra o gelo do primeiro, o resto vai meio que no piloto automático.

Pra PL eu pretendo fazer um mock-meet pra ver minha resiliência pra aguentar as três pedidas em um dia só. Depois disso vou sondar os calendários por aí.

Acostumei tanto a treinar com o "método Sheiko" que quando finalizava um treino em menos de duas horas já tinha o pensamento de "como isso é possível?"

Te desejo muito sucesso e continuarei acompanhando a sua trajetória vencedora. Você se saiu muito bem no campeonato de LPO e tenho certeza que no PL não será diferente!

Abraços

rdiass · Julho 21, 2016 às 19:31

W2 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press   50 1 5 57,5
60    1 4 70
70 1 3 80
80 2 3 92
85 3 2 97
80 2 3 92
55 1 8 64
2   Deadlift with 1 pause 50 1 3 105
   (below the knees)   60 1 3 125
70 1    3 147
75 4 2   157
3   Chest muscles 5 6    13
4   Hyperextensions 4 8 15

Comentários:

BP: séries de 85% foram tranquilas, o movimento está saindo bem explosivo e a pausa está bem marcada;

DL: séries de 75% foram mais tranquilas do que esperava, as pausas bem marcadas e a saída do chão bem rápida;

Abraços

rdiass · Julho 24, 2016 às 22:05

W2 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5 82,5
60 1 5 100
3+5+2+7+4+6    70 6 115
2   Bench Press 50 1 3 57,5
60 1 3     70
70 1 3 80
75 4 3 87
3   Latissimus dorsi 5 8 6
4   Biceps curls 5 8 14

Comentários:

   SQ: séries de 70% foram desafiadoras nos momentos de 6 e 7 repetições, pois não estou acostumado em agachar acima de 5 repetições;

BP: séries de 75% foram tranquilas, explosivas e com boas pausas;

W2 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 105
60 1 3 125
65 4 2 137
2   Incline Bench Press 5 3   72,5
3   Deadlift off boxes   65 1 4 137
75 1 4 157
~~85 4 3 180~~
4   Triceps 5 8 8
5   Hyperextensions    5 5 20

Comentários:

   DL 1: séries de 65% foram pesadas, mas mantive a forma em todas repetições;

DL 2: séries de 75% foram pesadas (principalmente para as minhas mãos) e acabei resolvendo me poupar do sofrimento que seriam as séries de 85%;

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Não posso deixar de comentar que este ciclo de treinamento está sendo muito mais complicado do que os dois anteriores. E o pior é saber que isso não está sendo, exclusivamente, por minha causa (técnica), mas sim por motivos externos.

Durante a primeira semana de treino tive que realizar dois treinos em sequência, dar um descanso e realizar dois em sequência novamente por conta do meu trabalho. E tudo indica que nessa terceira semana terei que fazer isso novamente.

Por fim, acabei comendo mal de quarta-feira até sábado, o que (junto do cansaço, sem dúvidas) prejudicou o último treino da semana.

Um certo desânimo bate na porta, mas não vou deixar espaço livre para que ele entre.

Abraços

rdiass · Julho 26, 2016 às 00:32

W3 D1

% Sets Reps Weight

1 Squat 50 1 5 82,5

60 1 4 100

70 1 3 115

80 4 3 132

2 Bench Press 50 1 5 57,5

(~~with chains~~) 60 1 4 70

70 1 3 80

75 5 2 87

3 Squat 50 1 5 82,5

60 1 5 100

70 4 4 115

4 Chest muscles 5 8 10

5 Abs 3 10

Comentários:

SQ 1: séries de 80% foram muito bem executadas, a profundidade foi abaixo da paralela e o movimento bem explosivo ao iniciar a subida;

BP: séries de 75% foram tranquilas, a pausa bem marcada e mantendo bem explosivo ao iniciar o movimento de empurrar;

SQ 2: séries de 70% foram mais difíceis que o costume para a porcentagem, mas já acostumei com essa "queda" durante os treinos em que o mesmo exercício é executado duas vezes;

Abraços

rdiass · Julho 28, 2016 às 00:17

W3 D2

  %   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause   50 1 3 105
   (above the knees)     60 1 3 125
  70 1 3 147
   75 2    2 157
  80 3 1 170
2   Bench Press 50 1 5    57,5
60    1 4 70
70    1 3 80
80 2    3 92
85 2    2 97
80 2 3 92
75 1 4 87
  65 1 6 75
3   Triceps 5 8 8
4   Leg Press 5 4 160

Comentários:

DL: séries de 80% foram tranquilas e a pausa bem marcada;

BP: séries de 85% mais tranquilas do que na semana passada, a barra se movimentou de forma bem explosiva e as pausas foram bem marcadas;

Senti um desconforto na lombar durante a segunda série de 75%, mas segui o treino (inclusive as séries de 80%) sem sentir nada depois disso.

Abraços

Editado Julho 28, 2016 às 00:25 por rdiass

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