Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

W1 D4

 

                                               %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 2 pauses     50      1          3          92,5
    (5cm below the knee         60      1          3           112
     5cm above the knee)        70      1          3           130
                                              75      4          2           140
2    Bench Press                    50      1          4            55
                                              60      1          4            65
                                              70      5          4            77
3    Latissimus dorsi                        5          8            25
4    Leg press                                  5          6           120

 

 

Comentários:

 

   DL: todas repetições saíram bem controladas e com 1s em cada pausa do movimento;

   BP: todas repetições bem tranquilas e explosivas;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W2 D1

 

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press     50       1          5           55
                               60       1          4           65
                               70       1          3           77
                               80       4          2           87
2    Squat                50       1          5         77,5
                               60       1          4           94
                               70       1          3          110
                               80       4          2          124
3    Bench Press     50       1          3           55
    (with chains)       60       1          3           65
                               70       1          3           77
                               75       4          2          82,5
4    Triceps                        5          8             9
5    Good morning            5          5            60

 

 

Comentários:

 

   BP: a faixa de 80% está com a execução bem controlada e estou começando a pegar o jeito no BP with chains;

   SQ: a faixa de 80% (124 kg) está bem mais tranquila de se realizar do que no ciclo anterior; setup encaixando bem e conseguindo explodir no momento certo.

 

 

Abraços

[Vecchio 4821]

Senti uma necessidade de repetir um ciclo exatamente buscando isso: encontrar essa melhoria da estabilidade no movimento, como você sentiu aí no sq.

Editado Abril 19, 2016 às 01:35 por Jaraqui

[rdiass 270]

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Senti uma necessidade de repetir um ciclo exatamente buscando isso: encontrar essa melhoria da estabilidade no movimento, como você sentiu aí no sq.

No primeiro ciclo os ganhos de técnica nos 3 levantamentos foram espetaculares (principalmente no BP). Terminei a 10ª semana com o setup e a execução completamente diferentes da 1ª semana.

 

No momento em que iniciei o segundo ciclo percebi que os ganhos foram maiores do que havia imaginado, e agora que já conheço o programa está cada vez mais fácil ajustar/aprimorar os detalhes.

[rdiass 270]

W2 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                 50       1          5           55
                                           60       1          4           65
                                           70       1          3           77
                                           80       2          3           87
                                           85       3          2           94
                                           80       2          3           87
                                           55       1          8           60
2    Deadlift with 1 pause    50      1          3          92,5
    (below the knees)           60       1          3          112
                                           70       1          3          130
                                           75       4          2          140
3    Chest muscles                        5          6           10
4    Hyperextensions                     4          8           15

 

 

Comentários:

 

   BP: séries com 85% saíram bem controladas e com boa velocidade. A 1ª série realizei pausas muito rápidas, quase um touch and go, o que rapidamente corrigi na 2ª série;

   DL: séries com 75% bem fáceis de se realizar mesmo com a pausa. O movimento do Sumô está ficando cada vez mais ajustado e estou gostando da facilidade que estou sentindo em relação ao Convencional;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W2 D3

 

                                      %    Sets    Reps    Weight    
1    Squat                      50      1           5          77,5   
                                      60      1          5            94   
    3+5+2+7+4+6           70      6                       110    
2    Bench Press           50      1            3           55    
                                      60      1           3           65    
                                      70      1           3           77    
                                      75      4           3          82,5   
3    Latissimus dorsi                5           8          
4    Biceps curls                      5           8           7,5

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries com 70% bem tranquilas e destaque para a 4ª série (7 repetições) que foi um tremendo cardio p mim que não costumo agachar acima de 5 reps;

   BP: séries com 75% bem tranquilas e explosivas;

 

 

Abraços

   

[rdiass 270]

W2 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift           50      1          3          92,5
                                         60      1          3          112
                                         65      4          2          120
2    Incline Bench Press             5          3            60
3    Deadlift off boxes       65      1          4          120
                                         75      1          4          140
                                         85      4          3          157
4    Triceps                                  5          8            9
5    Hyperextensions                   5          5           19

 

 

Comentários:

 

   Deficit DL: séries com 65% foram fáceis e com o movimento bem rápido;

   DL off boxes: séries com 85% foram bem tranquilas e isso me anima muito, pois  esse exercício era realmente difícil quando realizava com a abertura do Convencional;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D1

 

                                %    Sets    Reps    Weight    
1    Squat                50       1          5          77,5    
                               60       1          4            94   
                               70       1          3           110    
                               80       4          3           124  
2    Bench Press     50       1          5            55   
    (with chains)       60       1          4            65   
                               70       1          3            77   
                               75       5          2           82,5    
3    Squat                50       1          5          77,5    
                               60       1          5            94    
                               70       4          4           110    
4    Chest muscles            5          8            10    
5    Abs                              3         10     

 

 

Comentários:

 

   SQ 1: todas séries com boa movimentação e profundidade;

   BP: todas séries bem explosivas e estou cada vez mais adaptado com as correntes;

   SQ 2: todas séries com boa profundidade porém velocidade bem inferior ao SQ 1 (sempre acho complicado fazer o mesmo lift duas vezes no mesmo treino);

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50      1          3          92,5
    (above the knees)            60      1          3          112
                                            70      1          3          130
                                            75      2          2          140
                                            80      3          1          147
2    Bench Press                 50       1         5            55
                                            60      1          4           65
                                            70      1          3           77
                                            80      2          3           87
                                            85      2          2           94
                                            80      2          3           87
                                            75      1          4          82,5
                                            65      1          6           72
3    Triceps                                    5          8             9
4    Leg Press                                5          4          140 

 

 

Comentários:

 

   DL: já estou bem à vontade com o Sumo DL, técnica está ganhando consistência e as séries de 80% com foram bem tranquilas;

   BP: sem dúvidas é o lift em que mais evoluí desde o início do trabalho com o template do Sheiko; séries de 85% foram mais fáceis do que na semana passada.

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D3

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press      50       1          5           55
                                60       1          4           65
                                70       1          3           77
                                80       4          2           87
2    Squat                 50       1          5         77,5
                                60       1          4           94
                                70       1          3          110
                                75       5          3          117
3    Bench Press      50       1          4           55
    (with chains)        60       1          4           65
                                70       4          4           77
4    Chest muscles              5         8          11
5    Triceps                          5          8            9
6    Abs                               4          8    

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 80% com boa pausa e repetições bem explosivas;

   SQ: séries de 75% bem tranquilas, controlando a descida e explodindo bem na subida;

   BP w/ chains: séries de 70% bem controladas e sem dificuldade;

 

Abraços