Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

Olá!

 

Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos.

 

 

Informações:

 

Spoiler

Idade: 22

Peso: 68,5 kg

Altura: 170 cm

 

 

História relacionada ao treino com pesos:

 

Spoiler

2013: Primeira vez que pisei dentro de uma academia, possuía 55 kg, e na época estava muito curioso pra saber como era esse mundo de treinamentos, alimentação, etc. por conta de alguns amigos do trabalho que já treinavam há anos.

 

2014: Início do período de treinamento sério, mas ainda realizando apenas treinos padrões de instrutor (AB, ABC, ABCDE, etc), o que me garantiu uma evolução bem fraca em estética/força.

 

2015: Início no mundo do powerbuilding utilizando um treino com base no tópico do Craw, o que me fez ter um salto bem considerável em estética e principalmente força.

 

2016: Início dos treinamentos com foco total no Powerlifting.

 

 

Treino:

 

 

Spoiler

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Todos são bem vindos (críticas também)!

 

Abraços

Editado Janeiro 31, 2017 às 18:44 por rdiass

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Treino de hoje: Control Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 40 kg

1x5 - 52,5 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 77,5 kg

Pause Squat (2s): 6x4 - 84 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 60 kg

1x3 - 70 kg

1x1 - 90 kg

Pause Deadlift (2s): 3x4 - 95 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

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Treino de hoje: Control Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 35 kg

1x5 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x1 - 70 kg

Spoto Press (2s): 6x4 - 74 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 32,5 kg

1x5 - 40 kg

1x3 - 47,5 kg

1x1 - 60 kg

Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 65 kg

Military Press: 1x10 - 39 kg

Pull Ups: 1x10 - 3 kg

Bench Dips: 12/11/8/5 (BW)

Chin Ups: 12/7/6/6/5 (BW)

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Atualizando:

Hoje estou entrando na décima semana dentro do programa de progressão linear do Candito, e até o momento estou gostando bastante dos resultados.

Como o tópico está sem dados referentes às minhas cargas, optei por realizar alguns cálculos com base nos treinos da semana passada:

Bench Press: 82,5 x 6 -> 1 RM: 96 kg

Deadlift: 110 x 6 -> 1 RM: 128 kg

Squat: 94 x 6 -> 1 RM: 109 kg

Total: 333 kg

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Treino de hoje: Heavy Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 60 kg

1x3 - 70 kg

1x1 - 90 kg

Squat: 3x6 - 95 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 55 kg

1x5 - 72,5 kg

1x3 - 82,5 kg

1x1 - 105 kg

Deadlift: 2x6 - 112,5 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Observações:

O agachamento está começando a ficar pesado, mas consegui realizar as três séries sem problemas.

O levantamento terra está ficando cada vez mais legal de se fazer, e ainda não sinto sinal de estar começando a pesar.

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Treino de hoje: Heavy Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 40 kg

1x5 - 52,5 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 77,5 kg

Bench Press: 3x6 - 84 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x1 - 70 kg

Barbell Row: 3x6 - 75 kg

Military Press: 1x6 - 45 kg

Pull Ups: 1x6 - 8 kg

Bench Dips: 12/12/10/2 (BW)

Chin Ups: 12/7/6/5/4/2 (BW)

Observações:

O supino foi o meu primeiro ponto fraco com o sistema de progressão linear: semana retrasada não consegui realizar as 3x6 com 82,5 kg, mas apenas 3x5 e com dificuldade. Na semana passada mantive a carga e consegui realizar as 3x6, mas sofrendo um pouco nas últimas repetições.

Eis que progredi para 84 kg hoje, e "só" de arrumar a minha postura no banco consegui realizar as 3x6 sem dificuldade.

A remada semana passada havia ficado em 6/4/4, mas hoje consegui estabilizar as 3x6 com os 75 kg.

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Treino de hoje: Control Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 55 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 80 kg

Pause Squat (2s): 6x4 - 85 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 62,5 kg

1x3 - 72,5 kg

1x1 - 92,5 kg

Pause Deadlift (2s): 3x4 - 97,5 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Observações:

O agachamento foi um pouco mais pesado do que esperava enquanto o terra foi um pouco mais leve do que esperava.

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Treino de hoje: Control Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x1 - 70 kg

Spoto Press (2s): 6x4 - 75 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 32,5 kg

1x5 - 42,5 kg

1x3 - 50 kg

1x1 - 62,5 kg

Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 67,5 kg

Military Press: 1x10 - 39 kg

Pull Ups: 1x10 - 3 kg

Bench Dips: 12/12/9 (BW)

Chin Ups: 10/8/6/5/4 (BW)

[rdiass 270]

Treino de hoje: Heavy Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 62,5 kg

1x3 - 72,5 kg

1x1 - 92,5 kg

Squat: 3x6 - 97,5 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 57,5 kg

1x5 - 72,5 kg

1x3 - 85 kg

1x1 - 107,5 kg

Deadlift: 2x6 - 115 kg

Cadeira Extensora: 3x12

Mesa Flexora: 3x12

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Observações:

Iniciei hoje a décima primeira semana dentro do programa de progressão linear do Candito.

Tanto agachamento quanto terra saíram com boa forma e até com certa facilidade. A única ressalva é que preciso focar em descer pelo menos mais um pouco na parte baixa do agachamento.

Hoje o tempo encurtou um pouco e acabei trocando de última hora o Front Squat/RDL pela Cadeira/Mesa pra "ganhar" tempo (terminei mais rápido, mas com sensação péssima por ter que realizar essa troca).

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Treino de hoje: Heavy Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 55 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 80 kg

Bench Press: 3x6 - 85 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 50 kg

1x3 - 57,5 kg

1x1 - 72,5 kg

Barbell Row: 3x6 - 77,5 kg

Military Press: 1x6 - 45 kg

Pull Ups: 1x6 - 8 kg

Bench Dips: 3x10 - BW + 2 kg

Chin Ups: 3x10 - BW + 1 kg