Treino Para Hipertrofia Abc2X

[Lucca_ 0]

Tempo de Treino--------8meses

Peso: 67kg

Altura: 1.74

Objetivo: HIPERTROFIA

TREINO A

Supino Reto 4x 12

Supino Inclinado 4x10

Cross Over 4 x 8

Voador 4 x 8

Tricipes Banco 4 x falha

Tricipes Unilateral 4 x 8

Tricipes corda 4 x 10

Elevação Lateral 4 x10

Elevacao Frontal com Barra 4x 10

Desenvolvimento por traz com barra 4 x 10

TREINO B

Puxada Alta Frente 4 x 10

Puxada alta traz 4 x 12

Remada Curvada 4 x 12

Remada Unilateral 4 x 12

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Concentrada 4 x 12

Rosca Banco Scote 4 x 10

Rosca Alternada 4 X 8

Encolhimento de Ombro 4 x10

Remada alta frente na Barra 4 x 10

Remada Alta Traz na polia 4 x 10

Treino C

Leg Press 45 4 x 12

Agachamento Livre 4 x 8

Agachamento Hack 4 x10

Stiff 4 x 10

Mesa Flexora 4 x 8

Agachamento Sumo 4 x 8

Cadeira Abdutora 4 x 12

Caso alguém tenha alguma sugestão de treino e poder ajustar ai agradeço.

[Sam Goulart 1]

Cara, eu estou vendo umas paradas aqui que alegam que a melhor maneira de hipertrofiar não é treinar todos os dias, ou seja, treinar 3 ou 4 vezes na semana, cada grupo muscular uma vez por semana, e aumentar a intensidade dos treinos chegando até a falha em todos os exercícios de modo a estimular a musculatura e ter um tempo para recuperação. Parece que na vdd essa é a melhor maneira de hipertrofiar, estou testando esse método e vem funcionando pq estava estagnado a alguns anos (nem ganhava, nem perdia) e olha que já treino a 10 anos. Ou seja, quando você treina todos os dias vc não consegue chegar ao limite todas as vezes, precisa reduzir a intensidade, e o corpo humano não consegue treinar intensamente 6 dias na semana e descansar só 1. Aliás, conseguir pode conseguir, mas vc provavelmente atrofiaria e teria riscos de lesões e não teria a hipertrofia desejada. Se quiser o link do artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/

Ai vai pra vc dar uma conferida, o artigo é aqui do site mesmo, e debatermos o tema Um abraço!

Complementando, provavelmente o treino da maioria das pessoas, como afirma o artigo, seja um treino quase todo dia, com numero determinado de series e repetições, sem grande intensidade. Vc pode até forçar um pouco, mas não o suficiente para a hipertrofia muscular, e sim para manter oque vc suporta. Tem que ficar de olho na alimentação tb, coisa das mais importantes para hipertrofiar.

Editado Agosto 13, 2015 às 01:39 por Sam Goulart

[alsouza26 16]

Volume demais irmão!!!! 4 exercícios para biceps então, nem se fala! Com um pouco de pesquisa você vai ver que dar para diminuir essas séries quase que pela metade e com melhores exercícios!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Uma dica:

[predador43 7]

tava bem extenso

TREINO A

Supino Reto 4x 12 conjugado com flexao de braço

Supino Inclinado 4x10

Voador 4 x 8 ou cross over

Tricipes Banco 4 x falha

Tricipes corda 4 x 10

Elevação Lateral 4 x10

Elevacao Frontal com Barra 4x 10

TREINO B

Puxada Alta Frente 4 x 10 (pode trocar por barra fixa)

Puxada alta traz 4 x 12

puxada baixa sentado 4 x 12

Rosca Banco Scote 4 x 10

Rosca Alternada 4 X 8

Desenvolvimento por traz com barra 4 x 10

Treino C

Leg Press 45 4 x 12

Agachamento Livre 4 x 8

Stiff 4 x 10

Cadeira Flexora

Mesa Flexora 4 x 8

Cadeira Adutora 4 x 12

Panturrilha

Qualquer duvida no google dicas de treino

[Ziiden 8]

O primeiro ta muito volumoso.Esse que vc postou agora ficou bom, eu trocaria alguma dessas puxadas por uma remada.