Vitamina C

[Rafael Azambuja 6]

Vitamina C

A vitamina C é amplamente divulgada pela mídia com a famosa função de prevenção de gripes e resfriados, porém ela é muito importante para outros processos no nosso organismo. Para os atletas as recomendações, não somente da vitamina C, mas de macro e micronutrientes são maiores que para os indivíduos sedentários.

Ela é importante para a formação de colágeno, ossos, cartilagens, e tendões, tecidos muito importantes para o amortecimento e a sustentação do nosso corpo. Participa da síntese da adrenalina e noradrenalina, neurotransmissores que são liberados durante a atividade física, regulando a circulação sanguínea através da vasoconstrição. Auxilia na absorção de algumas formas de Fe, aumentando-a de duas a quatro vezes, por isso é importante lembrar que, a ingestão da vitamina C é preferível nas principais refeições. Também participa na formação de hemácias, promove a formação de tecidos no processo de cicatrização, auxilia na regulação do metabolismo de aminoácidos, acido fólico, e colesterol, e é importante para a síntese de carnitina, que atua na utilização de gordura como fonte de energia.

Toda atividade física intensa é considerada estressante para o nosso corpo, principalmente quando esta atividade envolve competições ou campeonatos. Quando o nosso corpo passa por stress, ocorre aumento da produção de radicais livres que podem levar a formação de câncer; a vitamina C é um poderoso antioxidante e regenera a forma ativa da vitamina E (outra vitamina antioxidante). Treinos intensos e competições também podem levar a dificuldade em manter os níveis adequados de vitaminas uma vez que o exercício pode causar uma redistribuição dos estoques corporais. Por isso a suplementação pode ser muito importante para compensar esta diminuição causada pelo alto esforço físico, ou dietas inadequadas, a fim de atingir pelo menos as recomendações diárias.

Os valores diários recomendados para meninos de 14 a 18 anos é de 75mg, e de 19 a 30 anos 90mg. E para suplementação normalmente é utilizada 1000mg.

Sua deficiência pode causar equimoses (infiltração de sangue em tecidos), petéquias (pequenos pontos vermelhos) hemorragia ocular grave, escorbuto, apatia e indisposição, prejuízo na formação de adrenalina e noradrenalina, e queda da utilização de gordura como fonte de energia.

Há poucas evidências dos danos dessa vitamina em excesso, mas podem existir alguns problemas. Doses de 1000mg/dia têm sido utilizadas sem problemas, mas a partir de 2000mg pode ocorrer gastrenterite ou diarréia.

Nos alimentos a vitamina C pode ser perdida facilmente, quando em contato com água a vitamina pode se solubilizar, neste caso a água deve ser utilizada; no cozimento (por ser termosensível); e até em contato com o ar. Portanto os alimentos crus possuem maior quantidade, ou quanto menos processados forem maior será a preservação desta vitamina.

Segue abaixo uma tabela com os valores encontrados de vitamina C nos alimentos de acordo com a quantidade normalmente ingerida, começando pelos alimentos mais ricos:

Alimento:

Acerola (1 unidade – 5g)

83,88mg

Kiwi (1 unidade – 76g)

74,48mg

Laranja (1 unidade – 159g)

112,89mg

Mamão papaia (½ unidade – 111,5g)

68,91mg

Morango (5 unidades – 50g)

28,35mg

Limão (1 unidade – 60g)

17,46mg

A partir dessas informações nota-se a importância da ingestão de frutas e vegetais frescos que são mais ricos não somente em vitamina C, mas em muitas outras também, além dos minerais, e fibras. Trazendo diversos benefícios à nossa saúde, e muitas vezes também melhorando o rendimento de atletas.

Referências

COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

WILLIAMS, M.H. Nutrição: para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5.ed. Tamboré, São Paulo, Manole, 2002.

[LeandroTwin 2091]

Boa!

[Danilo Z 2734]

Ótimo.

Como eu havia imaginado acerola tá em primeiro lugar.

[Rafael Azambuja 6]

acerola é fods.. pena que a polpa que se vende por ai não é das mais saudaveis , e fruto em sim em SP é meio diicil de se achar, sm contar o alto custo,

[Fefe 6136]

Vitamina C

Há poucas evidências dos danos dessa vitamina em excesso, mas podem existir alguns problemas. Doses de 1000mg/dia têm sido utilizadas sem problemas, mas a partir de 2000mg pode ocorrer gastrenterite ou diarréia.

Bom, para quem tem um histórico de gastrite, como eu, e toma 2000mg por dia, vou indo mto bem. Não tenho tido crise, e ainda tomo a primeira de manhã, em jejum.

Aliás, desde q passei a tomar a vita C, o gás aumentou.

Editando p/ dar parabéns pro Rafael e desejar mtas felicidades.

Editado Novembro 26, 2009 às 12:43 por Fefe

[Rafael Azambuja 6]

Editando p/ dar parabéns pro Rafael e desejar mtas felicidades.

Opa Fefe que isso, obrigdão Deus te Abençõe e prospere tudo de bom pra vc;

Obrigadão mesmo!

[gaspar 1704]

Há poucas evidências dos danos dessa vitamina em excesso, mas podem existir alguns problemas. Doses de 1000mg/dia têm sido utilizadas sem problemas, mas a partir de 2000mg pode ocorrer gastrenterite ou diarréia.

Ja passei meses usando 4g/dia de vit-c sem nenhum desses problemas.

Vão ler as pesquisas do Linus Pauling que tem embasamento para isso.

[Bendo 2]

Que marca de vitamina C vcs constumam comprar? é caro paga 47 reais em um pote com 100caps de 500mg cada? ou é o preço msm? pq tem umas bem baratinhas mas são 45mg por caps, ai vale muito mais apena pegar a outra.

[Brunobyof 330]

Acho mais negócio ingerir as vitaminas dos alimentos. Se for suplementar tudo que é preciso de micros tá ferrado...

E outra, doses de 1g de VitC é absorvida só em 50%, enquanto que doses de 50-100mg podem ser absorvidas em 98% de eficiência. Então é bem melhor manter ingestões constantes durante o dia (se possível) do que uma megadose. Mas, no caso de faltar disponibilidade, é melhor suplementar do que faltar, claro.

[damiao37 11]

Que marca de vitamina C vcs constumam comprar? é caro paga 47 reais em um pote com 100caps de 500mg cada? ou é o preço msm? pq tem umas bem baratinhas mas são 45mg por caps, ai vale muito mais apena pegar a outra.

Cara, eu uso Targifor C ( 16 pastilhas efervescentes) ao custo de 23,00 aqui no Rio de Janeiro.