Idade: 18

Altura: 1,75

Peso: 73kg

Objetivo do treino: Preservar massa magra (estou em cutting)

A - Costas, bíceps, antebraço

Pull ups/chin ups 4x6

Remada curvada 4x6

Chin ups/pull ups no pulley 3x8

Remada sentado pegada neutra 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa pulley 3x8

B - Peito, ombro, tríceps

Supino reto 4x6

Paralelas 4x6

Pull over 3x8

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x8

Tríceps testa + supino fechado 3x8

Pulley inverso unilateral 2x8

C - Pernas

Agachamento livre 4x6

RDL 4x6

Avanço 3x8

Leg press 3x8

Extensora/flexora 3x8

Panturrilha Stein seg/qua/sex

Elevação de pernas na barra 3x10 ter/qui

Já venho fazendo esse treino a um tempo, quase toda semana mudo o treino de biceps e tríceps, em busca de um treino que sinta mais o músculo trabalhar e esse me pareceu o melhor até agora

Recentemente mudei também o treino de costas, fazia chin ups e kroc rows, mas mudei por chin ups/pull ups e remada sentado usando máquinas, assim posso fazer um movimento mais controlado, sem roubar

Ainda gostaria de encaixar um exercício de trapézio no treino A, deveria retirar algum de costas, ou só adicionar não teria problema?

Retirei o levantamento terra, acho que ele traz poucos benefícios em um ABC sequencial, ainda mais em cutting, substituí pelo RDL, para fritar os femurais

Acho que tanto o treino A quanto C estão com um bom volume, só tenho dúvida quanto ao B, por envolver 3 músculos, acaba demorando um pouco mais que os outros, cerca de 70-80min contando com pantu ou abs, mas se retirar um exercício de peito ou tríceps sinto que eles foram pouco trabalhados

Não tenho problemas com a recuperação

Editado 10/08/2015 às 04:50 08/10, 2015 por vinilui

A - Tiraria o Pulley alto. Dá para adicionar um exercício para trapézio.

B - Tiraria pullover por recrutar dorsal e poder acabar atrapalhando o descanso do treino A, pode substituir por um crucifixo. Tiraria pelo menos 1 exercício de tríceps. E só faria elevação lateral 1x por semana (no 2º treino).

C - Tiraria pelo menos 1 dentre esses: Avanço, Leg press, Extensora/flexora.

Num ABC 2X, como no primeiro treino da semana voce tem 2 dias de descanso, e no segundo treino voce tem 3 dias, voce pode fazer um pouco mais de volume no segundo treino da semana, entendeu? Dá para variar um pouco como: A1.B1 e C1 feito mais com os básico, com pouco volume e no A2, B2 E C2 um treino com um pouco mais de volume, treino recheado com alguns isoladores.

Editado 10/08/2015 às 05:18 08/10, 2015 por Littmann