RodrigoDK Postado Agosto 9, 2015 às 22:25 Postado Agosto 9, 2015 às 22:25 Idade:22 Altura:175cm Peso:73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia muscular Postar a estrutura: ABC2x Número de repetições. 8 a 12 Número de séries. 4 com drop na ultima série Meu treino é ABC2X vou 6x por semana na academia faço ele desde janeiro quando comecei eu vou mudando os exercicios a cada 2 mes, mas acabei parando de crescer, mas tive ganho com esse treino de 8kg de massa muscular apenas com dieta, queria saber o que eu melhoro pra voltar a crescer de forma natural, se mudo o treino para ABCD ou ABCDE, ou outro, na real não sei oque fazer peço que me ajudem kkkkk Obs: faço dieta com 180gr de proteina por dia, porem n uso suplementação TREINO ABC ----------------------------- Faço Segunda e quinta-feira Treino A: Perna/Panto/Triceps 4 x 8 -12 Agachamento Smith 4 x 8 -12 Leg press 45 4 x 8 -12 Extensora 4 x 8 -12 flexora 4 x 8 -12 flexora 4 x 8 -12 Triceps banco 4 x 8 -12 Triceps Corda 4 x 8 -12 Triceps Pulley 4 x 8 -12 Triceps Testa pegada neutra (deitado no banco) Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes ---------------------------- Treino B: PEITO/OMBRO Faço Terça e sexta-feira 4 x 8 -12 Supino reto com halter 4 x 8 -12 Supino 45 com halter 4 x 8 -12 Voador 4 x 8 -12 crossover 4 x 8 -12 desenvolvimento maquina 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -12 Elevação frontal com barra w pegada pronada 4 x 8 -12 Puxada lateral na polia 4 x10-15 Abdominal reto com peso Prancha 3x de 1min Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes ---------------------------------- Treino C: COSTAS/BICEPS Faço esse treino quarta-feira é aos sábados 4 x 8-12 Barra fixa 4 x 8-12 Remada Cavalo 4 x 8-12 Puxada com polia alta 4 x 8-12 Remada baixa sentada pegada pronada 4 x 8-12 E um de costas que é um aparelho q puxa de cima para baixo 4 x 8-12 Rosca direta barra w 4 x 8-12 Biceps martelo 4 x 8-12 Biceps concentrado (aquele sentado no banco) 4 x 8-12 Extensão de pulsos com halteres Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes Abraço a todos ai =D
Fitness Guy Postado Agosto 9, 2015 às 22:44 Postado Agosto 9, 2015 às 22:44 (editado) Treino horrível. Tenta se basear nesse; Treino A Barra fixa 3x6 Remada curvada 4x8 Remada serrote 3x10 Pulley pegada neutra 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca scott halter 3x8 Encolhimento com barra 3x10 Rosca punho com barra 2x15 Treino B Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 3x12 Paralelas: 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps unilateral na polia 3x10 Desenvolvimento máquina 3x10 Elevação lateral 3x12 Treino C Agachamento livre 4x6 Stiff 3x8 Leg press 3x10 Extensora 3x10 Panturrilha no leg 4x15 Elevação de pernas na barra 3x10 Elevação de pernas no banco 3x10 Editado Agosto 9, 2015 às 22:46 por Fitness Guy
cj42 Postado Agosto 9, 2015 às 22:48 Postado Agosto 9, 2015 às 22:48 -Muito volumoso. -Eu particularmente não me dou bem com treinos ABCD e ABCDE, muita gente aprova (mesmo pra naturais), você tem que descobrir se funciona pra você. -Drop sempre e tem todo o exercício ? Ele deveria ser um recurso, não uma parte do treino. -Existem diversos outros tipos de técninas pra aumentar a intensidade, bisets, supersets, rest n pause, repetições forçadas, repetições negativas, etc... -Como estão os carbs? Como estão as gorduras (extrema importância) ? Proteína não é tudo numa dieta. -Já tentou mudar séries e repetições ? -Se quiser uma ideia de treino, tem vários bons ai no fórum, pra tentar quebrar essa homeostase. -Uma periodização pode ser uma boa.
RodrigoDK Postado Agosto 10, 2015 às 00:05 Autor Postado Agosto 10, 2015 às 00:05 Volumoa -Muito volumoso. -Eu particularmente não me dou bem com treinos ABCD e ABCDE, muita gente aprova (mesmo pra naturais), você tem que descobrir se funciona pra você. -Drop sempre e tem todo o exercício ? Ele deveria ser um recurso, não uma parte do treino. -Existem diversos outros tipos de técninas pra aumentar a intensidade, bisets, supersets, rest n pause, repetições forçadas, repetições negativas, etc... -Como estão os carbs? Como estão as gorduras (extrema importância) ? Proteína não é tudo numa dieta. -Já tentou mudar séries e repetições ? -Se quiser uma ideia de treino, tem vários bons ai no fórum, pra tentar quebrar essa homeostase. -Uma periodização pode ser uma boa. volumoso pq tem 4 séries??
cj42 Postado Agosto 10, 2015 às 00:10 Postado Agosto 10, 2015 às 00:10 Pq tem 9/10 exercícios por dia, em um abc2x
Hipernetico Postado Agosto 10, 2015 às 00:16 Postado Agosto 10, 2015 às 00:16 Tá muito volumoso. Recomendo: 3 exercícios para Peitoral. 3 exercícios para Costas. 3 exercícios para Tríceps. 2 exercícios para Bíceps. 2 exercícios para Ombros. 1 exercício para Trapézios. 2 Exercícios para Quadríceps. 2 Exercícios para Posteriores. 2 Exercícios para Panturrilhas. Dê preferência para exercícios compostos como Agachamento, Supino, Militar, Levantamento Terra, Remada Curvada. (Também serão trabalhados abdominais e lombar que não foram citados.)
RodrigoDK Postado Agosto 10, 2015 às 00:23 Autor Postado Agosto 10, 2015 às 00:23 (editado) Então se eu diminuir a quantidade de exercicios ficaria bom? mas n perderia a intensidade?? Sera q fica legal se eu mudar o treino assim?? A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Editado Agosto 10, 2015 às 01:57 por RodrigoDK
Hipernetico Postado Agosto 10, 2015 às 22:51 Postado Agosto 10, 2015 às 22:51 Então se eu diminuir a quantidade de exercicios ficaria bom? mas n perderia a intensidade?? Sera q fica legal se eu mudar o treino assim?? A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ficaria melhor assim sim, mas você também tem que diminuir o volume de exercícios, e provavelmente você deve aumentar razoavelmente a intensidade.
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